Блог

Письмо.
Здравствуйте, Влад!
С сентября начну заниматься в спортзале. До этого практически совершенно не занимался несколько лет.
Решил выбрать себе какую-нибудь программу тренировок - так голова кругом пошла от обилия информации. Не пойму, на чем остановиться.
Мой рост 191, вес - около 95 кг. Не шибко мышечный :)
Сколько дней в неделю лучше заниматься 2 или 3?
Как правильно определить рабочий вес?
Как составить программу тренировок?
Простите если задаю вопросы, на которые все знают ответы.
Спасибо!

С уважением, Денис

Ответ. В сентябре многие люди совершат ОЧЕРЕДНУЮ попытку начать тренироваться. И у 98% это не получится. Просто личный опыт.

Причина проста. Люди хотят всё и сразу. А как говорится: Жадность ведёт к бедности. А самые бедные у нас Руси – студенты. Но это их точка зрения. Так и говорят: я студент, а потому бедный. И вот сейчас обращаюсь ко всем «бедным» студентам, которые будут писать мне. Ну и ко всем желающим то же.

Если вы не можете:
- питаться 4-5-6 раз в день,
- кушать 1.5-2 гр. белка на кг. веса,
- купить кухонные весы,
- ходить в тренажёрный зал или купить домой не меньше 50 кг. железа и лежак,
- спать минимум 7 часов,
даже не начинайте тренироваться. Всё равно бросите. Пополнив ряды тех, кто винит обстоятельства, а не себя.

Дальше ещё три тезиса.

Организм каждого человека индивидуален!

Мышцы растут во время отдыха!

Тренировка тела – это ещё одно удовольствие в жизни!

Денис, самое главное в начале – это выработать привычку тренироваться. Поэтому первые 2-3-4 недели я советую тренироваться 4-5 раз в неделю. На каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы.

Т.е. комплекс может выглядеть так:
Приседания 3Х15
Жим гантелей лёжа 3Х8
Тяга верхняя сидя 3Х8
Жим гантелей сидя 3Х8
Жим узким хватом 3Х5
Подъём на бицепс 2Х6
Подъём ног к перекладине
Шраги 2Х8

Важно! Не рвать! Веса должны быть небольшие. Вы, точнее Ваш организм, от интенсивной нагрузки ещё не способен получать удовольствие. А ведь именно удовольствие позволит Вам тренироваться годами и получать нужные результаты.

Люди, которые рвут на первых же тренировках, ничего кроме перетренированнос-ти и разочарования не получат. У Вас после тренировки мышцы не должны болеть. Иначе, какое же это удовольствие?

Этим же, кстати, грешат худеющие. Они зачем-то начинают ходить в тренажёрный зал и там грузить себя аэробикой без всякого удовольствия и даже через боль. Хотя похудение происходит в основном за счёт питания. И вот когда тело скидывает несколько кг, оно само начинает просит физическую нагрузку. Вот прёт энергия и всё. Но вернёмся к силовому тренингу.

Тренировка должна длиться не больше 40 минут, включая разминку и заминку. Отдых 1 минута между подходами и 1,5 между упражнениями. 5 раз в неделю не значит все пять дней провести под железом. Можно чередовать с чисто аэробными тренировками. Можно первую неделю только аэробикой заниматься.

Через месяц Вы должны достигнуть такого уровня интенсивности, чтоб было тяжело. И вот теперь можно переходить на сплиты и циклы. А пока Ваша задача привыкнуть к тренировкам и образу жизни, который сделает Вашу жизнь ярче. Чего Всем и Желаю!

Влад Ларин, персональный тренер AFPA