Главное меню
10 cоветов персонального тренера для гипертрофии
Автор: Dan Trink

1. При составлении программы тренировок на гипертрофию вы должны учитывать три фактора: объём (общее количество работы), мышечные повреждения и разнообразие упражнений.

2. Темп выполнения упражнения для гипертрофии важен, как ни для одной другой фазы силовых тренировок. Обязательно прописывайте темп и убедитесь, что вы его соблюдаете.

3. Идеальное время нахождения мышцы под нагрузкой для гипертрофии 40-50 секунд. Рекомендую попробовать вместо подсчёта повторений засекать время.

4. Интервалы отдыха должны быть в пределах 45 - 75 секунд. Если отдых короче, то переходите к тренировкам на выносливость, удлинение интервалов переводит в силовую фазу тренинга.

5. 70% от одноповторного максимума будет лучшим выбором для рабочего веса.

6. Если вы в чём-то сомневаетесь при составлении программы, рекомендую использовать следующие параметры 3 подхода, 8-12 повторений, темп 4-0-1-0.

7. Сплит (тренировка разных частей тела на разных тренировках) является самым эффективным для фазы гипертрофии. Тоже самое можно сказать и про изолированные упражнения.

8. Более опытные спортсмены могут использование технику предварительного и последующего утомления .

9. Наиболее оптимальный режим тренировок на массу 3 раза за 5 дней. Т.е. 2 дня тренируетесь, один день отдыхаете, потом день тренируетесь, и снова один день отдыхаете. И всё заново. Такое расписание позволяет получить хороший баланс между объёмом нагрузки и восстановлением.

10. И главное правило: вы не должны доводить подход до отказа, если вас интересует размер мышц. Оставьте один два повтора про запас, чтобы подстраховаться и выполнить полностью намеченный объём работы и восстановиться к следующей нагрузке.

Популярные темы

06.11.17, 11:30
Синдром отложенной жизни
16.10.17, 17:40
Посттренировочная боль
30.10.17, 01:32
Лучшие продукты для здорового питания
20.10.17, 16:47
Метод суперкомпенсации гликогена
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]