Блог

Из всех компонентов активного образа жизни, упражнениям на растяжку уделяется меньше всего внимания. Между тем, нет ничего проще, чем уделить 15 минут своего времени этому полезному занятию. Что ещё приятно – это то, что упражнения на растяжку не требуют никаких специальных приспособлений. Для силовых тренировок нужны хотя бы гантели, для кардио – как минимум кроссовки, для растяжки не нужно ничего – только ваше желание.



Я подготовила несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки на растяжку приятными, безопасными и полезными.

Растягивайте все главные мышцы

Это важно для баланса мускулатуры и симметрии тела. Гибкость в разных частях тела разная + она существенно влияет на осанку. Особое внимание уделяйте тем участкам, где вы чувствуете, что гибкость недостаточная. Это чаще всего грудные мышцы, передние дельтовидные, сгибатели бедра, бицепсы бедра, камбаловидная и икроножная мышцы.

Делайте разминку перед растяжкой

Если вы делаете растяжку после основной тренировки, то разминка, разумеется, не нужна – ваше тело уже подготовлено. А вот растяжка на «холодные» мышцы не рекомендуется. Проведите разминку минут на 5. Это повысит температуру мышц тела, поможет хорошей амплитуде движений и послужит профилактикой травм.

Задерживайте позицию на 10-60 секунд

Задерживайтесь в позиции на 10-60 секунд (более точные цифры индивидуальны, самый частый диапазон – от 10 до 30 секунд). Ощущения, на которые при этом следует ориентироваться, можно назвать «комфортно некомфортные». Растягиваться до боли не рекомендуется. Вы должны быть способны выдерживать выбранный диапазон растяжения некоторое время.

Растягивайтесь минимум 3 раза в неделю

Рекомендуемое количество тренировок на растяжку – от 3 в неделю. Но и большее количество не возбраняется. Упражнения на гибкость могут выполняться при желании каждый день.

От 1 до 4 сетов

Выполняйте от 1 до 4 сетов растяжки на мышечную группу. Количество зависит от того, насколько длинной вы можете сделать тренировку и на какие мышцы делаете акцент.

Подконтрольность и плавность

Растягивать мышцы надо подконтрольными и медленными движениями. Резкость здесь неуместна и может быть опасна. Ничего страшного, если вы не можете растянуться так, как хотелось бы в идеале. Постепенно, от тренировки к тренировке увеличивайте амплитуду движения.

В заключение упомяну о другой крайности, которая сопровождает тренинг на растяжку. Как правило, в заблуждении находятся женщины, которые ставят упражнения на развитие гибкости в один ряд с силовыми и кардио-нагрузками.

Все перечисленные виды тренировок имеют свою специфику и, хотя, для полноценного развития необходимо их сочетание, но они не способны заменять друг друга. Таким образом, упражнения на растяжку не могут тренировать сердечно-сосудистую систему и иметь выраженную жиросжигающую направленность.

Упражнения на растяжку с фото и описанием - смотрите в разделе "Растяжка".

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA