Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Всё в одном!
Всё в одном!
Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов!

Сегодня расскажу о методике, которую придумал в конце 60-х эмигрировавший в 82г в Америку румынский тренер тяжелоатлетов Иштван Яворек.

Своё изобретение Яворек назвал «Комплекс для штанги номер 1». Суть в том, чтобы делать по порядку 5 упражнений: тяга к подбородку, подъём рывком, толчковый жим из приседа, наклоны, и румынская становая тяга.

Все упражнения выполнялись за один подход (т.е. не выпуская штангу из рук), 6 повторений каждое. Т.о. получался подход, состоящий из 30 повторений с одним и тем же весом.

Сколько делать таких подходов зависит от ваших целей – только для разминки или основной комплекс. В первом случае достаточно 2-3 лёгких подходов, во втором потребуется 7-8, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Как выбрать вес. Яворек смотрел в каком упражнении у спортсмена самый низкий вес (как правило в тяге), затем определял максимум для одного повторения. Брал его за основу и вычислял рабочие веса в процентном соотношении.

Первые два подхода с 50-ти процентным весом от максимума, следующие два 60%, и последние 70%. Но если вы не можете завершить подход до конца, вес надо уменьшить. И наоборот, если легко, вес можно добавить.

Хотя комплекс стимулирует всё тело, это не значит, что выполнять его надо круглый год. В подготовительный период достаточно делать по 2-3 подхода ежедневно или 5-6 три раза в неделю.

Перед соревнованиями подопечные тренера, а среди них были олимпийцы, работали по схеме два подхода с лёгким весом ежедневно и три подхода с более тяжёлым весом трижды в неделю.

Этот комплекс может дополнить любой тренинг. Например. Если вы тренируетесь дважды в неделю, выполняйте комплекс на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме три дня «рабочих» один выходной, комплекс можно выполнять две недели каждые три месяца.

Этот комплекс можно подстроить под любые цели. В том числе он позволяет избежать потери мышц во время сгонки жира.

Сам Яворек после комплекса для штанги №1 для роста мышц выполнял комплекс для выносливости. Набор упражнений в нём то же, но число повторений сокращено с 6 до 3. И подходы состоят из трёх кругов по 15 повторений. Т.е. получается подход длиной не в 30, а в 45 повторений. Пауза между подходами минута.

Так же были разработаны комплексы для гантелей и начинающих. Теперь сами комплексы.

 

НАЧИНАЮЩИМ.

Все упражнения выполняйте по 6 повторений.

Тяга к подбородку

Жим стоя

Подъём на бицепс

Тяга в наклоне

Приседания

 

Комплекс рассчитан на восемь недель.

 

1 и 2 неделя. Две тренировки в неделю. Два подхода. Вес 50% от максимума. Отдых между подходами 2 минуты (не больше).

3 и 4 неделя. Две тренировки в неделю. Три подхода. Вес 50%. Отдых 2 минуты

5 и 6 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 2 минуты.

7 и 8 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 1,5минуты.

 

После переходите к обычным или основным комплексам.

 

ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Для роста мышц выполняйте один подход, каждое упражнение 6 повторений.

Для выносливости три подхода, каждое упражнение 3 повторения в каждом подходе.

 

Комплекс 1 со штангой.

Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим из приседа

Наклоны (штанга на плечах)

Тяга в наклоне

 

Комплекс 2 со штангой.

Подъём на бицепс стоя

Тяга к подбородку

Подъём рывком

Тяга в наклоне

Жим стоя

Наклоны со штангой

Толчковый жим из приседа или жим стоя

Тяга к подбородку

 

Комплекс 3 с гантелями.

Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим их приседа

Тяга в наклоне

Подъём рывком

 

Комплекс 4 с гантелями.

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Тяга в наклоне

Подъём рывком

Жим стоя

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Толчковый жим из приседа

 

Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов, имея всего лишь штангу или гантели.

 

Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES

Категория: Архив (2003-2017 гг) | Просмотров: 4996 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 4.5/4



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опытАрхив (2003-2017 гг)


Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Второстепенных мышц нет!
Второстепенных мышц нет!
Есть неправильный подход к тренировке!
Работа, семья и тренировки: что лишнее?
Работа, семья и тренировки: что лишнее?
Занимаетесь ли вы спортом? Нет? Что, неужели нет времени? Знайте, это самый ужасный аргумент из всех...
Как построить программу тренировок на рельеф дома
Как построить программу тренировок на рельеф дома
Конечный результат тренировки для "сушки" зависит не только от режима питания и усилий спортсмена.
Как снова взяться за "железо"?
Как снова взяться за "железо"?
Механизм мышечной памяти делает человеческое тело похожим на сберегательный банк.
Тренировки босиком на свежем воздухе с гирей
Тренировки босиком на свежем воздухе с гирей
Вам понадобится всего ОДНА гиря, чтоб подойти с осеннему сезону тренировок с "железом" окрепшим.
Тренинг натурала. Как с помощью силовых тренировок повысить уровень анаболических гормонов. Часть 2
Тренинг натурала. Как с помощью силовых тренировок повысить уровень анаболических гормонов. Часть 2
Упражнения могут выполняться на разные мышцы поочередно, но все так же с малым отдыхом.
7 способов ускорить рост мышц
7 способов ускорить рост мышц
Ваши мышцы растут не достаточно быстро? Перестаньте использовать новомодные методики и вернитесь к основам.
Основы правильного питания
Основы правильного питания
Если вы действительно хотите быть в форме и чувствовать себя лучше – вы сможете сделать первый шаги начать новую жизнь.