Главное меню
Отдых, восстановление и внушительный рост
  • 01.09.13
  • 2279 Просмотров

Только базовые упражнения

 

Если Вы работали по крайней мере не­сколько месяцев по программе, ориентиро­ванной на объем, то первое, что Вы должны сделать - это отдохнуть пару недель. Может быть, понадобится и три, особенно если Вы работали по четыре и более дней в неделю.

 

После этого (или если Вы только начали заниматься) Ваш сплит должен выглядеть примерно так:

 

Понедельник: Спина, грудь и плечи

 Вторник: Отдых

Среда: Отдых

Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги

Пятница: Отдых

Суббота и воскресенье: Отдых

 

Вы тренируетесь только два дня в неделю, прорабатывая в каждый из них половину тела. Такой тип сплита позволяет восстановиться не только отдельным мышцам, но и всей Ва­шей системе, так как тяжелые тренировки с большими отягощениями истощают не толь­ко прорабатываемые группы мышц, но и все тело.

А сейчас упражнения для вышеуказанного сплита. Помните, что указанное количество подходов не включает разминочные.

 

Тренировка 1

 

Спина

Мертвая тяга  5x5, 4, 3, 2, 1*

Тяга штанги в наклоне  2x5-6

Грудь

Жимы гантелей лежа  2x5-6

на наклонной скамье

Жимы лежа  2x5-6

Плечи

Жимы гантелей сидя  3x5-6

 

Тренировка 2

 

Бицепсы

Сгибания рук со штангой   2x10-12

Трицепсы

Французские жимы лежа    3x10-12

Ноги

Приседания    1x6-8, 2x20

Икры

Подъемы на носки «осликом»   1x8-12

 

*Добавляйте вес в каждом последующем под­ходе, пока не достигнете 95% Вашего максиму­ма в одном повторении.

 

Делайте каждый рабочий подход до отка­за. Если задача в том, чтобы сделать два под­хода сгибаний рук со штангой в 10-12 повто­рениях, мышцы должны отказать на 10-м, 11-м или 12-м. Термин «мышечный отказ» не оз­начает прекращение работы, когда ее продол­жение становится трудным. Вы должны за­канчивать подход, когда не сможете продви­нуть вес ни на один сантиметр, как бы ни пы­тались.

 

В приседаниях представлены два подхода в двадцати повторениях. Они не должны быть легкими. Это должны быть самые тяжелые подходы за всю неделю. После двух подходов с тяжелым весом в 6-8 повторениях снизьте вес до та­кой величины, ко­торая позволит Вам сделать 10 повторений, но сделайте 20. Не­важно, сколько времени займет этот сет, пусть даже пять минут. Важно «вытя­нуть» все двадцать. Отдохните минут пять и повторите подход.

Увеличивайте рабочие веса каждую трени­ровку. Если Вы выжали две 36-кг гантели шесть раз на наклонной скамье, возьмите 38-40-килограммовые на следующей тренировке груди. Рост отягощения - это ключ к прогрес­су.

 

Усложненный вариант базовой тренировки

 

После двух месяцев работы по вышеописанной програм­ме(именно столько времени Вы должны при­держиваться ее и ощутить некото­рый прогресс), пришло время перейти к более сложной. Ваше тело и мозг должны быть го­товы к измене­ниям.

Поскольку Ваш организм приспособился к нагрузкам, есть смысл разделить его мышеч­ные группы на большее количество частей для раздельной проработки, Это позволит больше сконцентрироваться на отдельной группе и дать больше времени на ее восстановление. Итак, новый, более интенсивный сплит:

 

День 1: Грудъ, плечи и бицепсы

День 2: Отдых

День 3: Спина и трицепсы

День 4: Отдых

День 5: Ноги

День 6: Отдых

День 7: Отдых

День 8: Цикл начинается сначала

 

С ростом нагрузок, должно расти и время, отведенное на восстановление. Так как боль­шим мышечным группам нужно его больше,чем малым, Вы получаете два дня отдыха по­сле тренировки ног - крупнейшей мышечной группы. Такой период времени необходим для восстановления и начала роста.

 

Вот пример тренировки в день проработки спины и трицепсов

 

Спина

Подтягивания на перекладине хватом снизу 3х до отказа

Тяга штанги в наклоне   2x6-8

Мертвая тяга   2x5-6

Трицепсы

Экстензии лежа с гантелями  2x8-12

Жимы вниз на блоке с веревкой  2x8-12

Жимы вниз на блоке обратным хватом   1x12-15

 

Остальные части тела прорабатывайте по такому же образцу, но слегка изменив сами упражнения, чтобы воздействовать на разные пучки волокон одной и той же мышцы. Три хороших упражнения для груди - это жим ле­жа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимания от брусьев широким хватом. Единственное, чего не надо делать - это, например, включать жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье в одну тренировку, пото­му что это будет слишком большой нагрузкой на верх груди.

Следите, чтобы на одну часть тела прихо­дилось не больше восьми рабочих подходов. Лучше всего находиться в пределах пяти-шес­ти за тренировку.

