Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Как нужно тренироваться при наборе веса
Как нужно тренироваться при наборе веса
Главный принцип, обеспечивающий должный эффект тренировкам на массу, — достаточная частота нагрузок на один и тот же регион тела.



Спортивное питание это, конечно, хорошо, но без правильно организованных тренировок особых успехов в наборе веса ждать не стоит. Главный принцип, обеспечивающий должный эффект тренировкам на массу, — достаточная частота нагрузок на один и тот же регион тела.
 

Это намного важнее интенсивности тренировок, набора используемых упражнений, их последовательности и сочетания. Если соблюдена оптимальная частота, то даже при не самом грамотном составе каждого занятия твой вес неуклонно — от тренировки к тренировке — будет расти.
 
На мой взгляд, оптимальное количество нагрузок на одну и ту же мышечную группу — трижды в неделю. Чуть реже или чаще — и эффект уже не тот.
 

К сожалению, соблюсти данный принцип можно, только если тренировать все свое тело сразу на каждой тренировке. К сожалению, потому что такие тренировки становятся достаточно продолжительными — минимум 90 минут. И объем используемых упражнений приходится сознательно ограничивать, делая акцент на многосуставных движениях, задействующих максимум мышечных групп сразу. То есть подъемов на бицепс и отведений с гантелями — по минимуму, а приседаний, подтягиваний и жимов — по максимуму. Каждой мышечной группе в рамках отдельной тренировки достанется не более 1–2 упражнений в 2–4 подходах. Количество повторов в подходе определенно должно быть высоким — от 6–8 до 20 (а иногда и более) повторов при условии постоянных попыток увеличения рабочих весов.

Каждую тренировку не нужно пытаться сделать максимально тяжелой. В идеале, одна–две тренировки в рамках недельного микроцикла могу­т быть тяжелыми, а одна–две — легкими или средними по интенсивности. Позволительно также изменять интенсивность занятий еженедельно.

К примеру, так:

Неделя 1: тяжело.
Неделя 2: средне.
Неделя 3: очень тяжело.
Неделя 4: легко.

Затем цикл можно повторить. Наиболее простой способ варьировать интенсивность тренировок — менять схему сетов и повторов.

Например, так:

Неделя 1: тяжело. В основных упражнениях следуешь схеме 6*6, 5*10 или 4*12.
Неделя 2: средне. В основных упражнениях следуешь схеме 3*15 и 2*20.
Неделя 3: очень тяжело. В основных упражнениях следуешь схеме 8*6, 6*8.
Неделя 4: легко. В основных упражнениях следуешь схеме 1*20, 1*30 и/или 1*максимум.

Рабочий вес при этом подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем тяжелее штанга.

Категория: Увеличение мышц и силы | Просмотров: 2144 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 5.0/2



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Подъём максимальных весов
Подъём максимальных весов
Если ваши силовые показатели остановились - это не значит, что нужно идти на максимум.
Тренировки бегунов: добавьте силы!
Тренировки бегунов: добавьте силы!
Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать. Им нужно быть сильными и атлетичными.
Прыжками от болезней
Прыжками от болезней
Если вам нужен тренажёр стоимостью 150 рублей, который сжигает 200 калорий за 15 минут, купите себе прыгалки.
Как сходить на шашлыки? С пользой!
Как сходить на шашлыки? С пользой!
Готовьте любое мясо, но не дополняйте в этом случае мероприятие колбасами-сосисками.
Пропагандистский трюк.
Пропагандистский трюк.
Кто откладывает "до случая" пробу на железо - много теряет!
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
БИКИНИСТКИ ХВАТИТ КУРСИТЬ! ВАМ ЕЩЁ РОЖАТЬ НАДО!
30 минут и готово!
30 минут и готово!
Превратите вашу тренировку из марафонской дистанции в спринтерскую без ущерба для результата.
Выводим воду из организма!
Выводим воду из организма!
Итог – сумасшедший рельеф!