Блог

За последние годы в лексикон людей, увлекающихся тренировками, вошёл термин «мышцы кора». Это действительно важный аспект тренинга – ведь сильный кор нужен всем - от спортсменов до пенсионеров.

Что такое кор?

Когда мы говорим о мышцах кора, то имеем ввиду глубокие мышцы пресса и спины, мышцы, прилегающие к позвоночнику и тазу (включая косую и поперечную мышцы живота, широчайшие мышцы спины). Так что под этим понятием скрывается гораздо больше, что просто 6 кубиков пресса, которые, случается, символизируют кор.

С мышц кора начинается любое движение, это они обеспечивают нашу устойчивость. Причём неважно, двигаемся мы на специальной тренировке или в повседневной жизни, в любом случае кор – это центр нашего тела, который сохраняет таз, бёдра, позвоночник, а, значит, и всё тело в стабильном положении.

Что такое сильные мышцы кора?

Сильные мышцы кора обеспечивают правильное положение позвоночника, плечевого пояса и таза во время различных движений.

С помощью мышц кора мы можем поддерживать нейтральное положение позвоночника, необходимое во время многих упражнений и выполнять все движения тела безопасно и эффективно.

Преимущества развития сильных мышц кора

Сильные мышцы кора нужны как атлетам, так и всем остальным. Судите сами о том, насколько они важны:
• Улучшение атлетических показателей
• Уменьшение риска травм
• Хорошая осанка
• Уверенность в повседневных движениях

Уменьшение количества нефункциональных движений во время ходьбы, бега и поднятия тяжестей, не только уменьшает риск травм, но и помогает улучшить каждодневную и спортивную физическую форму. Эти результаты достигаются за счёт более эффективной работы мышц кора.

Возьмём, к примеру, бег. При слабых мышцах кора ударная нагрузка будет поглощена ногами и суставами, что потенциально опасно травмами. Но с сильными мышцами кора, тело находится в оптимальном положении и импульс от ударов передаётся через кор к верхней части тела, через тазовый пояс и позвоночник.

Если вы больше озабочены результатами в жиме и приседах, чем победами на беговой дорожке, то сильный кор не менее важен.

В сфере силовых тренировок распространены прострелы в пояснице и грыжи межпозвоночных дисков. Если у вас недостаточно сильные мышцы кора – то вам стоит ограничить движения со вращением позвоночника в положении наклона вперёд (в том числе и в повседневной жизни). Тренированные мышцы кора поддерживают позвоночник и смягчают давление на межпозвоночные диски.

Как усилить мышцы кора?

В этом вопросе незаменимы многосуставные упражнения, тренирующее тело как единое целое. Изолированные движения проигрывают в этом вопросе.

Возьмём, к примеру, такое популярное упражнение как скручивания (или подъёмы туловища). В нём в основном работает прямая мышца живота. И хотя эта мышца и отвечает за впечатляющие «6 кубиков», но её функциональность не слишком велика и добавляет мышцам кора не больше силы, чем другие стабилизирующие мышцы.

Чтобы развить сильные мышцы кора, я рекомендую хорошо зарекомендовавшие себя планки и мостики. Эти упражнения имеют множество вариаций и задействуют все главные мышцы-стабилизаторы.

Другие хорошие упражнения – это динамичные движения. Те же гири – замечательный инструмент в этом вопросе. По своей сути гиревой спорт невозможен без использования мышц кора, особенно советую обратить внимание на такое упражнение как турецкий подъём.

Кроме того, все упражнения, которые в которых требуется балансировка, бросают вызов мышцам кора. Сюда относятся упражнения на фитболе, на босу, на балансировочной доске.

Ещё одна разновидность тренировок, при которых кор включается в работу – это унилатеральные упражнения (когда одна половина тела работает независимо от другой): приседания на одной ноге, жим стоя одной рукой (можно, кстати, и на одной ноге его выполнять для большего воздействия на кор) и многие другие.

Таким образом, если вам не нужны лишние травмы, а необходима отличная физическая форма, уделите некоторое время работе над сильными мышцами кора.

Доминик Киндлсайдс, специалист по контролю веса

перевод: Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA