Блог

Для многих из нас лето – период, когда волей-неволей нарушается тренировочный режим: то отпуск, то невыносимая жара, то просто хочется отдохнуть от тренировок, а осенью вернуться в зал с новыми силами.

Давайте поговорим о том, что будет оптимально в летний период.

Полный отдых

Этот подход имеет право на существование. Он означает полное отсутствие физических нагрузок – и аэробных и силовых. Его применяют даже в среде профессиональных спортсменов. Но здесь надо чувствовать грань между необходимым моральным и физическим отдыхом и таким отдыхом, который приведёт вас в состояние полной детренированности. Я бы посоветовала любителям не превышать срок полного отдыха в 2 недели.Аква

Используйте преимущества тёплых морей и бассейнов на все 100%. Можно ведь не только лениво рассекать воду от бортика к бортику и спускаться с горок. Водные просторы предоставляют возможности не только для обычных плавательных тренировок, но и для ещё одной хорошей, хоть и малознакомой нам техники - «бега в воде».

Бег в воде или акваджоггинг бережёт суставы, сжигает лишний жир и делает сердце сильным и выносливым.

Тренировки могут проводиться как в воде по грудь – в этом случае ноги имеют под собой опору, так и на глубине – в этом случае понадобится специальный пояс для поддержания вертикального положения тела в воде. Его можно встретить в магазинах под названием пояс для аквааэробики. Для тренировок в воде по грудь желательны специальные тапочки для водных видов спорта - так ноги не будут скользить по дну бассейна.
Кардио

Одно из наиболее подходящих занятий для лета. Доступно в любое время – ходьба, бег, велосипед, ролики.

А дополнительный расход калорий не будет лишним перед отпуском. Увеличение доли кардио нагрузок именно летом - весьма популярный вариант. Множество людей пренебрегают этим видом нагрузок в зимний период (ограничиваясь только силовыми), а летом «навёрстывают упущенное».

Главное - не расстраивайтесь, если не сможете на первой же тренировке повторить прошлогодние достижения. Аэробная выносливость без регулярных тренировок довольно быстро уменьшается, поэтому возвращайтесь в форму постепенно.

Растяжка

Растяжка – одна из тех видов активности, которой мы часто упускаем из вида. Возьмитесь за неё этим летом. Силовые тренировки совсем не способствуют гибкости, поэтому стоит уделить особое внимание её развитию.

Это будет полезно не только ради самой гибкости, но для улучшения осанки, предотвращения травм, уменьшения болей в мышцах и релаксации.

Не забываем и о том, что хорошая растяжка важна для правильной техники упражнений. Так, недостаточная гибкость задней поверхности ног (бицепсы бедра, икроножные мышцы) не даёт правильно выполнить глубокие приседания и становую тягу, а, значит, тормозит прогресс в тренировках.
Делайте растяжку 10-15 минут после силовых тренировок.

Смена режима тренировок

Работаете в силовом стиле – начните работать на выносливость. Ориентировочные цифры – 1-3 сета по 15-20 повторений на упражнение.

Циклирование нагрузок – весьма интересная и обширная тема. Но если в 2-х словах – для оптимального роста результатов необходимо чередовать режимы работы: даже если, к примеру, цель – это гипертрофия мышц, то разумно также периодически включать в программу циклы на выносливость и силу.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA