Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Метод «отдых-пауза»
Метод «отдых-пауза»
Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними.



Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты и фиксированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию

Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.

Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).
Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.
Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: отдых-пауза на силу

Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
Выполните одно повторение с этим весом.
Отдохните 30-45 секунд.
Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).
При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.Особенности приема отдых-пауза

Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.

Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:

Жим штанги лежа
Жим штанги сидя
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга о штангой
Подъем штанги на бицепс стоя
Приседания со штангой и т.д.

Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.

Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.

Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.©

Категория: Увеличение мышц и силы | Просмотров: 2000 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 0.0/0



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


От болезней всех полезней
От болезней всех полезней
15-минутная тренировка, которая спасёт вашу жизнь!
Просто лень?
Просто лень?
Лень- причина толстых поп, целлюлитных ног, желеобразных животов (сказал: кто то мудрый).
Прогулка фермера
Прогулка фермера
Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки.
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
БИКИНИСТКИ ХВАТИТ КУРСИТЬ! ВАМ ЕЩЁ РОЖАТЬ НАДО!
Супер упражнение с 2-мя гирями
Супер упражнение с 2-мя гирями
Русский вариант - Man Maker !
Приседания Плие
Приседания Плие
Приседание в стиле Плие, а метод интенсивности, выбранный в данном случае, называется «Медленно-Быстро»
Правила жизни Дениса Цыпленкова
Правила жизни Дениса Цыпленкова
Я два дня если не был в зале – тянет. Спорт – это уже часть меня.
Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
Жим гантелей лёжа более эффективен, по сравнению с жимом штанги, если выполнять одно и тоже количество повторений и с таким же весом.