Блог

Очень часто встречаю при работе с клиентами такие фразы: «с питанием у меня всё в порядке, а мышцы не растут» или «я ем много, так что здесь проблем не может быть».

Позвольте поделиться опытом составления программ питания.

Очень часто люди не могут правильно оценить своё питание – достаточно ли калорий, нет ли перебора по жирам, хватает ли белка.

В качестве примера приведу меню одного молодого человека, которому составляла диету для набора массы. Он, как и многие считал, что ест достаточно и не понимал, почему его вес увеличивается крайне медленно (при том, что программа тренировок была составлена грамотно).

Антон, 22 года, 65 кг.
7:30 2 яйца с майонезом, огурец или помидор, чай с сахаром
10:00 Кусок пирога, кофе со сливками и сахаром
12:00 Пара мандаринов
13:00 Гречка с говядиной, суп (рассольник или борщ)
17:00 Шоколадка
20:00 Голубцы, картошка, бутерброд с сыром, салат овощной
22:00 Молоко с печеньем

Итого получилось: 2300 калорий, из них белка – 82 г. (14%), жиров – 101 г. (40%), углеводов – 266 г. (46%).

Первое заблуждение – он считал, что раз он ест часто – это автоматически означает много. Но, как видим из калорийности, она покрывает потребности организма в энергии, но не превышает их. Если есть желание «обрасти мышцами» – надо ежедневно превышать свою норму примерно на 500 калорий.

Второе – смешивание нормальной еды и «не еды». Такие позиции как шоколадка, майонез, пирог, сливки, печенье, содержат много калорий, сахара и жира, но при этом не слишком ценны для организма по другим признакам – в них минимум белка и сложных углеводов, мало нужных витаминов и минералов. Таким образом, если вычеркнуть их из меню, в нём остаётся гораздо меньше питательной ценности.

Для продуктивных тренировок имеют большее значение белки и сложные углеводы, а не жир с сахаром. Кроме того, несмотря на то, что сейчас проблем с лишним весом нет, но в долгосрочной перспективе они могут возникнуть, если стиль питания будет таким же.

Третье – недостаток белков (82 г. в день). При силовых тренировках рекомендуемая норма - 1.6 на килограмм веса. В принципе, можно округлить до 2. Антон весил 65 кг., поэтому его минимум – 104 г. белка. «Добрать» нужное количество несложно – просто надо заменить шоколадку на банку тунца, а пирог заменить, например, на сырники.

Четвёртое - недостаток сложных углеводов и, как следствие, «медленной энергии». Из всех продуктов к этой группе можно отнести кусок хлеба, гречку и картошку. Овощи (суп, салат и просто свежие) имеют слишком маленькую калорийность, чтобы её учитывать – не больше 250 калорий на все овощи в течение дня (масло, которым они политы, естественно, не считаю).

Таким образом, если вы всё делаете правильно на тренировке, а отдачи от усилий всё-равно никакой - надо внимательнее взглянуть на своё питание.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по питанию AFPA