Среди опытных атлетов бытует правило: никогда не тренировать малые мышцы перед большими мышечными группами. Например, бицепсы перед спиной или трицепсы перед грудью. Причина проста.
Любая тяга и любой жим лёжа делаются совместным усилием спины и бицепса, грудных и трицепса. Если малые мышцы устанут, рабочие веса пойдут вниз. Тогда большим мышечным группам достанется меньше нагрузки.
Так же лучше не тренировать пресс перед тяжёлыми базовыми упражнениями, вроде становой тяги или приседаний. Дело в том, что в таких упражнениях пресс играет роль стабилизатора поясничного отдела позвоночника. Если пресс заранее устанет, он оставит поясницу без защиты. А это уже путь к травме.
Если говорить об икрах, то нагружать их перед приседаниями и другими упражнениями для ног тоже опасно. Усталость икр не только понизит рабочие веса, но и создаст угрозу травмы. Ведь икры стабилизируют положение ступней.
Коротко правила сплита при работе на МАССУ можно сформулировать следующим образом.
1. Тренируйте бицепс и трицепс только после больших мышечных групп;
2. Тренируйте пресс, икры, трапеции и предплечья только после больших мышечных групп;
3. Никогда не тренируйте грудь после других мышечных групп;
4. Никогда не тренируйте дельты после груди и по возможности после других мышечных групп (это правило трудно соблюдать, когда вы тренируетесь 2 дня подряд, и дельты приходится объединять с грудью или ногами, которые требуют первенства);
5. Никогда не тренируйте ноги после больших мышечных групп;
6. Тренируйте спину после груди или дельт.
Пример 2-х дневного сплита.
ПЕРВАЯ тренировка: грудь, дельты, спина, трапеции, пресс
ВТОРАЯ тренировка: ноги, икры, трицепс, бицепс, предплечья
Пример 3-х дневного сплита.
ПЕРВАЯ тренировка: грудь, спина, пресс
ВТОРАЯ тренировка: дельты, трапеции, трицепс
ТРЕТЬЯ тренировка: ноги, икры, бицепс, предплечья
Удачно составленный сплит способен привести если не к революции, то как минимум к качественному росту в ваших тренировках. А может даже и изменить судьбу! Чего Всем и Желаю!
Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES
