Главное меню
10 способов нарастить мышцы
  • 14.07.14
  • 5467 Просмотров
Соблюдайте ряд простых правил в тренажёрном зале и за его пределами – и удача вам улыбнётся.

1. Ешьте больше.
Все знают, что для того чтобы похудеть – надо меньше есть. С набором мышечной массы ситуация прямо противоположная – есть надо больше. Но вот вопрос - насколько больше? Для хороших результатов достаточно прибавить 500 калорий в день. Читайте этикетки на продуктах – и Вы с лёгкостью поймёте, что именно обеспечит вас дополнительными калориями. Старайтесь, чтобы еда содержала больше сложных углеводов и белков и меньше жиров.

2. Ограничьте кардиотренировки.
Достаточно будет проводить всего 2 кардиотренировки (бег, велосипед) по 30 минут в неделю. Большее количество может сжечь драгоценные калории, которые могли быть потрачены на строительство мышц.

3. Делайте меньше повторов.
Количество повторов в одном подходе должно быть от 6 до 12. Режим 6-8 повторов оптимален для развития силы, 8-12 повторов – лучший способ нарастить мышцы.

4. Используйте технику сплита.

Это означает тренировать верх и низ тела в разные дни. Благодаря сплитам у вас будет больше времени на восстановление и больше возможности проработать отдельные группы мышц.

5. Делайте растяжку.
Растяжка увеличит вашу гибкость и улучшит восстановление мышц после тяжёлых тренировок. Растягивайтесь после тренировки. Если делать растяжку до занятий – она может снизить вашу силу в силовых упражнениях. Кроме того, растяжку надо делать с хорошо разогретыми мышцами – для этого как раз и подходит время после тренировки.

6. Меняйте программу.

Изменение программы тренировок каждые 4-8 недель обеспечит рост результатов и объёмов. Меняйте программу - это защитит вас от застоя, так называемого плато в тренировках.

7. Ешьте часто.
5-6 приёмов пищи (основных и перекусов) необходимы для получения достаточного количество калорий. Частое питание будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне и защищать от набора лишнего веса.

8. Пейте протеиновые коктейли.
Они помогают получить достаточное количество белка и выручают в тех ситуациях, когда полноценной еды нет под рукой. Время после тренировки – это тот период, когда тело наиболее восприимчиво к усвоению протеина.

9. Хорошо отдыхайте.

Вам необходимо восстановление от нагрузок. Необходимый минимум сна – 7-8 часов. Недостаток сна может привести к снижению выработки некоторых гормонов, что плохо скажется на росте мышц.

10. Составьте хорошую программу.
Хорошая программа тренировок – это самое главное из того, что вам нужно. Читайте материалы сайта и выберите именно то, что вам нужно.

Удачи!

Популярные темы

09.10.12, 12:33
Физическая формула МОЩНОСТИ
27.02.17, 16:34
Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
13.11.10, 17:47
Джон Стоун - тренировки, питание, добавки.
10.02.17, 09:26
Гиревой фитнес от Papa Smith