Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Сколько повторений нужно на «массу»?
Сколько повторений нужно на «массу»?
Число повторений в подходе не самый точный критерий оценки эффективности тренировочной нагрузки, а лишь ориентир.



Казалось бы, в данном вопросе не может быть заблуждений. Вроде бы, как практикой установлено, да и теорией обосновано, диапазон повторений от 5 до 20 является самым лучшим для стимулирования роста мышечной массы. Есть ли разница между тем, делать 5 или 20 повторов на мышечную группу? Есть. В первом случае мы используем большой вес, однако длительность подхода невелика. Во втором случае вес значительно меньше, но и длительность подхода высока. И то и другое имеет свои преимущества, поскольку направлено на относительно разные типы мышечных волокон.

Наравне с преимуществами существуют и недостатки, так как спектр прорабатываемых в должной мере мышечных волокон ограничен. Но имеется и золотая середина. Считается, что примерно 12 повторений до отказа в подходе стимулируют синтез белка в максимально возможном количестве волокон, то есть отдача от такого числа повторений в плане роста мышечной массы максимальна в сравнении с 5 и 20. Значит ли это, что надо во всех упражнениях делать 12 повторений? И здесь необходимо сделать важное пояснение, незнание которого и уводит от достижения высоких результатов. Мышечные клетки не имеют счетчика повторений.

Факторами, оказывающими на них стимулирующее воздействие, являются интенсивность нагрузки (используемый вес) и время, за которое достигается отказ при среднем темпе выполнения упражнения. Ученые установили, что наступление отказа во время выполнения упражнения в период 20–30 секунд от начала работы является оптимальным для стимулирования мышечного роста. В среднем на это требуется 12 повторений, отсюда и взялась такая цифра (кстати, для мышц ног верхняя граница может достигать и 40 секунд). Вот именно на длительность подхода необходимо ориентироваться в наших тренировках, а не на конкретное число повторений, так как практика показывает, что 12 повторов в разных ситуациях могут занимать разное время.

Почему так происходит?

1. Скорость выполнения упражнения. Кто-то привык к медленным движениям, а кто-то – к быстрым. Например, штангу весом 125 кг я выжимаю 17 раз за 30 секунд, а мой ученик за 30 секунд выжимает штангу весом 105 кг 8 раз. За одно и то же время мы выполняем различающееся вдвое число повторений.

2. Амплитуда. Совершенно очевидно, что при одинаковой скорости движения снаряда 12 повторений в упражнении «Шраги» существенно отличаются по времени выполнения от 12 повторений в приседаниях, поскольку расстояние, которое преодолевает снаряд, очень и очень различно. Также существенная разница в длительности подхода может быть в выполнении одного и того же упражнения в полной амплитуде и усеченной.

Как мы видим, число повторений в подходе не самый точный критерий оценки эффективности тренировочной нагрузки, а лишь ориентир. Необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, в частности измерить время, которое затрачивается на выполнение основных упражнений. По результатам внести соответствующие корректировки, где-то добавить число повторов, где-то замедлить темп движений. Ибо применение ко всем упражнениям одного и того же диапазона повторений ничем не обосновано.

Автор: Дмитрий Яковина

Категория: Увеличение мышц и силы | Просмотров: 791 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 5.0/2



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Ваш личный массажист - фоам роллер
Ваш личный массажист - фоам роллер
От использования фоам-роллера выиграет каждый человек, независимо от продолжительности и типа физических нагрузок.
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
Суперсеты - секреты эффективной тренировки
Пользоваться приёмом суперсетов можно по своему усмотрению – как один раз за тренировку, так и несколько.
Тренировочная программа под микроскопом.
Тренировочная программа под микроскопом.
Количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.
О гиревом фитнесе и не только! Часть 2
О гиревом фитнесе и не только! Часть 2
Продолжаем наше интервью с Марией Лариной, фитнес-тренером ISSA и сертифицированным консультантом по питанию AFPA.
Боязнь потери мышечной массы
Боязнь потери мышечной массы
Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности?
Прогулка фермера
Прогулка фермера
Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки.
Продолжительность / Частота / Объём
Продолжительность / Частота / Объём
Соотношение этих трёх параметров существенно влияет на рост мышц.
Подъём максимальных весов
Подъём максимальных весов
Если ваши силовые показатели остановились - это не значит, что нужно идти на максимум.