Блог

Начну с очевидного. Да, иметь большие руки это здорово, но не забывайте, что у вас есть другие части тела. Как показывает мой опыт, что те ребята, которые концентрируются на руках частенько пренебрегают другими аспектами тренировок, которые также влияют на рост бицепса - а именно тренировкой ног. Прошу не забывать об этом.

Но вернёмся к рукам. Большинство людей в своих тренировках используют значительно больше жимовых упражнений, чем тяговых. Таким образом трицепс в течение недели выполняет больше работы, чем бицепс. Учитывайте это обстоятельство при составлении программы тренировок для увеличения рук.

И наконец последнее. Мало кто во время тренировок трицепса использует использует такое эффективное упражнение, как разгибания в наклоне. Поверьте, без этого упражнения невозможно будет увеличить объём ваших рук.

Тренировка

  1. Концентрированные сгибания - суперсет с отжиманиями с дополнительным весом на брусьях для трицепса

6 подходов по принципу пирамиды, т.е. медленно увеличивайте нагрузку чтобы последний шестой подход был самым тяжёлым.

Подход 1: 15 повторов
Подход 2: 12 повторов
Подход 3: 10 повторов
Подход 4: 8 повторов
Подход 5: 6 повторов
Подход 6: 4 повторения

  2. Жим штанги лёжа узким хватом - суперсет со сгибаниями рук с EZ-штангой на скамье Скотта

4 подхода с одинаковым весом по 10-12 повторений.

  3. Трисеты

Сгибания "молоток" на нижнем блоке
Разгибания в наклоне на нижнем блоке
Разгибания из-за головы на нижнем блоке

3 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения.
Последний подход в трисете выполните до отказа.