Главное меню
Косые мышцы живота: упражнения и принципы тренировки
 
Что вы представляете, когда речь заходит о тренировке пресса? Могу поспорить, что одна из первых ассоциаций – это заветные 6 кубиков пресса, которые являются мечтой многих.
 
Но вот как раз о них, а вернее о прямой мышце живота, которую надо тренировать для их появления, мы и не будем сегодня говорить. 

Прямая мышца живота – не единственная часть пресса, достойная внимания. По бокам от неё располагаются косые мышцы живота – внешние и внутренние. Им уделяется гораздо меньше внимания.

Косые мышцы выполняют стабилизирующую функцию и участвуют при выполнении многих тяжёлых базовых упражнений. Вы не сможете выполнить становую тягу с большим весом, если у вас слабые косые мышцы. И, конечно, они участвуют в упражнениях, выполняемых стоя, в которых руки двигаются вертикально вверх – армейский жим стоя, приседания со штангой на вытянутых руках.

Если вы занимаетесь игровым или контактным видом спорта, развитие косых мышц живота играет важную роль. В контактных видах спорта и боевых искусствах косые мышцы защищают корпус и органы от повреждения. В таких видах спорта как теннис, волейбол, гольф, хоккей - мощь и направленность ударам обеспечивает работа корпуса и косых мышц живота. Вообще, любой вид спорта, где требуются повороты туловища, броски, прыжки, пробежки подразумевает работу косых мышц живота.

Упражнения на развитие косых мышц живота

Русский твист на мяче
 
Низ тела сохраняйте неподвижным, а плечи поворачивайте в сторону до тех пор, пока вы не будете опираться на мяч одним плечом.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
 
Боковой мостик
 
Это статичная позиция – тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Поставьте цель продержаться как минимум 60 секунд.

Используйте силу мышц корпуса, чтобы сохранять прямую позицию, не позволяйте никакой части тела «провисать».
 
Велосипед
 
Сгибайте правое колено и левый локоть по направлению друг к другу и старайтесь коснуться ими друг друга. Одновременно вытягивайте левую ногу вперёд.

Затем вернитесь в стартовую позицию и согните левое колено и правый локоть по направлению друг к другу.

Продолжайте упражнение, попеременно меняя правую 
и левую стороны – как если бы вы двигались на велосипеде.
 

 
Скручивания на мяче с поворотом
 
Поднимите верх спины от мяча настолько далеко, насколько возможно без чувства дискомфорта.

Когда вы двигаетесь – поворачивайте торс влево и немного наклоняйтесь вслед движению.

Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
 
На начальном уровне можно обойтись без дополнительного отягощения. Когда такие упражнения станут слишком лёгкими – возьмите в руку дополнительный вес – блин от штанги или гантель (в зависимости от того, что удобнее в том или ином упражнении).
 


 Мария Ларина, сертифицированный фитнес - тренер ISSA

                                                    

Популярные темы

23.09.16, 09:46
Русский фитнес
02.02.14, 12:21
Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?
21.08.13, 17:19
К кардио приступить!
16.08.13, 15:40
Диета? Нет, никаких ограничений!
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]