Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Тренировочная программа под микроскопом.
Тренировочная программа под микроскопом.
Количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.



Для чего мы тренируемся - для улучшения состояния мышц, для увеличения их в объёме, так ведь? Иными словами, мы стремимся вызвать гипертрофию скелетной мускулатуры. А от чего зависит степень гипертрофии?

В понимании факторов, вызывающих увеличения объёма мышц, кроится успех тренировок.

Давайте немного об этом поговорим.

Задача скелетной мускулатуры - выполнять физическую работу. Пока физическая нагрузка не будет превышать возможности данной мышцы - её объём расти не будет. 

Но, вот когда нагрузка начинает превышать возможности мышцы, вот тогда и запускаются процессы, ведущие к её гипертрофии. 

Что же происходит: при выполнении работы мышечная ткань, сжигая углеводы и жиры, накапливает их метаболиты. Они вызывают функциональные изменения: вначале местного уровня - улучшение местного кровообращения, а затем и системно - всего организма. 

Сюда подключаются эндокринные железы и процесс запущен. Получается, что чем больше выполнено работы,  тем выше результат. 

Теоретически это так - ведь мышечная гипертрофия, представлят собой адаптацию мышцы к физическим нагрузкам. Но на практике всё намного сложнее, а иногда и проще. 

У одних процесс гипертрофии запускается с пол-оборота, другие же мучаются и ... потом бросают ходить в тренажёрный зал.

Итак, давайте узнаем некоторые физиологические хитрости стимуляции мышечного роста

Для этого рассмотрим мышечную клетку под микроскопом – нам сразу бросается в глаза два отдела мышечной клетки, две функции.

Первая -энергетическая, система энергообразования и энергосбережения клетки. Вторая - миофасцикулярный аппарат, за счёт которого непосредственно совершается физическая работа, движение.

Энергетическая система клетки представлена эндоплазматической сетью и метахондриями, где происходит процесс сжигания сырья и выработки энергии мышечных клеток АТФ. Двигательная система - это, как я уже говорил, миофасцикулярный аппарат.

Совершая мышечную работу на тренировках, мы влияем на обе системы сразу и вот тут у нас возникает первый вопрос – как дозировать нагрузку –

  1. Каким весом заниматься,
  2. Сколько делать повторений,
  3. Сколько делать сетов,
  4. Какой промежуток времени уделять одной группе мышц.

Что бы ответить нам на эти вопросы, давайте разберёмся, как на нас действует малый вес и как большой, как влияет на нас количество подходов и повторений в подходе и, какое значение играет время за которое всё это делается.


Итак, малый вес. Предположим, что мы взяли небольшой вес и начали с ним заниматься. 

При подъёме малого веса, работают не все клетки мышцы, а небольшой процент, ну скажем 10%, вот мы подняли раз - два - три, часть работающих клеток утомилось и теперь, они перестают работать, а на их место встают другие клетки и подъём веса продолжается.

Если правильно подобрать вес, с которым тренируемся, а также скорость, количество повторений то можно хорошо прокачать всю мышцу.


Ну а что происходит, когда мы берём большой вес? Чтобы взять большой вес - надо, чтобы большее количество мышечных клеток включилось. 

На их активацию требуется сигнал по нервным волокнам. Если малое количество мышечных клеток мы могли активировать небольшим нервным импульсом, то большой объём мышцы можно активировать только большим количеством нервных импульсов, т.е. мы прикладываем волевое усилие на активацию нервных центров, а те запускают мышечные волокна. 

И тут уже количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.

Подытожим - качаясь малым весом, мы качаем мышечные клетки, качаясь большим весом, мы тренируем нервную двигательную систему.

Это происходит на уровне мышцы, а что же происходит на уровне клетки?

Занимаясь малым весом, мы нагружаем энергетическую систему клетки, заставляя её вырабатывать энергию (пока мы не станем затрагивать вопросы аэробного или анаэробного пути, пока просто – энергия) и, тем самым, мы в большей степени развиваем энергетическую систему клетки. 

Занимаясь же большими весами, мы также даём нагрузку на энергетическую систему клетки (об влиянии большого веса и малого на энергопроцессы в клетки мы попозже поговорим), но ещё и более интенсивно активируем миофасцикулярную систему клетки – то, непосредственно из – за чего происходит движение.

Количество сетов и повторений в сете, определяют время, за которое мы совершим работу мышцами.

И это очень важно – правильно выбирать точку перерыва в тренинге и рассчитать время отдыха. Мы должны стремиться к компактности тренировки по времени. Так, чтобы больший суммарный вес был поднят за меньшее тренировочное время. 

Так, скажем, атлет может поднять 70 кг 8 раз, 5 подходов, за 30 минут, но этот же атлет может 70 кг поднять 6 раз, за 7 подходов в течении 30. Как мы видим, за одно и тоже время атлет может во время тренировки перетягать разный вес. 

Просто манипулируя количеством повторений и количеством сетов, мы регулируем интенсивность нагрузки, прилагаемую на мышцу, тем самым, увеличивая мощность мышцы.

Кроме того, количество сетов также влияет и на возникновение очага возбуждения в двигательных отделах головного мозга. И даже после прекращения работы из этих участков ЦНС на мышцу будут подаваться нервная импульсация, стимулирующая активность и рост мышцы. Здесь как у собачки Павлова, которую мы хотим обучить команде. 

Вначале мы даём команду ФУ, а потом слегка дёргаем собаку за поводок и так энное количество раз, за счёт большого повторения вырабатывается у собаки в коре головного мозга рефлекс – команда ФУ, рывок поводка.

Так и повторением сетов мы вырабатываем очаг возбуждения в коре головного мозга, который даже после окончания нагрузки будет активировать и развивать данную мышцу. Вот вкратце значение массы снаряда, времени упражнения, количество сетов и повторений в сете.

В следующей статье мы поговорим тоже об очень важном явлении – об энергии мышечной деятельности:

Тренировочная программа под микроскопом. Энергия.

 

 

Виктор Дубовик врач-кардиолог, нейрохирург, специалист в области спортивной медицины и фармакологии.

Категория: Про тренировки | Просмотров: 2065 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 3.5/4



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Боязнь потери мышечной массы
Боязнь потери мышечной массы
Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности?
О связи между сознанием и росте мышц
О связи между сознанием и росте мышц
Когда вы работаете с большими весами (до 8 повторений в подходе), старайтесь выжать вес максимальное количество раз.
Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
Он формирует свою позицию своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом
Джон Стоун - тренировки, питание, добавки.
Джон Стоун - тренировки, питание, добавки.
Должны быть не просто калории из первой попавшейся еды, они должны поступать из лучших нежирных и питательных продуктов.
О гиревом фитнесе и не только! Часть 2
О гиревом фитнесе и не только! Часть 2
Продолжаем наше интервью с Марией Лариной, фитнес-тренером ISSA и сертифицированным консультантом по питанию AFPA.
Подъём максимальных весов
Подъём максимальных весов
Если ваши силовые показатели остановились - это не значит, что нужно идти на максимум.
Самые полезные каши
Самые полезные каши
Kаши — обязательное составляющее в рационе здорового питания!
Тренировка грудных мышц: 4 важных правила
Тренировка грудных мышц: 4 важных правила
Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку.