Блог

Адаптация текста: Мария Ларина

Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:

Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.

Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.

Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.

Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.

А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?

Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:

1. Доводите каждый сет до отказа.

На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.

Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.

Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.

2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.

Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду. И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.

Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.

3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.

Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.

Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).

4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.

Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.

Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.

Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.