Главное меню
Гири - выносливость, сила или гипертрофия?
  • 10.01.13
  • 4724 Просмотра

Какие именно качества тренирует гиря? Обычно это силовая выносливость (анаэробная), которая характеризуется, прежде всего, многоповторным режимом тренировок (выше 12 повторов за сет). Дополнительно к силовой выносливости мы тренируем сердечно-сосудистую систему (аэробную выносливость). Число повторений на сет в гиревых тренировках может достигать нескольких десятков.

Но! Гири могут работать не только на выносливость, но и на силу и на гипертрофию. В общем-то, здесь всё упирается в 2 аспекта: в ваш уровень физической подготовки и вес гири.

Скажем, если вы полный новичок, то и 10-кг. гиря может быть силовой тренировкой (мало повторений, много сетов). Таким образом, уровень первоначальной подготовки лимитирует тренировочный режим – вы просто не сможете работать на выносливость, потому что не выполните упражнение на 12-15 повторов, не говоря уже о большем количестве.

Чтобы вам было легче структурировать в голове информацию о целях тренировок в зависимости от количества повторов в сете, я воспользуюсь табличкой от ISSA (International Sports Sciences Association).
 

 Диапазон повторов
 Эффективность  Количество повторов
 3  7  10  12  16  20  30
Сила/мощь  очень высокая  высокая  средняя  средняя  средняя/низкая  низкая  низкая
Мышечная гипертрофия  средняя/низкая   высокая  очень высокая  высокая   средняя  низкая  низкая
Анаэробная выносливость  низкая  средняя/низкая  средняя  высокая/средняя  высокая  высокая/средняя  средняя/низкая
Аэробная выносливость  очень низкая  низкая  низкая  низкая   средняя  высокая/средняя  высокая


Если, наоборот, уровень физической подготовки вполне уверенный, то добиться силового режима можно только используя достаточно тяжёлые гири. Мужчинам в этом плане сложнее, т.к. им нужны большие веса, которые гири обеспечить не могут. И тогда начинаются «измены» со штангой :) У девушек больше места для манёвра.

Кроме того, если смысл переходить в силовой режим каждый раз, когда вы двигаетесь от одного веса к другому ( с 8 на 12, с 12 на 16, с 16 на 24, с 24 на 32). Но если «шаг» между весами небольшой – от 2 до 4 кг., то можно продолжать в примерно прежнем режиме, т.к. разница небольшая.

А у вас какой диапазон повторений в гиревых тренировках?


 Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Популярные темы

01.09.13, 23:10
Супер упражнение с 2-мя гирями
09.10.13, 11:22
Пропагандистский трюк
18.06.14, 22:19
Штанга или гантели. Что лучше для домашних тренировок?
16.04.11, 15:33
Бобовые - полезнее чем кажется