Главное меню
Базовые упражнения - чемпионы по наращиванию мышц
  • 17.02.16
  • 3888 Просмотров

Когда Вы составляете программу тренировок – вы обычно сочетаете базовые и изолирующие упражнения. Правильное соотношение тех и других движений важно для достижения необходимого результата.

Изолирующие упражнения потому так и называются, что они изолируют определённую мышцу и при этом двигается только один сустав. Пример такого упражнения – разгибание ног, где двигается только коленный сустав и при этом прорабатываются только квадрицепсы.

Другие изолирующие упражнения – сгибание бицепса (двигается локтевой сустав и прорабатывается только бицепс) и подъём гантелей в сторону (двигается плечевой сустав и прорабатывается дельтовидная мышца).

Базовые упражнения подразумевают движение в нескольких суставах и работу двух и более мышечных групп. Приседания с гантелями требуют сгибания голеностопа, коленного и тазобедренного суставов. При этом прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, мышцы живота и низа спины.

Для того, чтобы нарастить общую мышечную массу необходимо сделать упор на базовых многосуставных упражнениях. Они обеспечивают максимальный рост, поскольку являются по-хорошему стрессовыми для всего тела и задействуют больше мышц в одно движение. Многосуставные движения оказывают влияние и на эндокринную систему, подстёгивая производство тестостерона и гормона роста, которые очень важны для построения мускулатуры.

Базовые упражнения для основных групп мышц:
Ноги: приседания, выпады, становая тяга
Спина: подтягивания, тяга верхнего блока, становая тяга, тяга к поясу
Грудь: отжимания, жим лёжа, отжимания на брусьях
Плечи: жимы стоя и сидя, жим Арнольда
Руки: подтягивания узким хватом, тяги, отжимания с узкой постановкой рук

Мария Ларина

Популярные темы

18.01.12, 14:15
Фитбол - универсальный тренажёр для дома
16.10.17, 16:44
Каждое утро стакан молока
21.07.11, 11:20
Кроссовки для тренировки мышц: правда или ложь?
09.12.13, 10:17
Чем полезен животный жир?