Блог

Из всех возможных тренировок, именно пресс легче всего привести в порядок в домашних условиях. Вам не понадобятся ни штанга, ни сложные тренажёры. Только упорство и грамотный подход. Хотите кубики на животе – следуйте нашей проверенной методике.

Частота и длительность тренировок

Прямая мышца живота – это такая же мышца, как и все остальные. Это означает, что ей необходим отдых для восстановления. Поэтому ежедневные изматывающие тренировки оставьте в прошлом. Режим занятий через день, 3-4 раза в неделю будет оптимальным.

В случае с тренингом пресса 10-15 минут в день на занятия – это не пустые рекламные обещания, а вполне достаточное время для тренировки. Вы можете тренировать пресс как в отдельные дни, так и в комплексе с упражнениями на всё тело.

Повторы и сеты

Выполняя по 100 скручиваний за повтор, вы развиваете выносливость мышц. Рельеф пресса достигается за счёт мышц, тренированных в силовом стиле. Бесконечные марафонские скручивания здесь не помогут.

Фитнес эксперты советуют делать от 8 до 25 медленных качественных повторений за раз. Если чувствуете что можете сделать больше, есть 2 выхода. Первый – возьмите в руки дополнительное отягощение. Второй – смените упражнение на более сложное.

Например, сложность может возрастать таким образом:
 

Несложно	Сложнее	Ещё сложнее

Количество сетов на упражнение – 3-4.

Выбор упражнений

Выбор упражнений в соответствии со своим уровнем подготовки помогает тренироваться эффективно и без лишних мучений. Новичку лучше начать с простых скручиваний.

Когда почувствуете, что это слишком легко, попробуйте упражнения на фитболе. Необходимость балансировать для удержания равновесия значительно усложняет выполнение упражнения, а, значит, обеспечивает новые стимулы для развития мышц.

Правильная техника

Не фиксируйте ступни, например, засовывая их по диван во время скручиваний. В этом случае нагрузка смещается на мышцы-сгибатели бедра. Это увеличивает нагрузку на поясницу. Безопорное положение ступней более безопасно.

Другой эффективный приём – пауза на пике сокращения мышц. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в стартовую позицию. Между повторениями не расслабляйтесь, постоянно держите пресс в напряжении. Старайтесь прочувствовать каждый сантиметр амплитуды. Для этого делайте упражнения в медленном темпе, никаких рывков и скоростной работы.

Сгоняем жир

О целенаправленной тренировке пресса стоит вести речь только в том случае, если он не покрыт слоем жира. В противном случае все ваши усилия будут напрасными. К сожалению, точечного сжигания жира на животе не бывает. Уменьшения жировой прослойки не добиться с помощью упражнений на пресс. Качая пресс, вы формируете мышцы. На жир это не оказывает существенного влияния.

Чтобы согнать жир, который не даёт разглядеть ваши великолепные кубики, включите в план занятий 40-минутные аэробные тренировки 3-5 раз в неделю.

Что касается диеты, то здесь прежде всего необходимо сократить количество жирных продуктов в рационе. Главные враги талии - колбасы, сосиски, сливочное масло и маргарин, сыр, жареные продукты, чипсы. Начните с уменьшения ежедневного потребления этих калорийных продуктов.

Тренируйтесь правильно, соблюдайте диету и скоро вы увидите 6 кубиков пресса! Удачи!

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA