Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Советы тренера. Юлия Ленькина о тренировке ног
Советы тренера. Юлия Ленькина о тренировке ног
Для создания красивых ягодиц и ног нужно набирать массу, иначе не из чего будет все это лепить!

1. Все девушки хотят иметь красивые ягодицы, но большинство из них панически боится увеличения передней поверхности бедра. Что Вы думаете по этому поводу? Что можете посоветовать?

Делая базовые упражнения на ягодичные, в работу включается большое количество мышц, в том числе и квадрицепс. Но не нужно бояться, что передняя поверхность бедра увеличится. При соблюдении правильного режима питания и правильно подобранных тренировок и техники выполнения можно только улучшить внешний вид ног и ягодиц.

В питании нужно стараться ограничивать употребление простых углеводов и жирной пищи. Объемы растут в основном из-за жировой прослойки, а не от гипертрофии мышц. Выполнять упражнения желательно с небольшими весами на большое количество повторений – от 15 до 25, в зависимости от того, полная девушка или нет. Высокоповторный режим в большей степени подходит для развития мышц нижней половины тела. 

2. Как часто надо тренировать ноги, чтобы иметь красивый рельеф и округлые ягодицы?


Для красивого рельефа и округлых ягодиц тренировать ноги можно 2-3 раза в неделю, меняя упражнения и интенсивность тренировки (веса отягощений). Большинство спортсменок так и делают.

3. Какие упражнения Вы считаете самыми эффективными для создания красивых ягодиц?

Для создания красивых ягодиц самым эффективным упражнением считается приседание. Бывает много вариантов техники их выполнения. Например, с гантелями, со штангой на плечах, в «Тренажере Смита», а также с различной постановкой ног. В зависимости от этого, мы можем акцентировнно задействовать определенную поверхность бедра. Также очень эффективное упражнение для ягодиц – это выпады.

В данном случае рекомендую выпады назад. Выполнять можно с гантелями, со штангой на плечах или в «Тренажере Смита». «Мертвая тяга» создает подрезку ягодичных, красиво разделяет бицепс бедра от ягодичных мышц. Также выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Ну и конечно же, как дополнение к основным упражнениям – изолирующие (отведение ноги назад на блоке или в тренажере, подъем на мостик, разведения ног в тренажере сидя).

4. Стоит ли девушкам практиковать циклы «массы» и «сушки» или какие-либо другие? Или же можно планомерно сделать красивые ноги и ягодицы?

Если девушка очень худая, то для создания красивых ягодиц и ног нужно набирать массу, иначе не из чего будет все это лепить. А если девушка в нормальном весе и не хочет поправляться, то, конечно, не следует практиковать массонабор, можно планомерно подтянуть, округлить ягодицы и сделать красивые рельефные ноги.

5. Приведите, пожалуйста, пример одной своей тренировки ног.

Вот один из примеров моей тренировки ног:

1. Приседание плие в «Тренажере Смита». 
2. Приседание на одной ноге в «Тренажере Смита», вторая нога находится сзади на скамье. 
3. Выпады назад, стоя на платформе, в «Тренажере Смита». 

При выполнении этих упражнений следует строго соблюдать технику выполнения. Контролировать, чтобы колено не выходило за проекцию носка (во избежание травмы коленного сустава). И для того чтобы основная нагрузка ложилась на ягодичные, при подъеме продавливать пятками пол (можно положить под носочки блинчики), а также полностью не выпрямлять ноги, держать немного согнутыми в коленных суставах.
 
4. «Мертвая тяга» (другое название – «Румынская») с гантелями в руках. Под носки я подкладываю блинчики (для большего растяжения ягодичных и бицепса бедра). Постановка ног не шире уровня плеч, носки смотрят прямо. Делаю наклон как можно ниже, удерживая спину прямой. В нижней точке сжимаю ягодицы и при разгибании как бы тяну ягодичными, до конца не разгибаясь, все время удерживаю напряжение ягодиц. 

5. Разгибание ног в тренажере.

6. Отведение ноги назад в тренажере. 

Все упражнения выполняю по 3 подхода от 15 до 25 повторений. И в конце тренировки обязательно делаю один час кардио.

Интернет - журнал "Pro Status project"

Категория: Архив (2003-2017 гг) | Просмотров: 1328 | Добавил: domsport | Рейтинг: 5.0/1



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
Мнение Арины Варской о фитнес-бикини
БИКИНИСТКИ ХВАТИТ КУРСИТЬ! ВАМ ЕЩЁ РОЖАТЬ НАДО!
Реальная грустная история.
Реальная грустная история.
Бездумное следование глупой моде разрушает гармонию тела и человеческих отношений.
Мышцы в среднем возрасте - возможно ли?
Мышцы в среднем возрасте - возможно ли?
Забудьте о стремительном росте мышц за короткое время!
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Молоко и мясо являются основным диетическим источником CLA.
Выводим воду из организма!
Выводим воду из организма!
Итог – сумасшедший рельеф!
Трейси - из толстушки в королеву свинга
Трейси - из толстушки в королеву свинга
Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин
Увеличивается число высококачественных сывороточных протеинов в сухом виде.
1 сентября или О знаниях как способе мотивации
1 сентября или О знаниях как способе мотивации
Разбираться в вопросе, более-менее владеть теорией – это не только гарантия правильных действий, но и способ мотивации.