Блог

Упражнение «планка» переживает какой-то фантастический бум. В Сети его называют одним из самых эффективных упражнений для похудения среди любителей фитнеса, лучшим упражнением для пресса.

В фитнес центрах мы становимся свидетелями, как тренеры поголовно всех своих подопечных, несмотря на пол и возраст, заставляют выполнять это упражнение. Добрые старые сгибания туловища отошли на второй план. Неужели планка действительно такой прорыв в методике тренировки мышц брюшного пресса? Или просто дань вечно изменяющейся моде? Попробуем разобраться. Для начала проведем анатомический анализ этого упражнения.

По сути своей планка представляет собой упор лежа, только выполняемый с опорой не на ладони, а на предплечья. Выполняется упражнение в статическом режиме, так что можно рассматривать его не как упражнение, а как положение тела, то есть временную фазу относительного покоя тела, т. е. отсутствие видимого внешнего движения.

Площадью опоры в планке являются опорные поверхности предплечий, носков стоп и площади пространства, заключенная между ними. Относительный центр тяжести (ОЦТ) находится выше опоры, следовательно, равновесие неустойчивое. О

днако степень устойчивости тела значительно большая, так как положение ОЦТ невысокое – ниже 30 см, а площадь опоры достигает значительных размеров – 4000 см², а вертикаль, опущенная из ОЦТ тела проходит через площадь опоры далеко от ее передних и задних границ. Углы устойчивости также довольно велики, поэтому в этом положении можно производить различные движения с перемещением частей тела без нарушения равновесия.

Несмотря на большую степень устойчивости находится в этом положении долгое время трудно, так как поддержание равновесия требует значительного напряжения мышц, которое оказывает противодействие силе тяжести и удерживает звенья тела в определенном положении.

Анализ работы мышц показывает, что голова удерживается за счет статического напряжения мышц, разгибающих шею и голову (мышцы задней поверхности шеи, глубокие мышцы затылочной области и мышцы, разгибающие шейный отдел позвоночного столба). Из мышц туловища наибольшая нагрузка падает на мышцы живота и мышцы, выпрямляющие туловище.

При одновременном напряжении они закрепляют позвоночный столб и не дают внутренним органам опуститься под влиянием собственного веса. Удерживая живот втянутым можно хорошо нагрузить поперечные мышцы живота, поскольку в отличии от вертикального положения тела их напряжение прямо противодействует силе тяжести, действующей на внутренние органы.

В области плечевого сустава напряжены почти все мышцы, окружающие его. Они укрепляют положение пояса верхних конечностей относительно плечевой кости. Большая и малая грудные, передняя зубчатая мышцы, имея опору на ключицах и ребрах удерживают туловище спереди. Большая и малая круглые, подостная и подлопаточная мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча, имея опору на плечевой кости, удерживают туловище сзади. Дельтовидная мышца фиксирует ключицу и лопатку к плечевой кости. Пояс верхних конечностей фиксируется к позвоночному столбу за счет напряжения трапециевидной, ромбовидной мышц и широчайшей мышцы спины.

Тазобедренный сустав закрепляют мышцы сгибатели бедра, напряжение которых препятствует опусканию туловища, коленный – мышцы разгибатели голени. Напряжение сгибателей стопы, предотвращает дальнейшее разгибание стопы.

При выполнении упражнения имеются некоторые особенности в механизме внешнего дыхания. Напряжение грудных мышц и передних зубчатых мышц, обуславливает поднимание ребер, межреберные мышцы растягиваются. Верхний и средний отделы грудной клетки находятся как бы в состоянии вдоха, что затрудняет движения ребер и при вдохе, и при выдохе. Дыхательные экскурсии диафрагмы тоже затруднены, так как сокращенные мышцы живота препятствуют ее опусканию при вдохе, хотя хорошо тренированная диафрагма легко преодолевает это препятствие. Дыхание во время удержания планки преимущественно нижне-грудное и диафрагмальное.

Исходя из вышесказанного, планка способствует развитию мышц живота, может применяться как корригирующее упражнение при дефектах осанки и как тренировочное упражнение для развития диафрагмального типа дыхания. Может применяться в качестве средства подготовки к многоразовому отжиманию от пола. Тренируюсь в удержании данного положения тела спортсмен обучается наиболее экономично включать мышцы, обеспечивающие сохранение положения тела, что позволяет ему отдыхать в положении «упор лежа» между отжиманиями. К тому же эффекту приводит и тренировка в упоре лежа, но это несколько более сложный вариант.

Но у планки есть существенный недостаток. Все статические упражнения, в отличии от динамических и статодинамических значительно повышают артериальное давление. В оздоровительной системе ИЗОТОН мы не используем статические упражнения ни в каком виде. В планке в статическом режиме работает большой объем мышц, что дает большее повышение давления, чем выполнение локальных упражнений. Соответственно данное упражнение категорически запрещено гипертоникам, а также людям, имеющим проблемы с сосудами.

При статическом режиме выполнения мышцы испытывают меньшую нагрузку, чем при динамическом, поскольку производят гораздо меньшую работу. Стало быть, преимущества для тренировки мышц брюшного пресса у планки, перед сгибанием туловища нет. Более того, чтобы мышцы пресса получили адекватную нагрузку, время выполнения упражнения приходится увеличивать, а это значит увеличение времени повышенного давления. Категорически не рекомендуется увлекаться планкой женщинам в период беременности. Противопоказаниями служат так же наличие пороков сердца, заболеваний ССС, позвоночные грыжи и грыжа живота.

С другой стороны, тот факт, что в планке задействован большой объем мышц играет и положительное значение поскольку это приводит к более выраженной секреции гормонов, а соответственно и оздоровительному эффекту.

Как видим однозначную оценку этому упражнению дать невозможно. Оно имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Использовать его безусловно можно, но только при отсутствии противопоказаний, иначе вред от упражнения превысит пользу.