 

Еще более сложные программы

 

После восьми недель работы с предыду­щей программой, Ваше тело, вероятно, будет готово к восприятию несколько иного стресса. Вот некоторые технические приемы и про­граммы, среди которых Вы можете выбрать понравившиеся.

Сверхвысокая интенсивность. Следую­щий уровень интенсивности включает такие меры ее повышения, как форсированные и не­гативные повторения, статические сокраще­ния и частичные повторения. Когда будете входить в новую программу, внимательно сле­дите за ее воздействием на Вашу восстанови­тельную систему. Сплит, разработанный для тяжелых тренировок:

 

День 1: Грудъ и плечи

День 2: Отдых

 День 3: Квадрицепсы

День 4: Отдых

День 5: Отдых

День 6: Спина и бицепсы

День 7: Отдых

День 8: Бицепсы бедер и икры

День 9: Отдых

День 10: Трицепсы и предплечья.

После завершения цикла отдохните день или два (в зависимости от того, как себя чув­ствуете), затем повторите все сначала. Не бой­тесь взять еще один день для отдыха, если Вам нужно. Такой суперинтенсивный тренинг тре­бует хорошего восстановления для последую­щего роста.

 

Вот пример проработки груди и плеч, которая включает интенсивные приемы

 

Грудь

 

Жимы лежа на наклонной скамье    4x6-8

(Плюс 2 форсированных повторения в конце каждого сета.)

Отжимания   на   брусьях  в   широком упоре  с акцентом на негативной фазе   2x6-8

(Используйте такой большой вес, как будто вы собираетесь сделать одно повторение.)

Частичные жимы лежа    2x5-6

(Используйте вес больший, чем для одного повторения в обычном жиме.)

Сведения рук на кроссовере    1x10-12

(Плюс два форсированных повторения в кон­це каждого сета.)

 

Плечи

 

Разведения рук в наклоне                3x6, 12, 20

(Делайте как один сет со сбрасыванием веса.)

Частичные тяги к подбородку на низком блоке                                  1x15-20

(Используйте вес, позволяющий Вам сделать 4-5 полных повторений.)

 

Попробуйте эту программу, и Вы поймете зачем Вам так много времени для отдыха меж­ду тренировками.

 

Много подходов, много повторений

 

Некоторым культуристам нравится добиваться такого типа прокачки, который является результатом исключительно тренинга с высоким числом сетов и повторений. Если Вы из их числа, то следую­щая программа придется Вам по вкусу.

Вполне можно использовать ориентиро­ванные на объем тренировки с большим коли­чеством подходов, если Вы достаточно отды­хаете и сохраняете краткость тренинга, чтобы минимизировать послетренировочный подъ­ем уровня кортизола. Чтобы достичь этого, нужно ограничиться проработкой одной мы­шечной группы за тренировку. Именно такой, ориентированный на восстановление и боль­шой объем сплит приводится ниже.

 

День 1: Грудь

День 2: Отдых

День  3:  Квадрицепсы

День 4: Отдых

День 5: Спина

День 6: Отдых

День 7: Плечи

День 8: Отдых

День  9:  Икры  и бицепсы бедер

День 10: Отдых

День 11: Бицепсы и трицепсы

 

И опять, по окончании сплита, отдохните 1-2 дня и повторите его.

 

Тренировка всего тела раз в неделю. По­сле 2 месяцев работы по описанным выше программам Вы будете готовы вернуться назад к более базовым программам или начать все сначала.

 

Чтобы составить новое расписание, выбе­рите по одному упражнению для каждой группы из приведенного списка:

Грудь: Жимы лежа или жимы лежа на наклон­ной скамье, жимы гантелей на горизонтальной скамье, отжимания с отягощением

Спина: Подтягивания узким или широким хва­том, тяги штанги в наклоне, тяги на высоком блоке, тяги гантели одной рукой в наклоне или мертвая тяга

Квадрицепсы: Приседания, жимы ногами;

Плечи: Жимы из-за головы, жимы гантелей си­дя или стоя, жимы с груди;

Бицепсы: Сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой, сгибания рук на скамье Скотта;

Трицепсы: Жи­мы лежа узким хватом,   жимы вниз на верхнем блоке,   трицепсовые экстензии

Икры: Подъемы на  носки  стоя, подъемы на нос­ки в наклоне.

 

А теперь то, что Вы должны сделать перед тем, как отпра­виться в зал. Нужно настро­ить себя психологически на тренировку. Де­лайте 1-5 сетов каждого упражнения, чтобы «сокрушить» тренируемые мышцы.

Если Вы проведете каждый подход до отказа, да еще добавите пару форсированных, частичных или негативных повторений, то будет достаточно и трех подходов. Единственное, когда Вам мо­жет понадобиться больше - это когда Вы по­чувствуете, что не дотягиваете и до двух.

Теперь, когда Ваше тело «выжато», идите домой, отдыхайте неделю и растите. Если Вы тренировались достаточно тяжело в каждом подходе, то отдых будет прекрасен.

Популярные темы

20.10.13, 18:12
Как сон продлевает молодость
16.08.13, 18:38
Сердце бьётся, как захочет?
19.09.13, 20:11
Наши университеты
27.02.17, 16:34
Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?