- 11.09.2012
- 12720 Просмотров
Скажем прямо, фоам роллер – это не «горячая» тема на сайтах и форумах, посвящённых фитнесу.
Признайтесь, ведь разминка/заминка/растяжка не являются вашей любимой частью тренировки. Мы все знаем, что растяжка имеет множество преимуществ.
Но, при этом большинство людей спешит закончить тренировку в лучшем случае быстрой заминкой, а до растяжки доходят совсем немногие. Такой подход выливается в недостаточную гибкость и подверженность травмам.
Присоедините к этому сидяче-сгорбленный образ жизни, который ведут городские жители, и получите проблемы с осанкой, которые обязательно рано или поздно аукнутся вам.
Тем ни менее, хорошая новость у меня есть. Фоам роллеры (ролики для самомассажа) перестали быть инструментом исключительно физиотерапевтов и специалистов по восстановлению. Теперь этот предмет с успехом можно использовать и для тренировочных целей и для восстановления от нагрузок.
В наше время уже понятно, что понятие «быть в форме» шире, чем способность поднять большой вес или совершить пробежку на длительную дистанцию. Это важные части здоровой жизни, но к ним должны быть добавлены сбалансированная диета, полноценный отдых и восстановительные техники.
Если вы не можете позволить себе постоянного массажиста, то покупка фоам роллера во многом заменит его. Фоам роллер недорог, доступен 24 часа 7 дней в неделю, а ваше тело скажет за него «большое спасибо».
Кому нужен фоам роллер?
От использования фоам-роллера выиграет каждый человек, независимо от продолжительности и типа физических нагрузок.
Если вы регулярно тренируетесь (особенно с отягощением) или имеете проблемы с осанкой, тогда хороший фоам роллер будет одним из лучших (и дешёвых) инвестиций в своё тело. И даже если вы не тренируетесь, а просто проводите много времени сидя, фоам роллер поможет расслабить мышцы и снять напряжение.
Многие из нас страдают от маленьких проблемных мышечных узлов, которые могут вызывать боль и впоследствии приводить к большим проблемам и травмам. Использование фоам роллера позволяет прочувствовать эти болевые точки в процессе перекатывания и создать давление, которое расслабит необходимые мышцы.
Преимущества использования фоам роллера
Занятия с фоам роллером часто называют «миофасциальным расслаблением или релизом». Это означает, что фоам роллер помогает расслабить фасции – самую упрямую ткань организма, справиться с которой не могут даже массажисты. Пока фасции напряжены, будут напряжены и относящиеся к ним мышцы.
| Фоам роллер может быть использован для разных целей. • Устраняет зажимы, спазмы тканей между мышцами и помогает удлинить мышцы, улучшить гибкость и мобильность • Обеспечивает приток крови к нужным областям до или после тренировки • Подготавливает к тренировке растягивающими и разогревающими упражнениями • Ускоряет послетренировочное восстановление и уменьшает запаздывающую мышечную боль • Самомассаж и выравнивание мышц в правильное положение • Тренирует мышцы кора и развивает навыки баланса • Улучшает осанку • Устраняет мышечное напряжение |
Упражнения с фоам роллером
Упражнениям с фоам роллером легко научиться. В сущности, поддерживая своё тело, вы помещаете целевую мышцу поверх фоам роллера и двигаете ею по его поверхности. Давление, которое оказывает вес собственного тела на мышцы и другие мягкие ткани, снимает напряжение и стимулирует приток крови. Одновременно с этим выявляются проблемные точки организма.
Перекатывание на фоам роллере может причинить немного болезненных ощущений и вы можете почувствовать щёлканье в спине – это нормально. Вы просто разминаете зажатое, жёсткое тело. Уделите особое внимание зажатым или болезненным участкам и перекатывайтесь медленнее, пока боль не уменьшится. Потом переходите к следующим участкам.
Жёстких правил по использованию фоам-роллера не существует, рекомендуется просто перекатываться пока неприятные ощущения не отступят. После занятий с фоам роллером вы должны чувствовать себя гораздо более размятым и свободным.
