Блог

Когда бывшего чемпиона мира по каратэ и популярную звезду боевиков Чака Норриса спросили: Делал ли он когда-либо ошибки? Он ответил "Нет". Видя удивленную и несколько недоверчивую реакцию корреспондента, Норрис продолжил, объясняя, что уверен, он делает ошибки все время, но только один раз. Объяснение Норриса состояло в том, что, если Вы делаете выводы из ваших ошибок, чтобы избежать их снова в будущем, то такие ошибки не считаются ошибками. Это опыт.

Всем нам нравиться испытывать чувство гордости за правильное сделанные поступки. Однако, позвольте мне заверить Вас, что даже самые умные и опытные спортсмены, посвятившие себя многолетним тренировкам всё время делают много ошибок..

Именно поэтому даже лучшие атлеты имеют тренеров. Фактически, чем лучше Вы, тем более важно иметь квалифицированного тренера... того, кто раньше прошёл по дороге, по которой Вы путешествуете сейчас и кто может указать различные препятствия на пути.

С вашего позволения я стану вашим тренером на время чтения этой статьи. Мы рассмотрим различные ошибки, которые делают люди на пути их физического совершенствования. Я расскажу как их избежать или научиться заменять более полезными привычками в будущем.

Ниже - самые распространённые и также самые существенные 10 ошибок, которые атлеты делают как им кажется из лучших побужений. Уверен, вы делаете по крайней мере три из них, независимо от того насколько дисциплинированы и осторожны. Эта статья поможет сэкономить вам много время и сил, на пути достижения цели..

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер один: Нет ЦЕЛИ

Любой правильный план начинается с ясной, понятной картины желательной цели.

Вот разговор, который я услышал в зале, во время своего занятия на тренажёре.

"Серёг, ты что будешь делать сегодня?"

"Не знаю, возможно грудь?"

"Хорошо... помнишь, как я делал грудь последний раз ... может лучше руки?"

"Да... ты думаешь начать лучше с рук?"

И на этом разговор заканчивается, поскольку я встаю с тренажёра с выражением непонимания и даже жалости. Что эти люди здесь делают?

Когда в последний раз, вы садились в автомобиль и ехали не зная куда? Никогда? Хорошо. А когда последний раз тренировались, не имея совершенно ясную цель? Постоянно? Я так и думал.

Предлагаю лучшую альтернативу. Каждую тренировку вы записываете в свой дневник тренировок, в котором позже всегда найдёте недавние тренировки на нужные мышцы. Для каждой группы мышц записывайте в каждом подходе «рабочий» вес и повторения, которые вы сделали на тренировке.

Теперь вы имеете определенную цель для вашей следующей тренировки: выполните больше полных повторений с тем же самым весом в том же самом промежутке времени. Это не легко, но это просто и доступно.

Дополнение:

Бросьте себе вызов, стремясь к большим результатам, выраженным в числах, каждую тренировку. Единственное различие между успешными людьми и всеми остальными - размер их целей ..., действительно ли ваши цели достойны вашей полной отдачи.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер два: ПРИНЕСЕНИЕ В ЖЕРТВУ КАЧЕСТВА КОЛИЧЕСТВУ

Это является и самой распространённой и самой дорогостоящей ошибкой, которую делает большинство посетителей тренажёрных залов.

Больше не значит лучше. ЛУЧШЕ это лучше!

Вот - типичный пример мышления при работе на увеличение количества:

Обычный новичок, который может сделать 4-6 подтягиваний и хочет сделать 10. Как правило, он будет просто пробовать добавить повтор каждый раз, когда он делает подтягивания (т.е. увеличивает количество). Хотя лучше уменьшать количество, опускаясь к подходам из 1-2 повторов. Вы будете менее утомленными и поэтому более способными задействовать те волокна мышц, которые влияют на рост силы и объёма.

Мысль: Прежде, чем Вы начнёте делать больше, подумайте, правильно ли всё делаете сейчас.

Советы:

- Если Вы не довольны техникой при выполнении упражнения, на следующей тренировке уменьшите количество повторов и сосредоточьте ваши усилия на улучшении техники.

