Главное меню
Люди строили пирамиды - теперь наоборот!
  • 04.09.13
  • 2136 Просмотров

Если вы хотите увеличить объёмы мышц и силу, чтоб выглядеть более внушительно или просто ищите возможность сменить вашу обычную тренировку на что-то новое, то тренировка по принципу пирамиды может выручить.

В этой высокоэффективной методике тренировок используется последовательное изменение веса, повторений или подходов, которое вам позволит достичь новых вершин в силовом тренинге.

Наряду с ростом силы и мышц, пирамида поможет улучшить выносливость и она идеально подходит для новичков, которые хотят плавного прогресса в тренировках.

Кроме того, начало с лёгких весов (в рамках тренировки по принципу пирамиды) позволит суставам разогреться, что сделает ваше тело более подготовленным к тяжёлым подходам. И ещё одно преимущество пирамиды в том, что она делает интенсивную тренировку, после которой мышцы будут загружены по максимуму.

Виды тренировок по принципу пирамиды:

Возрастающая пирамида: увеличение веса и уменьшение повторений в каждом подходе.

Подход 1 - легкий вес : 12-16 повторений
Подход 2 - легкий / средний вес: 10-12 повторений
Подход 3 - средний вес: 8-10 повторений
Подход 4 - тяжелый вес : 4-6 повторений

Убывающая пирамида : уменьшение веса и увеличение повторений в каждом подходе.

Подход 1 - тяжелый вес : 4-6 повторений
Подход 2 - средний вес: 8-10 повторений
Подход 3 - легкий / средний вес: 10-12 повторений
Подход 4 - легкий вес 12-16 повторений

Треугольная пирамида : в этом виде пирамиды есть и возрастание и убывание.

Подход 1 - легкий вес : 12-16 повторений
Подход 2 - легкий / средний вес: 10-12 повторений
Подход 3 – средний вес: 8-10 повторений
Подход 4 – тяжелый вес 4-6 повторений
Подход 5 - средний вес: 8-10 повторений
Подход 6 - легкий / средний вес: 10-12 повторений
Подход 7 - легкий вес : 12-16 повторений

Имейте в виду, что , когда вы возвращаетесь вниз ваша сила будет уменьшаться , и вы не сможете сделать столько же повторений сколько делали в начале пирамиды. Т.е. вес придётся уменьшать.

Ну что ж начнём?

Ниже приведённые тренировки помогут вам начать свой новый рывок к совершенству без отлагательств.

Тренировка 1

Приседания со штангой на груди - 4 подхода : 16/12/8/4 повторений
Армейский жим - 4 подхода : 16/12/8/4 повторений
Тяга Т-штанги - 4 подхода : 16/12/8/4 повторений

Тренировка 2

Становая тяга - 4 подхода : 16/12/8/4 повторений
Жим лежа - 4 подхода : 16/12/8/4 повторений
Подтягивания с дополнительным весом - 4 подхода : 16/12/8/4 повторений

Популярные темы

17.10.13, 11:26
Отжимания: 10 разных способов
25.12.13, 15:40
Выбираем рабочий вес
22.02.11, 08:00
Спорт и курение
27.09.16, 15:03
Почему мышцы перестают расти?