Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Как похудеть в тренажёрном зале - реальная история
Как похудеть в тренажёрном зале - реальная история
Использовать принцип тяжелая/средняя/легкая тренировка, в тренировке по сплитам, как мне кажется, было неправильным.

Андрей похудел на 55 килограммов за 2 года. Отличный результат и сила воли. Его ключ к успеху – разумная диета, силовые тренировки и кардио. Весь свой путь (который, кстати, ещё вовсе не окончен) Андрей описывает в своём блоге – grey ritor. Следите за его достижениями – это отличная мотивация для всех, кто любит силовые тренировки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вот что Андрей про себя рассказал:

Два года назад (летом 2009) я выкуривал по 1,5-2 пачки крепчайших сигарет в день, пил пиво и другие слабо - и сильноакогольные напитки минимум 2-3 раза в неделю, практически в неограниченных количествах. Очень любил вкусно, много и часто поесть, обильно сдабривая еду майонезиком. Очень любил фастфуд. 

В декабре 2009 я внезапно решил бросить курить. Просто бросить и все. Сказано - сделано. Да-да. Легко и просто (стаж курильщика с 2000 года). Не курю с тех пор.

В январе 2010 года я пошел в спортзал, т.к. смотреть на себя в зеркало было откровенно говоря стыдно (да-да, "зеркальная болезнь"). На тот момент вес 155 кг. И это не шутка, я долго не хотел в этом признаваться себе и близким, потому что цифра ужасала.

Что я мог придя в спортзал 2 года назад:

Жим лежа - 70 кг.*3 повторения.
Приседания (в Смитте) - 65 кг.*3 повторения
Становая тяга - не мог сделать вообще (ужасало это упражнение)
Отжимания на брусьях - не мог даже просто "взобраться" на них. Об отжиманиях речи идти не могло.

В январе 2011 года
 

Вес был 135-140 кг., не курил, крепкие напитки крайне редко, пиво тоже.

С января 2011 года я начал питаться по системе "Три Кулака", которую разработал Олег Терн , за что ему огромное спасибо. 

Продолжал заниматься в тренажерном зале.

 
Март 2012

Сейчас вес 100 кг. Режим тренировок - три раза в неделю.
 

Тренировки провожу по системе HTS Брайана Хейкока. Кардио временно не делаю.

Силовые показатели:

Жим лежа - 130 кг./1ПМ
Жим сидя - 77,5/1ПМ
Приседания/тяга - 140 кг./1ПМ.
Брусья - +25 кг. блин/1ПМ

 

 
Программа тренировок. Сплиты

До января 2012 я тренировался по классическим сплитам, варьируя лишь количество подходов/повторений/упражнений (ну и сами упражнения), без какого-либо циклирования нагрузок. Т.е. практически постоянно я лишь повышал веса в рабочих подходах в базовых упражнениях.

Я не могу сказать, что тренировка по таким сплитам не работала для меня. Наоборот, она работала и, как мне кажется, достаточно успешно. 

Я прогрессировал в максимальных и рабочих весах в пяти базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга, жим стоя, подтягивания). Но я давно понял, что постоянно повышать рабочие веса просто-напросто не получится. Организм рано или поздно просто травмируется от высоких нагрузок и все, и/или выйдет на "тренировочное плато". Нагрузки необходимо циклировать, и циклировать правильно. Использовать принцип тяжелая/средняя/легкая тренировка, в тренировке по сплитам, как мне кажется, было неправильным.

К концу декабря 2011 года, как и думал, я вышел на "плато" в "базе" и не мог с него сдвинуться.

К тому же, как мне кажется, тренировки по сплитам, чересчур перегружали "верх" тела, и особенно плечевые суставы. В январе прошлого года я даже заработал себе травму левого плеча. Сейчас я понимаю, что я "вошел" в режим перетренированности и связки просто не выдержали тяжелого тренинга.

Программа тренировок HTS (Hypertrophy-Specific Training)

Я решил, что настало время попробовать что-то иное, чем обычный тренинг "по сплитам". Начал перечитывать огромную массу литературы, пока наконец не наткнулся на систему HST. Я начал более детально изучать эту систему. Чем больше я вникал в нее, тем больше она мне нравилась.

В ней есть все, чего я хотел от нового тренинга:
• Частые тренировки (три раза в неделю)
• Тренировки на все тело
• Возможность комбинации упражнений-антагонистов на одной тренировке
• Правильное циклирование нагрузки
• Подготовка мышц и связок к ударному микроциклу
• Высокая интенсивность тренинга

В чём же суть тренировок по системе HST?

Выбираются 6-7 базовых упражнения и они выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю.

Тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла мы работаем с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до "отказа" проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла. Соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла.

В первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.

По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла используется т.н. период "стратегической детренированности" длительностью около недели. После периода "стратегической детренированности" тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.

Впечатления о программе буду публиковать у себя в блоге. Вопросы можно задавать. 

 

 

Категория: Архив (2003-2017 гг) | Просмотров: 11651 | Добавил: Mary | Рейтинг: 4.8/6



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Подъём максимальных весов
Подъём максимальных весов
Если ваши силовые показатели остановились - это не значит, что нужно идти на максимум.
Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
Он формирует свою позицию своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом
Прогулка фермера
Прогулка фермера
Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки.
Как мы толстеем
Как мы толстеем
Неужели! Углеводы и белок не могут быть переработаны в жир?
ГМО: спасение человечества или нарушение планетарной экосистемы?
ГМО: спасение человечества или нарушение планетарной экосистемы?
Что вы предпочтёте: накормить и спасти голодающих и умирающих детей Африки или поставить под угрозу экосистему своей страны и себя лично?
Тренировки босиком на свежем воздухе с гирей
Тренировки босиком на свежем воздухе с гирей
Вам понадобится всего ОДНА гиря, чтоб подойти с осеннему сезону тренировок с "железом" окрепшим.
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
Пользоваться приёмом суперсетов можно по своему усмотрению – как один раз за тренировку, так и несколько.
Самые полезные каши
Самые полезные каши
Kаши — обязательное составляющее в рационе здорового питания!