- Всегда стремитесь выжать вес как можно с большей скоростью в концентрической или положительной фазе каждого подъема, особенно в начале толчка. Больше скорость означает больше интенсивность, что означает лучшие результаты.

- Не забывайте, более интенсивные усилия требуют большего внимания восстановлению.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер три: ПОИСК УСТАЛОСТИ

Оценивать эффективность тренировок надо результативностью и улучшениями тех качеств, которые вы пытаетесь развить. А не тем, как сильно устаёте после тренировки.

Если ваша главная цель состоит в том, чтобы быть усталым, почему бы не взять себе в спарринг-партнеры Костю Дзю?

Вы развиваетесь и растёте, когда делаете всё более интенсивную работу в определённое количество времени от тренировки к тренировке.

Это должна быть управляемая усталость. Не добивайтесь её специально.

Постепенное наращивание интенсивности тренинга приводит в действие механизмы вашего тела, которые позволяют управлять усталостью в течение всей тренировочной программы. Не забывайте выполнять заминку, как активный способ восстановления.

Советы:

- Сосредоточьтесь на результате тренировки, а не на последствиях ваших усилий.

- Если Вы чувствуете себя усталым – фактически это признак, что ваше тело не восстановилось. Мышцы требуют ещё отдыха. Подождите один день. Когда мышцы находятся в состоянии восстановления не надо тренироваться.

- Казалось бы, фанаты тренинга тренирующиеся несмотря на усталость и делая меньше поступают правильно. Хотя следует делать больше. В этом то и состоит смысл тренинга. Поэтому заблуждаются те, кто, как им кажется, чётко следует тренировочной программе.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер четыре: ТРЕНИРОВКИ И БОЛЬ

По моему мнению, заезженное выражение "без боли, нет роста" привело к массе не правильных решений и выводов. Боль - сигнал тела, что что-что является неправильным. Обратите внимание! Измените тренировки. Если боль длится больше чем несколько дней, нужно обратиться к врачу!

Удивительно видеть, сколько людей, после травмы просто думает "Хорошо, я не могу делать жим на скамье, но возможно я могу сделать пресс на наклонной поверхности." В ближайшее время Вы поймёте, что "загнали себя в угол" как многие из тех старших парней, которые могут сделать только 2-3 упражнения без боли!

Советы:

- К боли, которая уменьшается или исчезает после тренировки, нужно все еще относиться серьезно. Причина в том, что ваше тело во время первых повторений выпускает гистамины, которые являются естественным болеутоляющим. Вы можете получить большую травму, не зная это.

- Если Вы испытываете внезапную, острую боль в суставе во время тренировки или разминки, остановитесь немедленно и приложите лед. Если состояние не улучшилось в течение нескольких дней, нужен врач.

- Чувство покалывания, онемения или "иголки" в конечностях не должно игнорироваться... Обращайтесь к врачу..

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер пять: ЧРЕЗМЕРНОЕ ВНИМАНИЕ «РАБОЧЕМУ» ВЕСУ

Я никогда не забуду день, когда, занимаясь в тренажёрном зале, молодой парень, веся возможно 75кг, спросил меня, не мог бы я помочь ему в упражнении с гантелями на наклонной доске. Хотя я всегда считал, что, если Вы нуждаетесь в помощи партнёра, вы должны увеличивать вес очень медленно и должны сделать его меньше, тем не менее я согласился предоставить мои услуги.

Подойдя к наклонной скамье, я вижу пару гантелей по 50кг на полу около скамьи. "Да ...", подумал я. "Что же будет делать этот парень?" И скоро узнал. Короче говоря, он попросил, чтобы я подал ему гантели по одной, и после этого, я получил самую неожиданную тренировку в моей жизни. Я помог ему сделать 4 форсированных повтора, во время которых я думаю поднял приблизительно 75 процентов веса в первом повторении, и приблизительно 95 процентов в четвёртом!

Моя точка зрения по этому поводу, количество веса, который Вы можете поднять имеет значение, но это не значит, что любым способом.

