Главное меню
УГЛЕВОДНАЯ РОТАЦИЯ
  • 11.10.14
  • 3877 Просмотров
Вы перешли на 6-ти, а может и 8-ми, разовое питание, убрали «вредные» продукты, за счёт частых приемов "раскрутили" свой метаболизм. И вот теперь "гвоздь" программы! При ускоренном обмене достаточно совсем на чуть-чуть понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное "жиросжигание". А вот про мышечную массу организм вроде как и не вспоминает.

На этом этапе вы начинаете урезать потребление калорий. Однако не так: р-р-раз и отрезал! Метод куда сложнее называется "углеводная ротация".

Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым, современным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.

А вот как все это выглядит на деле.

Пример диеты:

понедельник – 0 граммов углеводов;
вторник – 50 г;
среда – 50 г;
четверг – 150 г;
пятница – 150 г;
суббота – 250 г;
воскресенье – 350 г углеводов;

понедельник – начало нового цикла.

Итого вы съедает около 1000 граммов углеводов (сахаров) в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

Возможен и следующий короткий вариант, который лично мне нравится больше. Он проще и легче, (практичнее).

Цикл состоит из 3 дней.

В первый день вы едите 100 граммов углеводов, во второй - 200 граммов, в третий - 300-400 граммов.

Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные "потери" надо компенсировать за счет белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы включать в свой рацион какие-то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций.

Например так:

Завтрак

Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г) Калории (г)

День 1 ("низкоуглеводный")

30 г овсяных хлопьев 4 20 1,5 110
10 яичных белков 30 0 0 120
5 яичных желтков 15 0 23 260

Всего 49 20 ?25 490

День 2 ("среднеуглеводный")

60 г овсяных хлопьев 8 40 3 220
10 яичных белков 30 0 0 120
3 яичных желтка 9 0 14 160
Всего 47 40 17 500

День 3 ("высокоуглеводный")

100 г овсяных хлопьев 14 70 5 390
10 яичных белков 30 0 0 120 (яйца средних размеров)

По той же схеме можете "подкорректировать" и все прочие ваши трапезы. Скажем, по "высокоуглеводным" дням на второй завтрак можно есть "зеленые" бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная куриная грудка с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По "среднеуглеводным" дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по "низкоуглеводным" и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

Поначалу по "низкоуглеводным" дням вы чувствуете себя вроде как не в своей тарелке, но когда ваш организм привыкает к трехдневному циклу, ощущение недомогания проходит, и вы снова полны сил и энергии. Ваш метаболизм работает как заведенный, а это великое дело!

По "высокоуглеводным" дням происходит ускоренное восполнение запасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего можно приступать к работе с удвоенной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но о нем уже есть хорошие отзывы.

Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES

Популярные темы

16.02.12, 00:09
Этикетки продуктов - читаете?
21.11.13, 12:44
Здоровая еда - не значит скучная
13.03.12, 17:50
Как сделать голубцы без капли жира?
09.10.13, 13:48
Быть или не быть аэробным нагрузкам? Если быть, то в каких пределах?