Главное меню
Ваш личный массажист - фоам роллер
  • 11.09.12
  • 10238 Просмотров
Скажем прямо, фоам роллер – это не «горячая» тема на сайтах и форумах, посвящённых фитнесу.

Признайтесь, ведь разминка/заминка/растяжка не являются вашей любимой частью тренировки. Мы все знаем, что растяжка имеет множество преимуществ.

Но, при этом большинство людей спешит закончить тренировку в лучшем случае быстрой заминкой, а до растяжки доходят совсем немногие. Такой подход выливается в недостаточную гибкость и подверженность травмам.

Присоедините к этому сидяче-сгорбленный образ жизни, который ведут городские жители, и получите проблемы с осанкой, которые обязательно рано или поздно аукнутся вам.

Тем ни менее, хорошая новость у меня есть. Фоам роллеры (ролики для самомассажа) перестали быть инструментом исключительно физиотерапевтов и специалистов по восстановлению. Теперь этот предмет с успехом можно использовать и для тренировочных целей и для восстановления от нагрузок.

В наше время уже понятно, что понятие «быть в форме» шире, чем способность поднять большой вес или совершить пробежку на длительную дистанцию. Это важные части здоровой жизни, но к ним должны быть добавлены сбалансированная диета, полноценный отдых и восстановительные техники.

Если вы не можете позволить себе постоянного массажиста, то покупка фоам роллера во многом заменит его. Фоам роллер недорог, доступен 24 часа 7 дней в неделю, а ваше тело скажет за него «большое спасибо».

Кому нужен фоам роллер?

От использования фоам-роллера выиграет каждый человек, независимо от продолжительности и типа физических нагрузок.



Если вы регулярно тренируетесь (особенно с отягощением) или имеете проблемы с осанкой, тогда хороший фоам роллер будет одним из лучших (и дешёвых) инвестиций в своё тело. И даже если вы не тренируетесь, а просто проводите много времени сидя, фоам роллер поможет расслабить мышцы и снять напряжение.

Многие из нас страдают от маленьких проблемных мышечных узлов, которые могут вызывать боль и впоследствии приводить к большим проблемам и травмам. Использование фоам роллера позволяет прочувствовать эти болевые точки в процессе перекатывания и создать давление, которое расслабит необходимые мышцы.

Преимущества использования фоам роллера

Занятия с фоам роллером часто называют «миофасциальным расслаблением или релизом». Это означает, что фоам роллер помогает расслабить фасции – самую упрямую ткань организма, справиться с которой не могут даже массажисты. Пока фасции напряжены, будут напряжены и относящиеся к ним мышцы.
 

Фоам роллер может быть использован для разных целей. 

• Устраняет зажимы, спазмы тканей между мышцами и помогает удлинить мышцы, улучшить гибкость и мобильность

• Обеспечивает приток крови к нужным областям до или после тренировки

• Подготавливает к тренировке растягивающими и разогревающими упражнениями

• Ускоряет послетренировочное восстановление и уменьшает запаздывающую мышечную боль

• Самомассаж и выравнивание мышц в правильное положение

• Тренирует мышцы кора и развивает навыки баланса

• Улучшает осанку

• Устраняет мышечное напряжение

 


Упражнения с фоам роллером

Упражнениям с фоам роллером легко научиться. В сущности, поддерживая своё тело, вы помещаете целевую мышцу поверх фоам роллера и двигаете ею по его поверхности. Давление, которое оказывает вес собственного тела на мышцы и другие мягкие ткани, снимает напряжение и стимулирует приток крови. Одновременно с этим выявляются проблемные точки организма.

Перекатывание на фоам роллере может причинить немного болезненных ощущений и вы можете почувствовать щёлканье в спине – это нормально. Вы просто разминаете зажатое, жёсткое тело. Уделите особое внимание зажатым или болезненным участкам и перекатывайтесь медленнее, пока боль не уменьшится. Потом переходите к следующим участкам.

Жёстких правил по использованию фоам-роллера не существует, рекомендуется просто перекатываться пока неприятные ощущения не отступят. После занятий с фоам роллером вы должны чувствовать себя гораздо более размятым и свободным.

Ниже мы покажем примеры упражнений с фоам роллером.

Разгибатели бедра

Эта мышечная группа одна из самых лёгких для проработки фоам роллером. Упражнение отлично раскрепощает мышцы-разгибатели бедра и работает над проблемными участками.
 

• Начните с положения сидя, придерживая вес тела на руках. Фоам роллер расположен под бёдрами.
• Медленно перекатывайтесь назад и вперёд от ягодиц к коленям, делая паузы на жёстких, зажатых точках.
• Подвигайтесь из сторону в сторону чтобы проработать все мышцы.



Примечание: Поскольку сгибатели бедра имеют большую поверхность по сравнению, например, с икрами, то и вес тела будет распределяться по большей площади и ощущения от проработки разных мышц могут быть разными. Чтобы компенсировать это, можно работать над ногами по очереди, положив одну ногу на другую, чтобы усилить давление. Похожая техника может быть использована и с другими мышечными группами для контроля над уровнем давления, которое оказывается на мышцы фоам роллером.

Грудной отдел позвоночника

Грудной отдел позвоночника – один из 5 сегментов позвоночного столба, окружённый плечевой и грудной областью. Он может поддерживать в хорошей форме с помощью фоам роллера. Упражнение, описанное ниже используется для того, чтобы избежать опущенных плеч и скруглённой спины. Такой положительный эффект достигается за счёт улучшения мобильности грудного отдела позвоночника.

Пренебрежение здоровьем позвоночника ведёт к плохой осанке, что не только плохо смотрится, но и ведёт к болям в пояснице, шее и травмам.



• Расположите фоам роллер под верхней частью спины (под грудным отделом позвоночника).
• Колени согнуты, ступни полностью стоят на полу, руки за головой, локти приближены друг к другу.
• Опустите голову к полу и попробуйте покатать себя по фоам роллеру, растягивая грудной отдел позвоночника.
• Медленно перекатывайтесь вверх и вниз по позвоночнику, делая паузу в болезненных частях (не используйте в области шеи или поясницы).

Безопасность

Фоам роллеры имеют различные характеристики плотности и используемый тип должен подходить вашему уровню подготовки и весу тела. Всегда выполняйте упражнения в подконтрольной манере.

Использование фоам роллера может быть сопряжено с некоторым дискомфортом. Но важно различать неприятные ощущения среднего уровня от потенциально опасных болевых ощущений.

Важно: Занятия с фоам роллером не должны оставлять синяков и кровоподтёков. После занятий самочувствие должно становиться лучше, а не хуже.

До тренировки/разминка

Использование фоам роллера перед тренировкой – хороший способ разогреть тело и размять мышцы для подготовки их к интенсивной тренировке.

Мы рекомендуем 5-10 минут работы над мягкими тканями в начале тренировки, перед общей разминкой.

После тренировки: отдых и восстановление

Фоам роллер хорошо послужит и после тренировки для восстановления от нагрузок и усиления притока крови к нужным мышцам.

Фоам роллер может быть использован на 5-10 минут и в дни отдыха для более быстрого восстановления.

В видео ниже вы можете посмотреть, как выполняются упражнения с фоам роллером.



Итоги

Сформулирую главные мысли этой статьи:
 

• Перекатывайтесь по всей длине мышцы

• Задерживайтесь на тех участках, где чувствуете болезненные ощущения, затем продолжайте дальше

• Чем больше вы занимаетесь с фоам роллером – тем лучше. В идеале – ежедневно, но даже 2-3 раза в неделю позволят увидеть улучшения

• Упражнения с фоам роллером – это в такой же степени превентивная мера, как и реабилитирующая. Поэтому не надо ждать, когда всё будет плохо для того, чтобы начать занятия


Покупка фоам роллера

Фоам роллеры в целом недороги, но могут различаться по качеству и характеристикам.

Убедитесь в том, что покупаете качественный фоам роллер, который будет сохранять форму даже после длительного использования и у него будет не скользящая поверхность.
Фоам роллеры бываю разной длины и с разной поверхностью, могут быть половинными и полными.



Источник: сайт www.fitstream.com


 перевод: Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

 

 

 

 

Популярные темы

15.10.10, 14:16
Тренировочная программа под микроскопом. Энергия.
31.05.14, 23:06
Несколько устойчивых мифов о похудении
13.01.12, 15:57
Тренировка за 15 минут - это реально!
05.02.17, 18:01
Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты