Блог

Сегодня в рубрике «Личный опыт» история Романа. Он похудел на 40 кг. за полтора года, избавился от диагноза «диабет», стал приверженцем силовых тренировок, велосипедных прогулок и правильного питания. А этим летом утренние подъёмы в зал были вознаграждены знакомством с Фёдором Емельяненко, который тренировался с Романом в одном клубе (в Амстердаме). Очень мотивирующая и позитивная история.

Кратко расскажу о себе. 42 года, 2 года назад при весе в 132 кг был поставлен диагноз "сахарный диабет второго типа". Врач предложил выбор – сесть на таблетки или попробовать похудеть и привести в норму давление, сахар и холестерин. Выбрал второе . Худел в 2 этапа – первый этап занял 1 год – по его итогам весы показали 99 кг. Сахар, давление, холестерин и всё прочее - в пределах нормы, диабет не диагностируется.

Но худеть понравилось и хотелось продолжить начатое. Но, процесс замедлился почти до нуля. Если первые килограммы улетали прям со свистом, достаточно было просто кушать по диете, отказаться от пива и начать ездить на работу на велосипеде, то после100 кг. за каждый килограмм шла битва.

Так начался 2-й этап моего похудения. Я ещё раз скорректировал меню и начал всерьёз заниматься силовыми тренировками. До этого они уже были, но с лёгкими весами. И, хотя мой вес уже не снижался так быстро, я чётко чувствовал, что идёт так называемая рекомпозиция – замена жировой ткани на мышечную. Вес менялся медленно в том числе и потому, жир уходил, а мышцы нарастали. Сейчас мой вес – 88 кг. То есть я похудел уже больше чем на 40 кг.

Мой график

Сплит-тренировки три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Тренировочный день выглядит так: подъем в 5:45, завтрак, готовка обеда себе (салат с грудкой или тунцом), 3 км велика от дома до спортзала, в 7 утра тренировка (около часа), опять на велик и еще 6 км до офиса. Вечером прямой маршрут 9 км от офиса до дома.

В нетренировчный день встаю в 6:30, езжу напрямую 9км утром из дома в офис и 9км вечером из офиса до дома. Езжу на велике быстро - с постоянным усилием и ускорением, с учащенным пульсом и усталостью мышц ног. Так что в итоге у меня получается 18 км на велике 5 раз в неделю + три силовые тренировки в неделю.

В выходные обычно отдыхаю от тренировок, хотя периодически езжу на дальние дистанции на велике (30-40 км нон-стоп в режиме "не расслабляться!"). Или хожу в спортзал: поплавать или потягать штангу без программы по принципу "не знаешь что делать - делай становую".

Тренировки

Теперь поподробнее о тренировках. Каждая силовая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Обычно 5 минут эллипса или шагания по дорожке, иногда бегаю, а не иду на заминке (если остались силы). Силовые упражнения выглядят так: базовые упражнения плюс комби-сеты.

             

Комби-сет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые с 10-15 секундной паузой. Т.е. выполнил одно упражнение, 10-15 секунд перерыв - второе упражнение. Минута-полторы передыха - следующий подход. Почему и как делаю именно комби-сеты - попробую объяснить ниже.

Понедельник

  Среда

Пятница

Перед каждым базовым упражнением выполняю разогревочный подход: присед/становая/жим с пустым 20 кг грифом - нужные мышцы размять и технику упражнения повторить. Веса подобраны так, чтобы в свободных упражнениях 8-е повторение было реально последним. В изолированных же упражнениях, которые использую в комби-сетах, веса подобраны так, чтобы после последнего повторения можно было бы сделать еще пару - т.е. не рву вес на пределе возможностей, берегу суставы.

