Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Суперкомпенсация или сколько пищи способен съесть культурист-классик
Суперкомпенсация или сколько пищи способен съесть культурист-классик
Прежде чем ныть "я не могу набрать массу", сколько порой съедают бодибилдеры, далеко не являющиеся супертяжами.

Целью спортсмена-бодибилдера в межсезонье всегда было и будет набор мышечной массы. А что, если набор массы начать сразу после последних соревнований, в тот самый период, когда хочется есть все подряд, а благодарный организм принимает все, что в него попадает?

Поделюсь собственным опытом, как мне после каждого соревновательного сезона удается набрать и удержать много мяса. За последние три года мой вес в межсезонье вырос с 90 до 110 кг при росте 175 см.

Рассмотрим для начала период первых трех недель после последних соревнований. После 3-4 дней полного отдыха приступаем к тренировкам. Они должны обязательно быть низкоинтенсивными, 3-4 тренировки в неделю. Количество подходов в каждом упражнении устанавливаем в 3-4, повторов – 8-12. Рабочие веса на 40-50 % ниже тех, с которыми мы работали на «массе» до периода «сушки». И хотя организм, который восполнил гликоген и набрал много воды, в этот период может дать возможность тренироваться с весами гораздо большими, делать этого нельзя.

То есть мы намеренно не работаем до отказа, выполняя ограниченное число повторений в подходах для выбранного веса. Количество упражнений в тренировочном дне – 7-8. По прошествии трех недель рабочие веса следует поднять на 20-30 %, но ни в коем случае не выходить на максимум. Все остальное (количество тренировок и их объем) остается тем же.

Ну и самое главное – питание. Ему здесь отведена ключевая роль, ибо есть надо не просто много, а очень много. Кого-то могут даже шокировать приведенные цифры, но поверьте, это не опечатка.

Первый прием пищи
100-200 г любых сложных углеводов (рис, гречка, макароны, картофель и т. д., вес в сухом виде). Небольшая порция белка (2-3 яйца, 100 г творога). 200-300 г простых углеводов (подойдут любые булки, конфеты, зефир, шоколад). Обычно все это я запиваю литром молока.

Через 2-3 часа
2-3 банана и литр йогурта плюс 200 г простых углеводов.

Через 2-3 часа
200 г сложных углеводов (все те же рис, гречка и т. д.) плюс средняя порция белка. Как правило, это тушеное мясо. «Добиваю» 100 г простых углеводов и запиваю литром молока.

Следующий прием пищи, также через 2 часа
До 1 кг фруктов плюс порция протеина.

Дальнейшие три приема пищи – это белок, причем количество его возрастает с каждым приемом. Как правило, это порции в 200-400 г мяса, к ним еще протеин, по 2 черпака за раз, плюс за вечер я выпиваю 2 литра молока.

Для помощи пищеварению использую ферменты, мне дает результат «Юниэнзим». Из спортивного питания – протеин, аминокислоты, витамины.
Сознательно не пишу количество калорий, потребляемых за день, будет интересно – посчитаете сами.

Восемь недель после соревновательного сезона можно назвать фазой суперкомпенсации: вы усваиваете все и растете сверхбыстрыми темпами, причем в большинстве за счет мышечной массы. Так почему бы не воспользоваться?

Александр Барбашин

Категория: Архив (2003-2017 гг) | Просмотров: 832 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 0.0/0



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Тренировочная программа под микроскопом.
Тренировочная программа под микроскопом.
Количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.
Самые полезные каши
Самые полезные каши
Kаши — обязательное составляющее в рационе здорового питания!
Как сходить на шашлыки? С пользой!
Как сходить на шашлыки? С пользой!
Готовьте любое мясо, но не дополняйте в этом случае мероприятие колбасами-сосисками.
Джон Стоун - тренировки, питание, добавки.
Джон Стоун - тренировки, питание, добавки.
Должны быть не просто калории из первой попавшейся еды, они должны поступать из лучших нежирных и питательных продуктов.
Что касается воды во время тренировок
Что касается воды во время тренировок
Во время тренировки ни в коем случае нельзя пить пресную воду, допустимо употребление минералки с минерализией 9-11 г/л.
Второстепенных мышц нет!
Второстепенных мышц нет!
Есть неправильный подход к тренировке!
Подъём максимальных весов
Подъём максимальных весов
Если ваши силовые показатели остановились - это не значит, что нужно идти на максимум.
Чем заменить жим (присед, тягу…)?
Чем заменить жим (присед, тягу…)?
Бодибилдинг это не преодоление сопротивления усилием всей мускулатуры, это искусство локализации утомления в одной мышечной группе!