Ниже мы покажем примеры упражнений с фоам роллером.
Разгибатели бедра
Эта мышечная группа одна из самых лёгких для проработки фоам роллером. Упражнение отлично раскрепощает мышцы-разгибатели бедра и работает над проблемными участками.
• Начните с положения сидя, придерживая вес тела на руках. Фоам роллер расположен под бёдрами.
• Медленно перекатывайтесь назад и вперёд от ягодиц к коленям, делая паузы на жёстких, зажатых точках.
• Подвигайтесь из сторону в сторону чтобы проработать все мышцы.
Примечание: Поскольку сгибатели бедра имеют большую поверхность по сравнению, например, с икрами, то и вес тела будет распределяться по большей площади и ощущения от проработки разных мышц могут быть разными. Чтобы компенсировать это, можно работать над ногами по очереди, положив одну ногу на другую, чтобы усилить давление. Похожая техника может быть использована и с другими мышечными группами для контроля над уровнем давления, которое оказывается на мышцы фоам роллером.
Грудной отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника – один из 5 сегментов позвоночного столба, окружённый плечевой и грудной областью. Он может поддерживать в хорошей форме с помощью фоам роллера. Упражнение, описанное ниже используется для того, чтобы избежать опущенных плеч и скруглённой спины. Такой положительный эффект достигается за счёт улучшения мобильности грудного отдела позвоночника.
Пренебрежение здоровьем позвоночника ведёт к плохой осанке, что не только плохо смотрится, но и ведёт к болям в пояснице, шее и травмам.
• Расположите фоам роллер под верхней частью спины (под грудным отделом позвоночника).
• Колени согнуты, ступни полностью стоят на полу, руки за головой, локти приближены друг к другу.
• Опустите голову к полу и попробуйте покатать себя по фоам роллеру, растягивая грудной отдел позвоночника.
• Медленно перекатывайтесь вверх и вниз по позвоночнику, делая паузу в болезненных частях (не используйте в области шеи или поясницы).
Безопасность
Фоам роллеры имеют различные характеристики плотности и используемый тип должен подходить вашему уровню подготовки и весу тела. Всегда выполняйте упражнения в подконтрольной манере.
Использование фоам роллера может быть сопряжено с некоторым дискомфортом. Но важно различать неприятные ощущения среднего уровня от потенциально опасных болевых ощущений.
Важно: Занятия с фоам роллером не должны оставлять синяков и кровоподтёков. После занятий самочувствие должно становиться лучше, а не хуже.
До тренировки/разминка
Использование фоам роллера перед тренировкой – хороший способ разогреть тело и размять мышцы для подготовки их к интенсивной тренировке.
Мы рекомендуем 5-10 минут работы над мягкими тканями в начале тренировки, перед общей разминкой.
После тренировки: отдых и восстановление
Фоам роллер хорошо послужит и после тренировки для восстановления от нагрузок и усиления притока крови к нужным мышцам.
Фоам роллер может быть использован на 5-10 минут и в дни отдыха для более быстрого восстановления.
В видео ниже вы можете посмотреть, как выполняются упражнения с фоам роллером.
Итоги
Сформулирую главные мысли этой статьи:
| • Перекатывайтесь по всей длине мышцы • Задерживайтесь на тех участках, где чувствуете болезненные ощущения, затем продолжайте дальше • Чем больше вы занимаетесь с фоам роллером – тем лучше. В идеале – ежедневно, но даже 2-3 раза в неделю позволят увидеть улучшения • Упражнения с фоам роллером – это в такой же степени превентивная мера, как и реабилитирующая. Поэтому не надо ждать, когда всё будет плохо для того, чтобы начать занятия |
Покупка фоам роллера
Фоам роллеры в целом недороги, но могут различаться по качеству и характеристикам.
Убедитесь в том, что покупаете качественный фоам роллер, который будет сохранять форму даже после длительного использования и у него будет не скользящая поверхность.
Фоам роллеры бываю разной длины и с разной поверхностью, могут быть половинными и полными.
Источник: сайт www.fitstream.com
 |
|