Главное меню
Всё в одном!
  • 30.08.13
  • 5116 Просмотров
Сегодня расскажу о методике, которую придумал в конце 60-х эмигрировавший в 82г в Америку румынский тренер тяжелоатлетов Иштван Яворек.

Своё изобретение Яворек назвал «Комплекс для штанги номер 1». Суть в том, чтобы делать по порядку 5 упражнений: тяга к подбородку, подъём рывком, толчковый жим из приседа, наклоны, и румынская становая тяга.

Все упражнения выполнялись за один подход (т.е. не выпуская штангу из рук), 6 повторений каждое. Т.о. получался подход, состоящий из 30 повторений с одним и тем же весом.

Сколько делать таких подходов зависит от ваших целей – только для разминки или основной комплекс. В первом случае достаточно 2-3 лёгких подходов, во втором потребуется 7-8, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Как выбрать вес. Яворек смотрел в каком упражнении у спортсмена самый низкий вес (как правило в тяге), затем определял максимум для одного повторения. Брал его за основу и вычислял рабочие веса в процентном соотношении.

Первые два подхода с 50-ти процентным весом от максимума, следующие два 60%, и последние 70%. Но если вы не можете завершить подход до конца, вес надо уменьшить. И наоборот, если легко, вес можно добавить.

Хотя комплекс стимулирует всё тело, это не значит, что выполнять его надо круглый год. В подготовительный период достаточно делать по 2-3 подхода ежедневно или 5-6 три раза в неделю.

Перед соревнованиями подопечные тренера, а среди них были олимпийцы, работали по схеме два подхода с лёгким весом ежедневно и три подхода с более тяжёлым весом трижды в неделю.

Этот комплекс может дополнить любой тренинг. Например. Если вы тренируетесь дважды в неделю, выполняйте комплекс на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме три дня «рабочих» один выходной, комплекс можно выполнять две недели каждые три месяца.

Этот комплекс можно подстроить под любые цели. В том числе он позволяет избежать потери мышц во время сгонки жира.

Сам Яворек после комплекса для штанги №1 для роста мышц выполнял комплекс для выносливости. Набор упражнений в нём то же, но число повторений сокращено с 6 до 3. И подходы состоят из трёх кругов по 15 повторений. Т.е. получается подход длиной не в 30, а в 45 повторений. Пауза между подходами минута.

Так же были разработаны комплексы для гантелей и начинающих. Теперь сами комплексы.

НАЧИНАЮЩИМ

Все упражнения выполняйте по 6 повторений.

Тяга к подбородку

Жим стоя

Подъём на бицепс

Тяга в наклоне

Приседания

Комплекс рассчитан на восемь недель

1 и 2 неделя. Две тренировки в неделю. Два подхода. Вес 50% от максимума. Отдых между подходами 2 минуты (не больше).

3 и 4 неделя. Две тренировки в неделю. Три подхода. Вес 50%. Отдых 2 минуты

5 и 6 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 2 минуты.

7 и 8 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 1,5минуты.

После переходите к обычным или основным комплексам.



ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Для роста мышц выполняйте один подход, каждое упражнение 6 повторений.

Для выносливости три подхода, каждое упражнение 3 повторения в каждом подходе.


Комплекс 1 со штангой


Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим из приседа

Наклоны (штанга на плечах)

Тяга в наклоне



Комплекс 2 со штангой


Подъём на бицепс стоя

Тяга к подбородку

Подъём рывком

Тяга в наклоне

Жим стоя

Наклоны со штангой

Толчковый жим из приседа или жим стоя

Тяга к подбородку



Комплекс 3 с гантелями


Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим их приседа

Тяга в наклоне

Подъём рывком

Комплекс 4 с гантелями

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Тяга в наклоне

Подъём рывком

Жим стоя

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Толчковый жим из приседа

Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов, имея всего лишь штангу или гантели.

Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES

Популярные темы

26.08.13, 16:51
Жать - не бежать
23.01.14, 18:06
Особенности зимнего бега
09.10.10, 15:13
Ви-та-мин-чи-ки
04.03.17, 10:42
Что лучше – диета или тренировки?