Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » ПИРАМИДА Часть-2
ПИРАМИДА Часть-2
«Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих.

«Полная пирамида» включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения.

Выглядит это примерно так:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×9 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
150×5 – рабочий подход
170×3 – рабочий подход
и обратно:
150×5 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
110×9 – рабочий подход
80×12 – рабочий подход
50×15 – рабочий подход

«Обратная пирамида» включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×3 – подводящий подход
140×3 – подводящий подход
170×3 – первый рабочий подход
150×5 – второй рабочий подход
130×7 – третий рабочий подход
110×9 – четвертый рабочий подход
90×12 – пятый рабочий подход
75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.

Автор: Дмитрий Яковина

P.S. От себя. В статье естественно показан рабочий вес, но как вы знаете, рабочий вес показывает интенсивность. Для нас, любителей гиревого фитнеса, удобней было бы написать проценты от максимума интенсивности. Поэтому просто обратите внимание, как меняется интенсивность нагрузки и адаптируйте её под свои гиревые тренировки.

Категория: Про тренировки | Просмотров: 401 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 0.0/0



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


30 минут и готово!
30 минут и готово!
Превратите вашу тренировку из марафонской дистанции в спринтерскую без ущерба для результата.
Прихожу в зал и не знаю что же делать!
Прихожу в зал и не знаю что же делать!
Помогите составить программу!
Ожирение или полнота
Ожирение или полнота
Хорошего человека должно быть много?
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
Пользоваться приёмом суперсетов можно по своему усмотрению – как один раз за тренировку, так и несколько.
Углеводы и белок после тренировки
Углеводы и белок после тренировки
Углеводы необходимо правильно употреблять, в нужное время, в нужном количестве.
Боязнь потери мышечной массы
Боязнь потери мышечной массы
Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности?
6 основных правил Арнольда
6 основных правил Арнольда
Любое сделанное вами добро принесет и вам и другим людям больше удовлетворения, чем все то, что вы когда-либо делали.
Ви-та-мин-чи-ки.
Ви-та-мин-чи-ки.
Оказывается, полезность витаминов, т.е. усвоение организмом, определяется белковым компонентом.