- 03.12.2012
- 5109 Просмотров
Вы, надеюсь, знаете, что всем покупателям эспандеров мы в «нагрузку» для облегчения жизни даём три комплекса упражнений и программу тренировок (которую сегодня добавил).
Вчера у одного нашего покупателя возник вопрос, цитирую:
«Здравствуйте! Мне пришла тренировка на электронный ящик "С эспандером", но при просмотре вверху написано "Первая тренировка с эспандером" и 8 упражнений, и всё. Больше тренировок с эспандером нет? Только одна?»
Попробую коротко рассказать, как создаются тренировочные программы. И из чего они состоят.
Каждая программа состоит из комплексов упражнений. Это может быть один комплекс, может быть несколько. Мы предлагаем ОДИН комплекс упражнений с эспандером, из которого можно составить программу на несколько недель.
Как составить программу из комплекса? Если коротко, то нужно использовать периодизацию. Т.е. каждые 4-6 недель менять программу. И… Комплексы, из которых состоит программа, тоже должны менять свою интенсивность.
Программа составляется для определённой цели: похудеть, потолстеть, взбодриться и т.д. Комплексы внутри программы служат этой одной общей цели программы. При этом интенсивность каждой тренировки не обязательно направлена на эту цель.
Пример программы тренировок на 7 недель для поддержания формы. Тренировка выполняется по кругу.
Первый круг. Второй будет аналогично выстроен. Главное - понять принцип.
| Неделя/Фаза | I Переходная |
II Выносливость |
III Гипертрофия - выносливость |
IV Гипертрофия - сила |
V Выносливость |
VI Гипертрофия |
VII Гипетрофия - сила |
|
| Сплит выпады | 2 х 10-12 | 2 х 17-20 | 1 х 12-15 | 1 х 8-10 | 2 х 17-20 | 2 х 10-12 | 1 х 8-10 | |
| Жим стоя одной рукой | 2 х 10-12 | 2 х 17-20 |
|
1 х 8-10 | 2 х 17-20 | 2 х 10-12 | 1 х 8-10 | |
| Сгибания ног лёжа | 2 х 10-12 | 2 х 17-20 |
|
1 х 8-10 | 2 х 17-20 | 2 х 10-12 | 1 х 8-10 | |
| Тяга одной рукой | 2 х 10-12 | 2 х 17-20 |
|
1 х 8-10 | 2 х 17-20 | 2 х 10-12 | 1 х 8-10 | |
| Подъёмы на одной ноге | 2 х 10-12 | 2 х 17-20 |
|
1 х 8-10 | 2 х 17-20 | 2 х 10-12 | 1 х 8-10 |
Также, в зависимости от цели нужно установить темп выполнения каждого упражнения. В данном случае для всех 3121. Но это уже другая история...
 |
|