Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Унилатеральные тренировки
Унилатеральные тренировки
Чтобы добиться идеального равновесия в развитии левой и правой сторон тела и нужно использовать унилатеральный тренинг.

У каждого человека одна сторона тела является доминирующей. Мы бросаем мяч одной рукой дальше, чем другой и можем ударить доминирующей ногой по груше сильнее. И даже при выполнении силовых упражнений одна сторона берёт на себя больше нагрузки, чем другая.

Чтобы добиться идеального равновесия в развитии левой и правой сторон тела и нужно использовать унилатеральный тренинг.

Зачем нужны унилатеральные тренировки?

Что происходит во время обычных «билатеральных» тренировок, когда задействуются обе половины тела? Симметрия ещё сильнее нарушается – ведь у слабой половины есть возможность «сачковать». Это, кстати, не только ухудшение физических показателей, но и повышенный риск травмы.

Как тренироваться?

Интегрировать «односторонние» упражнения в программу можно двумя способами: или составить комплекс упражнений, полностью состоящих из унилатеральных упражнений или использовать их наравне с обычными.

По последнему варианту можно предложить следующую схему: 3 сета одного главного билатерального упражнения + по 2 сета двух вспомогательных унилатеральных упражнений. 

Например, тренировка спины может выглядеть таким образом:
• Подтягивания
• Тяга 1 рукой эспандера к поясу
• Тяга 1 рукой верхнего блока

 


При планировании времени такой тренировки, учитывайте, что она будет длиться дольше обычной. Например, если в обычном режиме надо выполнить упражнение на 3 сета по 10 повторений, то унилатеральное упражнение надо выполнить соответственно в 6 сетов (по 3 на каждую сторону) на 10 повторений.

Ещё один совет – начинайте выполнять упражнение со слабой стороны. Затем без перерыва можно перейти ко второй части упражнения на сильную сторону.

Обратите внимание на то, что нагрузка на сильную сторону не должна превышать нагрузку на слабую. В противном случае смысл унилатеральных тренировок теряется. К примеру, если «слабой» стороной вы можете сделать тягу в наклоне 20 кг. на 8 раз, то не надо увеличивать это количество на «сильную» сторону – так она опять станет сильнее и диспропорция никуда не исчезнет. 

Унилатеральные упражнения

По сути, унилатеральные тренировки предполагают движение одной руки или ноги в желаемом направлении. Кто-то может сказать, что любое упражнение, выполняемое с гантелями или – это именно унилатеральное, т.к. вы контролируете 2 веса изолированно друг от друга. Но для наших целей мы будем иметь виду только те упражнения, в которых упражнение выполняется только одной конечностью.

Многие унилатеральные упражнения хорошо всем известны:
Приседания на одной ноге
Подъём на носки на одной ноге
Подъём на скамью
Тяга 1 рукой в наклоне

Среди менее известных, но не менее действенных такие упражнения как:
Жим 1 рукой с эспандером
Тяга нижнего блока из-за спины
Тяга 1 рукой к поясу сидя 
Сведение рук с эспандером

Экспериментируйте, одного универсального рецепта унилатеральных тренировок не бывает. Но, каждый может опытным путём найти работающую под свои потребности схему.

Видео на эту тему:


Влад Ларин, персональный тренер AFPA

Категория: Увеличение мышц и силы | Просмотров: 4552 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 5.0/1



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Аэробная тренировка для здоровья - частота и интенсивность
Аэробная тренировка для здоровья - частота и интенсивность
Ежедневная активность и выматывающие интенсивные тренировки – это разные вещи.
К кардио приступить!
К кардио приступить!
Избавление от жира за счёт максимального ускорения обмена веществ.
40 причин не пропускать тренировку
40 причин не пропускать тренировку
Спортивный человек, потеряв форму, сможет восстановить ее, так как умеет это делать.
Что касается воды во время тренировок
Что касается воды во время тренировок
Во время тренировки ни в коем случае нельзя пить пресную воду, допустимо употребление минералки с минерализией 9-11 г/л.
Тренировочная программа под микроскопом. Энергия.
Тренировочная программа под микроскопом. Энергия.
При тренировках обязательно должно идти чередование анаэробной нагрузки с последующим аэробным периодом.
Второстепенных мышц нет!
Второстепенных мышц нет!
Есть неправильный подход к тренировке!
Ваш личный массажист - фоам роллер
Ваш личный массажист - фоам роллер
От использования фоам-роллера выиграет каждый человек, независимо от продолжительности и типа физических нагрузок.
Диета в ресторане
Диета в ресторане
Заранее продумать своё поведение и не кидаться "в омут с головой".