Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ТРЕНИРОВКА
НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ТРЕНИРОВКА
Мы любили посттренировочную боль и считали, что чем она сильнее, тем эффективнее прошла тренировка!



Когда мне было 14 лет, и я только начинал заниматься в тренажерном зале, я убивался на тренировках так, что на следующий день не мог нормально почистить зубы. Я делал по 10 упражнений на мышечную группу, в каждом по 3-4 подхода. Я выходил из зала на подгибающихся коленках и был очень доволен собой. С тех пор прошло больше 20 лет, и я стал немного умнее. А вот некоторые – явно нет…

Очень часто вижу в социальных сетях фразы типа: Я еле выползла с тренировки, очень классная тренировка! Или вижу, что занимающиеся делают на одной тренировке, по-моему, все известные им упражнения, например, на ягодицы. В основном это либо девушки, занимающиеся в одной из множества онлайн школ, либо бикиняшки. Парни либо в основном более грамотны в вопросах тренировки, либо я их просто не вижу, потому что не подписан ))

Так является ли усталость признаком хорошей тренировки? Конечно же нет. И загнать себя или подопечного на тренировке до изнеможения – много ума не надо. Характер нужен. Ум – нет. Я и в 14 лет мог так любого (-ую) потренировать. Но это совсем не значило, что я был хорошим тренером (на самом деле, я был никаким тренером).

Если бы была цель ушатать подопечного, мне бы хватило 20 минут. Поделали бы суперсет из приседа на 30 отказных повторений и становой на 30 отказных повторений. В зависимости от вашей тренированности понадобилось бы 2-5 таких суперсетов и вам нужен был бы только нашатырь и тазик, а потом еще несколько дней ходили бы как калеки. А вреда от такой тренировки было бы больше чем пользы.

Давайте немного погрузимся в спортивную науку и посмотрим, а что же она нам говорит о мышечном росте. Теория разрушения, которая главенствовала в силовых видах спорта на протяжении всей второй половины 20го века, сейчас утратила свои позиции и большинство передовых ученых от нее отказались.

Раньше считалось, что для того, чтобы мышца росла, ее надо разрушить. Не полностью конечно, а достичь так называемой микротравматизации, когда рвутся тончайшие сократительные элементы мышечного волокна – миофибриллы.

Поэтому мы и любили посттренировочную боль и считали, что чем она сильнее, тем эффективнее прошла тренировка. Но практика показала, что некоторые мышцы практически никогда не болят, однако же растут (у меня, например, это средние дельты и предплечья.

А кто меня видел, знает, как хорошо у меня растут предплечья), а некоторые болят после каждой тренировки, но растут очень плохо (например, икры, практически у всех, у меня еще грудные растут хуже других мышц, но болят после каждой тренировки). Почему болят одни мышцы, а другие – нет, это тема отдельной статьи, которую я в ближайшем будущем напишу.

На самом деле разрушенные элементы мышечной клетки не восстанавливаются, они полностью утилизируются внутриклеточными лизосомами (мы это кстати проходили еще в школе). И, соответственно, задача тренировки заключается в том, чтобы разрушить как можно меньше миофибрилл и как можно больше создать анаболических факторов для последующего роста. Схематично это можно изобразить как на приложенном рисунке. Та область, где оранжевая линия выше голубой и будет зоной роста.

Недостаточная нагрузка не создает как анаболических факторов, так и катаболических. Никаких изменений не происходит. Увеличивая нагрузку, мы создаем дополнительные факторы роста, но и разрушаем мышцы больше. В определенный момент наступает ситуация, когда разрушение на тренировке превосходит последующий рост. И тогда эффект от тренировки становится отрицательным.

Вот в этом и заключается мастерство тренера – определить количество и интенсивность нагрузки, которая создаст наиболее оптимальные условия для роста. И параметры эти будут для каждого свои. После определенного момента больше – не значит лучше.

Так сколько же делать упражнений и подходов на одной тренировке? Как я сказал – для каждого это число будет своим. Но если взять среднего человека (не зависимо от его пола), занимающегося натурально (без применения анаболических стероидов), то это будет 5-9 отказных (!) подходов на одну мышечную группу. Это может быть одно упражнение, выполненное в 5-9 подходах (для простых мышц, например, бицепс), а может быть 3 упражнения по 2-3 подхода (для сложных мышц, требующих тренировки под разными углами, например, грудные).

Чтобы снизить катаболические факторы, следует отдых между подходами делать активным (кардио нагрузка либо упражнение на другую мышцу) и не менее 3х минут, а еще лучше - 5.

Если же вы делаете не отказные подходы, то их, конечно, может быть и больше. Но будет ли эффект от этого лучше – не факт. Я предпочитаю все-таки отказные, но меньше. Эффект есть всегда.

На этом я сегодня заканчиваю. Надеюсь, вы больше не будете оценивать эффективность тренировки или квалификацию тренера по степени усталости от тренировки. Порой развивающие тренировки могут быть и такими, что из зала убегаешь вприпрыжку

Автор: Евгений Хрычкин

Категория: Про тренировки | Просмотров: 412 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 5.0/2



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Прыжками от болезней
Прыжками от болезней
Если вам нужен тренажёр стоимостью 150 рублей, который сжигает 200 калорий за 15 минут, купите себе прыгалки.
Что касается воды во время тренировок
Что касается воды во время тренировок
Во время тренировки ни в коем случае нельзя пить пресную воду, допустимо употребление минералки с минерализией 9-11 г/л.
Как сон продлевает молодость
Как сон продлевает молодость
Если вы тренируетесь, недостаток сна может негативно отразится на результатах занятий.
Технически всё верно
Технически всё верно
Главным стимулом роста силы является скорость движения умноженная на вес.
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
БИКИНИСТКИ ХВАТИТ КУРСИТЬ! ВАМ ЕЩЁ РОЖАТЬ НАДО!
Что надо сделать в 30 лет? Начать тренироваться!
Что надо сделать в 30 лет? Начать тренироваться!
30 лет – проходит пора наплевательского отношения к собственному телу и наступает время заботы о нём любимом.
Как нужно тренироваться при наборе веса
Как нужно тренироваться при наборе веса
Главный принцип, обеспечивающий должный эффект тренировкам на массу, — достаточная частота нагрузок на один и тот же регион тела.
Выводим воду из организма!
Выводим воду из организма!
Итог – сумасшедший рельеф!