Блог

Вопрос: Я тренируюсь по программе сплита «три дня тренировок/один день отдыха» уже в течение года. При этом я поддерживаю калории на низком уровне, чтобы оставаться поджарым. У меня начинает пропадать мотивация к тре­нингу, поскольку, за последние месяца четыре я не добавил ни одного диска отягощения ни в од­ном из упражнений. Что мне делать? Может необходимо сделать большой перерыв?

Ответ: сделайте недельный пере­рыв, затем начните тренироваться по базовой, сокращенной программе, которая заставляет работать основные мышечные группы, но не вторгается в Ваши восстановительные воз­можности.

Придерживайтесь этой програм­мы хотя бы пять недель.

Если Вы чувствуете, что после этого Ваши силы восстановились, Вы можете перейти на немного более слож­ную программу, такую как сплит «через день», но не спешите.

Если Вы чувствуете, что Ваш организм хоть немного сопротивляется, продолжайте работать по базовой программе столько, сколько будет необходимо, при жела­нии меняя упражнения.

Пример базовой программы

Понедельник и четверг

Приседания 2x10-15
Дедлифты с прямыми ногами 1-2 х 10-15
Подтягивания на перекладине 2 х 8-12
Тяга в наклоне 1-2 х 8-12
Жимы из-за головы 2x8-12
Тяги к подбородку широким хватом 1-2x8-12
Подъемы на носки стоя 2 х 12-20
Жим лежа узким хватом 1-2x8-10
Сгибания рук со штангой 1-2 х 8-12
Скручивания 1 х 15-25

Несколько советов, которые помогут Вам сделать базовую программу более эффективной:

Делайте легкий разминочный сет в каждом упражнении, используя отягощение 50% от Вашего рабочего веса.

Между сетами отдыхайте 1-2 минуты.

Сосредоточьтесь на целевых мышцах, ста­раясь по возможности сокращать их и дер­жать в напряжении на протяжении всего сета.

Придерживайтесь строгой формы - никаких рывков или разгона отягощения.

Если какое-либо упражнение Вы не чувству­ете, замените его другим аналогичным уп­ражнением для данной мышечной группы.

Шесть раз в день употребляйте белок.

Если двух тренировок в неделю Вам недо­статочно, выполняйте эту тренировочную программу в понедельник, среду и пятницу. Вы также можете тренироваться одну не­делю - три раза, другую - два.

Влад Ларин - Certified Personal Trainer, AFPA (American Fitness Professionals and Associates)