Блог

L-карнитин – одна из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. Спросите тренера в зале - «чтобы мне такого выпить для скорейшего похудения?» и каждый второй скажет «Возьми карнитинчику».

Я и сама, было дело, пробовала. Эффекта, правда, никакого не почувствовала, но тогда я это списала на свои индивидуальные особенности. Прошло несколько лет и теперь я знаю, что дело не в моей невосприимчивости, а в том, что многочисленные обещания худеющим насчёт L-карнитина, скажем так, преувеличены.

Как утверждают многие продавцы спортивных добавок, он улучшает выносливость, уменьшает производство молочной кислоты. Но, всё же, главное рекламное обещание - это улучшение метаболизма жиров и ускоренное сжигание жира. Давайте разбираться.

Что это такое?

L-карнитин - вещество, которое содержится в относительно высоких количествах в мясе и молоке. При недостатке его в диете, организм здоровых людей производит L-карнитин из аминокислот метионина и лизина. По этой причине он и причисляется к витаминоподобным веществам, а не к витаминам.

L-карнитин синтезируется в печени и почках, которые содержат 1.6% всех его запасов в теле. А 98% карнитина находятся в скелетных и сердечной мышцах.
 

 
Главная функция L-карнитина – это транспорт длинных цепочек жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий. (Митохондрии – это «энергетические станции» клетки, которые обеспечивают её энергией, необходимой для осуществления всех метаболических процессов). Эта мембрана митохондрий непроницаема для жирных кислот и как раз L-карнитин выполняет транспортную функцию. 

После того как жирные кислоты оказались внутри митохондрий, идёт процесс их β-окисления до ацетил-КоА, который будет использован для цикла трикарбоновых кислот(цикла Кребса), в результате которого будет выделена энергия.

L-Карнитин для похудения

Вера в L-карнитин как средство похудения происходит из предположения, что оральный приём карнитина увеличивает его концентрацию в мышцах. Следующее предположение – это то, что если концентрация карнитина в мышцах будет повышена, то увеличится и окисление жиров, что привёдет к потере жировых запасов.

Правильно проведённые исследования ещё в 1994 г. показали, что оральное употребление карнитина (до 6 г. в день в течение 14 дней) не изменяет его концентрацию в мышцах.

L-Карнитин и выносливость

Утверждения о том, что добавка L-карнитина влияет на выносливость, основано на том же допущении, что и в случае с его жиросжигающими способностями. Предполагается, что концентрация карнитина в мышцах становится слишком низкой, чтобы поддерживать высокий уровень окисления жиров во время упражнения. А оральный приём карнитина увеличивает его концентрацию в мышцах, что в свою очередь должно привести к увеличению окисления жиров и, как следствие, к сохранению запасов гликогена и более долгой работоспособности.

Но эти теоретические доводы разбиваются о данные исследований. Прямые измерения уровня карнитина в мышцах после 14 дней приёма от 4 до 6 г. не показали увеличения концентрации карнитина в мышцах. Поэтому он не может увеличить окисление жиров и уменьшить распад гликогена и таким образом повлиять на выносливость. 

Добавки l-карнитина увеличивают его концентрацию в плазме крови, но не увеличивают его содержание в мышцах при тренировках здоровых людей.

Но он же действует!

Не смотря на то, что написано выше, найдутся люди, которые скажут, что вот именно на них L-карнитин действует – они чувствовали увеличение выносливости и худели на фоне его приёма. На это замечу вот что.

Во-первых, эффект плацебо всегда присутствует. Способности нашей психики влиять на самочувствие и восприятие уровня нагрузок не подвергаются сомнению. Недаром при исследованиях («слепых») людям, которые в них участвуют, не сообщают, что именно они принимают - плацебо или действующее вещество - иначе результат эксперимента не будет чистым и достоверным.

Во-вторых, очень часто добавка с карнитином содержит другие вещества, которые реально могут вызвать подъём сил – тот же кофеин. Вы думаете, что тренировка идёт как никогда из-за карнитина, в то время как на самом деле действует кофеин, на действии которого внимание не акцентируется, чтобы не отвлекать от «чудесных» свойств препарата.

В-третьих, часть людей не дружит с логикой. «Я пил карнитин, тренировался и худел» в качестве доказательства его эффективности тоже самое, что и «Была зима, я тренировался и худел» как доказательство действия зимы на результаты тренировок.


По материалам:Sport Nutrition: an introduction to energy production and performance/ A. Jeukendrup, M.Gleeson
 

Мария Ларина, сертифицированный консультант по  питанию AFPA