Блог

Картошка, гречка, фасоль - на первый взгляд это всё примерно одно и то же. Вкус, конечно, разный, а так - гарнир он и есть гарнир, сытное дополнение к мясному блюду. Но разница всё-таки есть и очень большая. Начнём с того, что эти продукты принадлежать к 3-ём разным группам. Картошка – овощи, гречка – зерновые, фасоль – бобовые. И хотя в нашей тарелке они вполне успешно заменяют друг друга, функции в питании выполняют совершенно разные.

Картошка и овощи

Итак, картошка – по своей сути стоит в одном ряду с капустой, огурцами, луком и прочими овощами. Их главная задача – обеспечение организма некоторыми витаминами, минералами и клетчаткой. Картошка – неплохой источник калия и витамина С. Остальные микроэлементы представлены в незначительном количестве, клетчатки тоже немного.

Поскольку картошка один из самых калорийных овощей, то ещё одна её функция – это быть источником углеводов. Но даже ей далеко в этом вопросе до зерновых. Сравните, 78 калорий в 100 г. отварной картошки и 342 калории в 100г. зернового хлеба.

Гречка и зерновые

Гречка, и подобные ей рис, пшёно, овсянка и рожь - это группа зерновых. Сюда же относятся и хлеб с макаронами. Эта группа лежит в основе питания, она должна быть самой многочисленной. Зерновые решают первостепенную задачу существования человека – они являются источником энергии.
Поэтому это самая высокая по содержанию калорий группа продуктов.

В идеале эта питательная ценность не должна быть проблемой, но на практике выходит наоборот. Только ленивый не «пнул» макароны с хлебом. Почти любая диета ограничивает зерновые. Какие-то делают это в пользу овощей, какие-то в пользу мяса, но в любом случае первый шаг для худеющих масс – это отказаться от продуктов зерновой группы.

Как же так? Диетологи советуют для полноценного питания одно, а люди думают по этому поводу совсем другое? Или почему для жизни хорошо одно, а для стройности фигуры другое? Ответ уходит корнями в 1-ю половину 20 века.

В этот период возникла теория «идеального» питания, которая считала необходимым отбрасывать балластные вещества из пищи и формировать максимально обогащённую пищу. В категорию ненужных веществ попали и внешние оболочки зерновых культур – риса, пшеницы.

Отсюда и произошли современные рафинированные продукты, которые действительно можно обвинить в способности отрицательно влиять на массу тела. Позже выяснилось, что, очистив продукты от якобы лишних элементов, человек лишил себя незаменимых веществ. Главным образом, пострадали витамины группы В, которые необходимы для выработки энергии из углеводов и клетчатка, влияющая на скорость усвоения продуктов и здоровье желудочно-кишечного тракта.

Но признание ошибочности этой теории не сильно отразилось на промышленном производстве и вкусовых предпочтениях людей. На полках магазинов по-прежнему 10 сортов белого риса и 1 коричневого, 20 сортов макарон из белой муки и ни одного из цельнозерновой. Нашей стране ещё относительно повезло, что традиционно мы употребляем много других злаковых – ту же гречку или рожь.

Таким образом, для пользы здоровья и талии, необходимо контролировать употребление 3 основных продуктов – белого хлеба, макарон из белой муки и белого риса. Не в том смысле, что не есть хлеб, макароны и рис, а в том, что или поискать всё то же самое из цельных зёрен или частично заменить на гречку, пшёнку, овсянку и ржаной хлеб.

Фасоль и бобовые

Фасоль, как и все бобовые, можно назвать продуктом «2 в 1». Она одинаково много содержит и белков и углеводов. По количеству белка на 100 г. фасоль и горох близки к показателям говядины и куриного мяса.

Надо сказать, что растительные белки менее полноценны, чем белки животного происхождения, но это не отменяет их необходимость. Тем более что в определённых сочетаниях (например, макароны с чечевицей) они могут приблизиться по содержанию аминокислот к мясу.

Если смотреть на углеводную часть, то она также высока, как и у злаковых, но при этом бобовые лишены традиционного недостатка последних – они не подвергаются очистке и рафинированию. Из других достоинств бобовых – высокое содержание пищевых волокон, многочисленных витаминов группы В и минералов (железо, цинк).

Краткие выводы из всего сказанного:

1. Картошка не может заменить крупы, это совершенно разные продукты. Традиционное для России высокое потребление картошки желательно пересмотреть в сторону цельнозерновых круп.

2. Злаковые – основа питания, но как минимум половина продуктов должна быть из цельного зерна. Например, если в обед – спагетти из белой муки, то рис на ужин должен быть коричневым.

3. Потребление бобовых надо увеличивать, добавляйте их в супы, салаты или на гарнир.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по питанию, AFPA