Главное меню
Тренировки с эспандером: комплексы и программы!
  • 03.12.12
  • 3967 Просмотров

Вы, надеюсь, знаете, что всем покупателям эспандеров мы в «нагрузку» для облегчения жизни даём три комплекса упражнений и программу тренировок (которую сегодня добавил).

Вчера у одного нашего покупателя возник вопрос, цитирую:

«Здравствуйте! Мне пришла тренировка на электронный ящик "С эспандером", но при просмотре вверху написано "Первая тренировка с эспандером" и 8 упражнений, и всё. Больше тренировок с эспандером нет? Только одна?»

Попробую коротко рассказать, как создаются тренировочные программы. И из чего они состоят.

Каждая программа состоит из комплексов упражнений. Это может быть один комплекс, может быть несколько. Мы предлагаем ОДИН комплекс упражнений с эспандером, из которого можно составить программу на несколько недель.

Как составить программу из комплекса? Если коротко, то нужно использовать периодизацию. Т.е. каждые 4-6 недель менять программу. И… Комплексы, из которых состоит программа, тоже должны менять свою интенсивность.

Программа составляется для определённой цели: похудеть, потолстеть, взбодриться и т.д. Комплексы внутри программы служат этой одной общей цели программы. При этом интенсивность каждой тренировки не обязательно направлена на эту цель.

Пример программы тренировок на 7 недель для поддержания формы. Тренировка выполняется по кругу.

Первый круг.  Второй будет аналогично выстроен. Главное - понять принцип.
 

Неделя/Фаза I
Переходная
II
Выносливость
III
Гипертрофия - выносливость
IV
Гипертрофия - сила
V
Выносливость
VI
Гипертрофия
VII
Гипетрофия - сила
Сплит выпады 2 х 10-12 2 х 17-20 1 х 12-15 1 х 8-10 2 х 17-20 2 х 10-12 1 х 8-10
Жим стоя одной рукой 2 х 10-12 2 х 17-20
1 х 12-15
1 х 8-10 2 х 17-20 2 х 10-12 1 х 8-10
Сгибания ног лёжа 2 х 10-12 2 х 17-20
1 х 12-15
1 х 8-10 2 х 17-20 2 х 10-12 1 х 8-10
Тяга одной рукой 2 х 10-12 2 х 17-20
1 х 12-15
1 х 8-10 2 х 17-20 2 х 10-12 1 х 8-10
Подъёмы на одной ноге 2 х 10-12 2 х 17-20
1 х 12-15
1 х 8-10 2 х 17-20 2 х 10-12 1 х 8-10


Также, в зависимости от цели нужно установить темп выполнения каждого упражнения. В данном случае для всех 3121. Но это уже другая история...

 

 


Влад Ларин, персональный тренер AFPA

 

 

Популярные темы

28.03.18, 01:59
Перетренированность: как выявить симптомы и что потом делать?
10.01.13, 23:30
Гири - выносливость, сила или гипертрофия?
09.10.13, 11:22
Пропагандистский трюк
03.09.13, 22:35
Начальная программа для людей старшего возраста.