Много людей, чтобы поднять больше веса, используют поддерживающие аксессуары, при этом значительно уменьшая диапазон движения, или используют партнера, чтобы помочь им заканчивать подъем. В каждом из этих примеров, Вы действительно не поднимали больше веса. Вам только, казалось, что поднимали больше!

Когда вы тренируетесь с возрастающей нагрузкой, ваши рабочие веса ясно определены: выберите рабочий вес, который равняется или приближается к вашим 10 повторениям с максимальным весом (МВ) в каждом упражнении, другими словами, вес, который Вы можете поднять 10 раз, но не 11.

Тогда, в начале каждого комплекса, Вы поднимете тот вес в 5 сетах, и в течение комплекса, Вы постепенно перейдёте к 4-м, 3-м, 2-м повторам и наконец, сможете сделать один повтор, поскольку ваша усталость будет увеличиваться. Вы можете справедливо подвергнуть сомнению логику выполнения только 5 или меньше повторов с 10 МВ, позвольте мне объяснить: тренировочный эффект, который Вы получите от подъема любого данного веса, - зависит не только от веса, но также и скорости, с которой поднят груз. Представьте: если я положу 10-ти килограммовый блин на вашу ногу, то никаких трудностей у вас не возникнет. Но, если я предложу походить с этим весом на вашей ноге, долго вы не протянете!

В обоих случаях, вес - тот же самый, но скорость отличается. Когда вы поднимаете вес так быстро, как это возможно во время положительной фазы подъёма, вы получите больше нагрузки, чем если бы вы поднимали медленно. Это позволяет Вам становиться более совершенным с меньшим весом. И реализует ваши усилия более эффективно, что является целью при тренировках с возрастающей нагрузках.

Ещё советы:

Выбранный рабочий вес должен позволить выполнить быстрых 5 сетов в начале каждого комплекса.

Трудность весов, отобранных в антагонистических соединениях упражнений должна быть настолько подобной насколько возможно.

Выбранный рабочий вес должен позволить выполнить приблизительно 60 - 75 повторений для каждого упражнения в течение 15-минутного комплекса.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер шесть: СЛИШКОМ МНОГО ВНИМАНИЯ СИЛЕ

Есть такое выражение: цепь настолько крепка, насколько сильно её самое слабое звено.

Из опыта: злоупотребление силой, становится слабостью.

Советы:

Определите, правильно ли вы используете своё слабое «звено» (например, короткие руки не позволяют делать технично мёртвую тягу). Сосредоточитесь на слабых «звеньях».

Сделайте список всех главных групп мышц, и затем оцените их от 1-10 в соответствии с вашим общим развитием. Затем, возьмите две наиболее низкоразвитых групп мышц и выделите один тренировочных день, когда вы будете работать только над этими мышцами.

Перечислите ваши пять наименее производительных привычек. Подумайте, как вы могли бы заменить их более производительными привычками.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер семь: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Меня никогда не спрашивают: «Что является лучшей едой?», но меня всегда спрашивают: «Что является лучшим упражнением, разминкой, временем дня для тренировок и т.д».

Нет такой вещи как одна лучшая еда, потому что никакая единственная пища не имеет все питательные вещества, в которых Вы нуждаетесь. Точно так же, никакое единственное упражнение или программа не могут проработать всё тело. Лучшая программа - та, которую Вы не делаете, и вот почему.

Эффективность любой программы зависит от стресса, который бросает вызов вашему телу. Проблема состоит в том, что знакомые стрессовые нагрузки являются менее стимулирующими, потому что тело привыкает (привыкание - постепенное сокращение ответа (реакции), на первоначально новый стимул повторенный много раз) к ним. Каждый раз, когда вы повторяете программу тренировок, это становится менее эффективным.

Все программы и методы имеют и отрицательные и положительные аспекты, независимо от того как хорошо они продуманны. Выполнение одной программы слишком долго - приучит организм к положительным аспектам и позволит накопить отрицательные.

Например, если Вы выполняете упражнения с гантелями на скамье каждую неделю, вы можете развить неустойчивость между передними и дельтовидными мышцами, что означает, что фактически вы не становитесь более сильным в упражнении.

