Блог

У каждого человека одна сторона тела является доминирующей. Мы бросаем мяч одной рукой дальше, чем другой и можем ударить доминирующей ногой по груше сильнее. И даже при выполнении силовых упражнений одна сторона берёт на себя больше нагрузки, чем другая.

Чтобы добиться идеального равновесия в развитии левой и правой сторон тела и нужно использовать унилатеральный тренинг.

Зачем нужны унилатеральные тренировки?

Что происходит во время обычных «билатеральных» тренировок, когда задействуются обе половины тела? Симметрия ещё сильнее нарушается – ведь у слабой половины есть возможность «сачковать». Это, кстати, не только ухудшение физических показателей, но и повышенный риск травмы.

Как тренироваться?

Интегрировать «односторонние» упражнения в программу можно двумя способами: или составить комплекс упражнений, полностью состоящих из унилатеральных упражнений или использовать их наравне с обычными.

По последнему варианту можно предложить следующую схему: 3 сета одного главного билатерального упражнения + по 2 сета двух вспомогательных унилатеральных упражнений.

Например, тренировка спины может выглядеть таким образом: • Подтягивания • Тяга 1 рукой эспандера к поясу • Тяга 1 рукой верхнего блока

 

При планировании времени такой тренировки, учитывайте, что она будет длиться дольше обычной. Например, если в обычном режиме надо выполнить упражнение на 3 сета по 10 повторений, то унилатеральное упражнение надо выполнить соответственно в 6 сетов (по 3 на каждую сторону) на 10 повторений.

Ещё один совет – начинайте выполнять упражнение со слабой стороны. Затем без перерыва можно перейти ко второй части упражнения на сильную сторону.

Обратите внимание на то, что нагрузка на сильную сторону не должна превышать нагрузку на слабую. В противном случае смысл унилатеральных тренировок теряется. К примеру, если «слабой» стороной вы можете сделать тягу в наклоне 20 кг. на 8 раз, то не надо увеличивать это количество на «сильную» сторону – так она опять станет сильнее и диспропорция никуда не исчезнет.

Унилатеральные упражнения

По сути, унилатеральные тренировки предполагают движение одной руки или ноги в желаемом направлении. Кто-то может сказать, что любое упражнение, выполняемое с гантелями или – это именно унилатеральное, т.к. вы контролируете 2 веса изолированно друг от друга. Но для наших целей мы будем иметь виду только те упражнения, в которых упражнение выполняется только одной конечностью.

Многие унилатеральные упражнения хорошо всем известны:
• Приседания на одной ноге
• Подъём на носки на одной ноге
• Подъём на скамью
• Тяга 1 рукой в наклоне

Среди менее известных, но не менее действенных такие упражнения как:
• Жим 1 рукой с эспандером
• Тяга нижнего блока из-за спины
• Тяга 1 рукой к поясу сидя
• Сведение рук с эспандером

Экспериментируйте, одного универсального рецепта унилатеральных тренировок не бывает. Но, каждый может опытным путём найти работающую под свои потребности схему.

Видео на эту тему:
 

Влад Ларин, персональный тренер AFPA