Главное меню
14 упражнений с гирями для начинающих, которые тренируют всё ваше тело!
  • 19.08.18
  • 183 Просмотра

Гири – отличный инструмент для силовых тренировок. Да, во многих упражнениях их можно заменить гантелями или другими снарядами, но для некоторых силовых упражнений, особенно для тех, в которых необходимо взрывное движение, гири более эффективны.

Почему? Их форма позволяет раскачиваться гораздо легче. Также, вы можете держать их за дужку или ядро, которые позволяют вам использовать разный диапазон движения, в зависимости от движения, которое вы делаете.

Плюс, форма гири позволяет задействовать ваши мышцы несколько по-другому, нежели классические гантели, Джессика Симс сертифицированный тренер NASM из нью-йоркской FhittingRoom, говорит: «Вес распределяется по-другому, в отличие от обычной гантели и поэтому при выполнении одних и тех же движений задействуются разные мышцы». Также, в упражнениях с гирями используются кисти и предплечья, и они получают дополнительную нагрузку.

Когда вы начинаете тренироваться с гирями или с любым другим видом нового оборудования, нормально чувствовать себя немного неуверенно. Выполняя упражнения, вы научитесь, как держать и использовать гири, чтобы выполнять некоторые базовые упражнения. Начинайте с лёгкого веса(4-6 килограмм). Когда вы будете чувствовать себя более уверенно, можете начинать делать более сложные упражнения.

Да, и небольшой урок по терминам: «ядром» называется сферическая часть, а «дужкой» - часть, присоединённая к ядру. Вы можете держать её сверху или по бокам.

1. Приседания

 

Это одно из лучших упражнений для тренировки ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения с гирями, вы должны сопротивляться, чтобы устоять на ногах, что даёт дополнительную нагрузку. Симс рекомендует приседать глубже, так как «это более эффективно».

2. Становая тяга

 

Восхитительное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно также тренирует мышца кора, пока вы держите пресс в напряжении, чтобы избежать сгибания спины. Симс рекомендует выбирать более тяжёлые веса для становой тяги, так как в этом случае вы не будете сгибать локти и будете в большей степени напрягать ягодичные мышцы, которые являются одними из самых сильных.

3. Выпады

 

Это упражнение всё так же тренирует ноги и ягодичные мышцы. Симс говорит: «Убедитесь, что вы не даёте гирям раскачиваться и ровно удерживайте их, как будто несёте чемоданы». Когда гири начинают раскачиваться, вы можете потерять контроль и придётся напрячь спину.

4. Подъём на пресс

 

Добавление веса к подъёмам на пресс даёт дополнительную нагрузку для мышц кора, плеч и рук. Симс говорит, что для выполнения этого упражнения, вы можете держать колени согнутыми или в позиции бабочки, в зависимости от того, как вам будет комфортнее.

5. Махи

 

Махи отличное упражнение для ягодичных мышц, ног и поясницы, говорит Симс. Вы можете использовать здесь более тяжёлые веса, но для начала вам необходимо отработать технику выполнения этого упражнения. Чтобы выполнить махи правильно, вам надо напрягать только бёдра, не используя руки, говорит Симс. И не забывайте напрягать ягодицы в исходном положении!

6. Становая тяга с высоким подниманием

 

Техника здесь точно такая же, как и в обычной становой, кроме того, что ноги должны стоять шире ширины плеч, а ступни слегка развёрнуты. Возможно, вам понадобится более лёгкий вес, чем в обычной становой тяге, т. к. здесь задействованы ещё и руки.

7. Мах с перехватом

 

«Используйте ту же технику, что и в обычных махах. Единственное различие заключается в том, что вам необходимо поменять руки в верхней точке», утверждаетСимс. Переход на мах с одной рукой напрягает одну сторону больше, чем другую, что делает его сложнее помогает тренировать устойчивость. Возможно, вам понадобится более лёгкий вес, чем в обычных махах, когда вы используете только одну руку.

8. Восьмёрка

 

Симс говорит, что это наиболее комплексное из этих упражнений. Но оно приносит много удовольствия и легко для освоения. Маховое движение такое же, как и в махах, но вместо того, чтобы толкать гирю вперёд, необходимо перехватить гирю свободной рукой за спиной и затем совершить движение к груди. Симсговоит, что это упражнение больше напрягает руки, «потому что оно как апперкот в моменте перехода между ног».

9. Толчковый жим

 

Это движение в основном задействует руки, но так же участвуют и ., бицепсы и ягодичные мышцы. Симс отмечает, что вы не должны сгибать ноги так же сильно, как в приседаниях, а только лишь «на 2 дюйма».

10. Подъём на трицепс

 

Симс говорит, что у многих людей слабые трицепсы, так что вам может понадобиться более лёгкий вес, чем в .. Чтобы защитить вашу поясницу и убедиться, что вы используете трицепсы, не прогибайте спину. Полное выпрямление рук в верхней точке не позволит полностью использовать трицепсы.

11. Гало (нимб)

 

Это движение тренирует ваши плечи, грудь и мышцы кора. Хитрость заключается в том, чтобы держать мышцы кора напряжёнными и ровно удерживать торс, когда вы выполняете вращения. Симс рекомендует думать о подкручивании таза, так ваша спина не будет прогибаться. Это даёт гарантию того, что вы напрягаете пресс и не напрягаете поясницу.

12. Тяга к поясу стоя

 

Это упражнение тренирует ваши трицепсы, спину и грудь. Симс отмечает, что упражнение должно быть медленным и его надо контролировать, «не так, будто вы заводите газонокосилку», чтобы действительно почувствовать спину и руки и не напрягать спину. «Также, убедитесь, что вы смотрите вниз на пол, потому что, смотря наверх, вы повредите шею», добавляет Симс.

13. Попеременный подъём ног

 

Держа гирю над головой, вы напрягаете мышцы кора и пресса, эти же мышцы напрягаются от движения ног. Начните держать гирю над плечами и, чтобы сделать упражнение немного сложнее, передвиньте её немного за голову, говорит Симс. Убедитесь, что мышцы кора напряжены и поясница ровно лежит на полу.

14. Подъём на опору

 

Упражнение тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также оно великолепно для мышц кора. «Когда вы поднимаетесь и используете только одну ногу, есть определённый дисбаланс», говорит Симс. Вам необходимо использовать пресс, чтобы удерживать тело. Для этого движения используйте стул или табуретку, которые позволяют вашему колену согнуться углом в 90 градусов, когда вы наступаете на них.

Популярные темы

29.09.13, 13:14
Пирамида питания. Или как пользоваться главным инструментом американских диетологов?
13.09.18, 12:42
Бодибилдинг для начинающих в старшем возрасте
04.02.18, 10:40
Как сходить на шашлыки? С пользой!
13.01.12, 15:57
Тренировка за 15 минут - это реально!