Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Периодизация тренировок
Периодизация тренировок
Периодизация тренировок — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок.



В качестве вступления сразу отмечу, что зеленым новичкам периодизация нагрузок не нужна. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации — железный закон тренинга

Периодизация тренировок.

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок... Совсем недавно культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: когда вы доходите до своего силового предела и веса больше не растут. Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую "горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Таким образом, периодизация тренировок — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней мышечной массы и силы... Цикл постепенно идет от низких объемов и высокой интенсивности тренировок к высоким объемам и низкой интенсивности. Типичный цикл в бодибилдинге состоит из трех фаз — тренировка силы, фазы гипертрофии и сушка.

Пример цикла периодизации тренировок в бодибилдинге на пол года:
▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
▪ «сушка» – 8-10 недель

Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы.

Из-за последовательного изменения объема и интенсивности каждой фазы, описанный выше цикл периодизации называется «линейным» или «классическим».

В бодибилдинге во главу угла ставится мышечная масса и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. Начинается он фазой силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Потом следует Фаза набора мышечной массы и достижения рельефа.

Недостатки метода «линейной периодизации тренировок» заключаются в том, что, в краткосрочной перспективе, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Кроме того, «линейный» подход позволяет тренировать мышечные волокна только какого то одного типа в данную фазу мезоцикла.

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге.

Можно сократить полный период макроцикла до одной недели. Тогда мы сможем более часто прорабатывать различные мышечные качества (сила, объем, выносливость). К примеру, если мы тренируемся три раза в неделю, то на каждой тренировке будем давать разную нагрузку. Понедельник — «тяжелая» тренировка (6 «отказных» подходов по 6 повторений в каждом), среда — «легкая» (3 подхода по 10-15 повторений), пятница — «средняя» (4-5 подходов по 8-10 повторений);

Выглядит это так:

Понедельник Среда Пятница
Ноги средняя тяжелая легкая
Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс) тяжелая легкая средняя
Тянущие мышцы (широчайшие. бицепс. длинные спинные) легкая средняя тяжелая

Категория: Про тренировки | Просмотров: 2331 | Добавил: domsport | Рейтинг: 5.0/2



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
Жим гантелей лёжа более эффективен, по сравнению с жимом штанги, если выполнять одно и тоже количество повторений и с таким же весом.
Тренировка на BOSU: устоять сложно!
Тренировка на BOSU: устоять сложно!
Своим названием, этот новый вид фитнеса обязан забавному тренажеру bosu - balance trainer.
Правила жизни Дениса Цыпленкова
Правила жизни Дениса Цыпленкова
Я два дня если не был в зале – тянет. Спорт – это уже часть меня.
Пропагандистский трюк.
Пропагандистский трюк.
Кто откладывает "до случая" пробу на железо - много теряет!
Диета в ресторане
Диета в ресторане
Заранее продумать своё поведение и не кидаться "в омут с головой".
Чем заменить жим (присед, тягу…)?
Чем заменить жим (присед, тягу…)?
Бодибилдинг это не преодоление сопротивления усилием всей мускулатуры, это искусство локализации утомления в одной мышечной группе!
Прогулка фермера
Прогулка фермера
Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки.
Прыжками от болезней
Прыжками от болезней
Если вам нужен тренажёр стоимостью 150 рублей, который сжигает 200 калорий за 15 минут, купите себе прыгалки.