Откуда вообще взялись комби-сеты в моих упражнениях? Пробовал делать по одному изолированному упражнению - либо не было ощущения, что мышцА хорошо проработалась, либо на следующий день болели суставы. А два отдельных упражнения дают хороший эффект проработки (жжение и усталость в мышце) плюс не дают надрываться с весом, а работать с правильной техникой. Может я и неправ, но мне нравятся комби-сеты именно по эффекту прокачки мышц. Да, я читал (и пробовал делать) суперсеты на мышцы-антагонисты, но вот комби-сеты нравятся больше. И лучше они вписываются мои сплиты с проработкой разных групп мышц в разные дни.

Тренировка получается довольно интенсивной и тяжелой, майка после тренировки выжимается.

Циклирование

Тренировки циклирую примерно по такой системе: три недели тренировок как описано выше, потом одна-две недели тренировок в режиме: "меньше вес - больше повторов", т.е. делаю не 8 повторов в подходе, а 10-12. Если чувствую, что вес начинает "идти легко" - набавляю вес, не дожидаясь начала цикла. Сразу скажу, что веса небольшие, я ведь не профи и даже не любитель - так, офисный сиделец, который ходит в спортзал. Т.е. я только недавно начал приседать и делать становую со штангой, равной своему весу (90-100 кг), жим лежа - 70 кг. А ведь было время я приседал с 40 кг. и жаловался на болящие колени и голеностоп. Сейчас этих проблем нет.

О мотивации и трудностях

За эти полтора года у меня случались и откаты в весе, и уныние, граничащее с отчаянием, и злость на то, что вес не уходит или уходит слишком медленно. Да и с питанием я разобрался далеко не сразу - первое время пробовал тупо мало кушать, загоняя свой организм в панику. Потом на курсах у Олега Терна немного улучшил общее понимание процессов.

У меня и сейчас осталась определенная паранойя в плане питания - не могу себя заставить много есть. По всем расчетам мне надо кушать больше, а я не могу есть больше 2000к в день - подсознательный психоз бывшего полного человека, кажется, что призрак 132 кг маячит где-то невдалеке. Вот здесь пытаюсь налаживать взаимопонимание с самим собой.

Хочу еще добавить, что самое важное - это железная мотивация. Благодаря такой мотивации я не пропустил без причины ни одной намеченной тренировки за почти 2 года. Разве что из-за болезни, травмы или отпуска. И то, в отпуске пытаюсь заниматься фитнесом - просто меняю программу упражнений на то, что есть под рукой - плаванье, ходьба, и т.д. Моя мотивация за это время стала только выше, каждый день выше и выше, без всяких дополнительных стимулов. И вера в себя нужна, конечно, очень нужна.

Недавно ездил в отпуск в Грецию - и там тоже не прекращал тренировки. Просто взял свой комплект эспандеров ММА Bodylastics и тренировался с ними на пляже.

             

Неожиданное преимущество утренних тренировок

В тот день в спортзал я пришел как обычно - к 7 утра. Если честно, идти было неохота, но всё же уговорил себя . После тренировки стою одеваюсь. Вдруг рядом кто-то с кем-то начинает беседовать. Причем, на русском языке. Поворачиваю голову и вижу справа от меня огромного мужика, всего в каких-то странных татуировках и со знакомым лицом.

Это же Александр Емельяненко! Ого, какая встреча! Тут мой измученный штангой разум вспоминает, что Александр ведь с кем-то беседовал. Поворачиваю голову влево и выпадаю в осадок - рядом со мной переодевается Федор Емельяненко. Собственной персоной. Тысяча чертей!!! Ступор на несколько секунд, потом непроизвольный выдох: "Боже мой, Федор!".

             

Тут уже оба брата на меня уставились с неподдельным интересом, пришлось перебороть ступор и удивление и поздороваться с ними. В итоге неплохо поболтали о том, о сем. Оказывается, что братья приехали сюда тренироваться, тренируются два раза в день - штанга, бокс, борьба + кроссы бегают. Физическая форма у обоих – обалденная. Федор - спокойный и скромный, Александр - большой и шумный.

Такой вот великий мотиватор со мной случился :)

Следить за дальнейшими достижениями Романа вы можете в его блоге в Живом Журнале.