Блог

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт..

Тренажёры в зале и дома

Тренажёрные залы заполнены множеством тренажёров для рук, но это не должно вас смущать – это, в основном, дань огромной популярности упражнениям для рук, чем реальная необходимость.

Уж что что, а руки – самая подходящая часть тела для проработки дома. Запредельных весов не требуется, сложного оборудования тоже. Гантели, брусья, по желанию штанга.

Бицепс/трицепс

Понятно, что никто никогда не говорит – «покажи трицепс», все говорят «покажи бицепс». Многие воспринимают это буквально – и одержимо качают бицепс, наплевав на трицепс. Большая ошибка! Трицепс – это 2/3 объёма рук и внушительные руки – это в большей степени заслуга трицепса, чем бицепса. Поэтому прокачке трицепса надо уделять не меньше внимания, чем прокачке бицепса.

Упражнения

Важная часть тренинга – это базовые упражнение, в которых участвуют руки. Для бицепса – это становая тяга, подтягивания обратным хватом, тяги к поясу и в наклоне. Для трицепса – это все виды жимов, отжимания (в том числе и на брусьях), армейский жим. Очевидно, что цель этих упражнений – не бицепс и не трицепс, а мышцы побольше, но на размер рук они имеют прямое влияние.

Исходя из этого, я не советую ставить тренировку рук на следующий день после соответствующих упражнений. Утомив бицепс тягами и подтягиваниями, дайте ему отдых 1-2 дня перед отдельной тренировкой.

Прогресс

Прогресс в весах и повторениях необходим для роста мышц. Старайтесь каждую неделю прибавить хоть немного – пусть по килограмму, пусть по 1 повторению, но это должен быть путь вперёд. Что, впрочем, не исключает в некоторых случаях и правила «шаг назад – 2 шага вперёд», когда мы делаем сознательное облегчение тренировки с тем, чтобы потом совершить рывок вперёд.

Сплиты

Вместе с какими мышцами лучше качать руки? Вариантов, как обычно, несколько:

- разделить руки на бицепс и трицепс и качать их в разные дни – трицепс с грудью, бицепс со спиной. Это логичное разделение, поскольку бицепс в любом случае участвует в упражнениях на спину, а трицепс работает вместе с грудными. Поэтому «добить» эти мышцы на той же тренировке – хорошая идея.

- в отдельный день. В этом случае я бы не затягивал тренировку – лучше 30-40 минут интенсивных занятий чем 1.5 часа вялотекущих.

Перетренированность

Случаи перетренированности я вижу нередко. Желание заниматься руками на каждой тренировке – распространённая ошибка. Учитывая тот факт, что руки вообще редко отдыхают (упражнений без их участия не так уж и много) – выходит, что мышцы рук трудятся без остановки, не успевают восстанавливаться и, как следствие, не растут.

Программа тренировок

Если хотите попробовать что-то новое, взрывающую мышцы методику – советую методику знаменитого тренера Чарльза Поликвина. Её суть – это трисеты с разным положением кистей: пронированный хват (ладони смотрят вниз), нейтральный (ладони обращены друг к другу) и супинированый хват (ладони обращены вверх).

Выполняйте 3 упражнения для рук без перерыва (или с минимальным до 10 секунд) и с разным положением ладоней. Например, по 3 таких сета (3 упражнения в каждом):
 

Действуйте по-умному и тогда проблемы «как накачать руки» у вас никогда не будет! Единственный минус – придётся выкинуть все рубашки и купить новые с рукавами побольше.

Влад Ларин, персональный тренер AFPA