Неизменная тренировочная рутина может привести и к повреждениям. Атлеты особенно уязвимы, так как их тренировки имеют тенденцию становиться со временем более специфичными.

Люди являются существами привычки, но даже хорошие привычки имеют обратную сторону, как мы только что видели. Убедитесь, что вносите в тренинг достаточное разнообразие так, чтобы ваши тренировки бросали вызов телу и поэтому, были более производительные.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер восемь: НЕХВАТКА НЕПРЕРЫВНОСТИ

В то время как разновидность тренинга важна, непрерывность – также важна.

Становиться сильнее – это по большому счёту узнавать больше о внутренних процессах тренинга. И это требует повторений, точно так же как любой другой вид обучения.

Если вы меняете упражнения каждую тренировку, Вы никогда не получите достаточную практику и развитие, чтоб стать сильнее в этом упражнении. Вы совершаете ошибку, тренируясь на массу в течение 6 недель, до этого тренируясь на силу в течение 6 недель, рассуждая, что тренировки на силу есть укрепление для следующей фазы, посвященной развитию массы.

Есть проблема. К 4 неделе тренировок на силу, Вы начнёте терять качество тренировок, к которому вы стремились, поскольку Вы сосредотачиваетесь на другой цели.

Советы:

Чтоб найти "золотую середину" между разнообразием и непрерывностью, меняйте, к примеру, половину ваших упражнений каждые 4 недели.

Упражнения, при выполнении которых используются относительно большие веса и многосуставные упражнения (например, приседания, становая тяга) более интенсивные, чем упражнения изолирующие, поэтому они должны выполняться более длительный промежуток времени, чтобы сохранить ваше развитие.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер девять: ПЛОХАЯ ТЕХНИКА (БИОМЕХАНИКА)

Вы можете получить опыт, наблюдая за другими. Что они делают правильно, и что они делают неправильно. И если Вы будете использовать свои наблюдения неправильной техники для получения опыта, то это будет шаг вперёд в вашем образовании!

Расскажу такой пример. Два молодых парня помогали другу другу в некоторых упражнениях с гантелями. Они и использовали веса, которые были далеки от тех, которые они могли поднять. И каждый подход требовал интенсивной помощи партнера и ужасающих искривлении частей тела, чтобы закончить каждый подход.

Несколько недель я наблюдал, как эти два парня выполняют один и тот комплекс и я начал подшучивать, что они, должно быть спортивные ученые, которые изобрели тайный способ защитить их секретные методы техники выполнения упражнений... Каждый подход требовала равного вклада от каждого партнера, лишая меня возможности определить кто помогает, а кто выполняет упражнение!

Хорошо, юмор оставим в стороне, и дам немного рекомендаций по правильной технике выполнения упражнений.

На самом деле, если Вы будете поднимать вес правильно, то Вы будете чувствовать напряженность в тренируемой мышце, но никакой боли или неудобства в суставе быть не должно.

Ваше движение должно быть точным и последовательным от подхода к подходу, как будто вы робот. Если вес вызывает «колебания и дрожь», скорей всего, это слишком большой вес для ваших текущих способностей.

Каждый подход, каждый повтор должны рассматриваться, как очередной шаг к вашей безупречной технике. Не позволяйте себе расслабляться ни на секунду во время выполнения упражнения.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер десять: СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Регулярные маленькие дозы аэробной нагрузки фактически улучшают восстановление, но слишком длительные (интенсивные) тренировки уменьшат вашу силу и могут привести к потере мышечной массы.

Длительные и частые аэробные тренировки заставят ваше тело терять мышцы, так как мышечная ткань будет более предпочтительна для восстановления и работы организма из-за бОльшего веса, чем жир.

Если вы не хотите потерять в массе, думайте о силовом тренинге, как основе. А об аэробном, как о дополнении... не наоборот.

Совет:

Ваша сердечно-сосудистая система не знает какими мышцами вы создаёте аэробную нагрузку. Поэтому не надо бегать. если ваши ноги не восстановились на 100% после «железа». Делайте разнообразными свои аэробные тренировки.