Большие цифры притягивают. Они мотивируют, стимулируют и воодушевляют. Как вам фраза - у меня бицепс 50 см.? Или, я жму от груди 200. Согласитесь, звучит НЕПЛОХО!!!!
А как вам 10 тысяч? Достаточно весомая цифра! Ею тоже можно «покозырять» в разговоре, когда рассказываешь о том, сколько съедаешь пищи. Ведь общепринятые взгляды на питание в среде «качков» предполагают, что питание должно быть высококалорийным. Хочешь большую массу – ешь много.
Но, 10 тысяч!!!??? Не многовато ли? Пожалуй. Однако, эту цифру я взял не с потолка. Оказывается, именно столько съедал не силовик, а «простой» спортсмен, пловец Майкл Фелпс.[3] Справедливости ради, надо сказать, что Фелпс далеко не такой уж и простой спортсмен. Шутка ли, 18-кратный олимпийский и 26-кратный мировой чемпион!? Но все-таки цифра в 10 000 кКал великовата!!!
Когда я узнал сколько ест Фелпс, мне захотелось повторить слова доктора Ватсона «Холмс, после истории с часами я готов верить всему, что вы скажете…но, черт возьми, КАК?». А потом решил найти, во-первых, как же этот Фелпс набирает свой объем калорийности, а во-вторых, как нам спортивная физиология может объяснить такие энерготраты.
Сначала со второго. Беру одну из свежих работ на эту тему [1], датированную 2011 годом. Знакомые авторы (Селуянов В.Н. Сарсания С.К.), авторитетные рекомендации. Нахожу питание спортсменов по калорийности. В зависимости от вида спорта, пола, интенсивности тренировок и т.п. рекомендованная дневная калорийность рациона выводится из расчета 60-90 кКал/кг/сутки. Эту цифру авторы рекомендуют увеличить на 10%, по причине «потерь» части пищи в ЖКТ от неполного переваривания оной.
![](http://u.jimdo.com/www63/o/sd97c2be432c6f50b/img/ib0e34bad10ec2ccf/1392705314/std/image.jpg)
Итак, Майкл Фред Фелпс II
родился 30 июня 1985 г. (ему сейчас только 28 лет),
рост 193, вес 90.
«Отечественные» рекомендации для Фелпса выглядели бы примерно так:
90 кг х 60-90 кКал + 10%.
Получается калорийность в районе 6 – 9 тысяч кКал !!! Что, согласитесь не так и далеко от 10 000. А есть и еще несколько моментов, которые помогут объяснить цифру в 10 тысяч.
Первое, Фелпс проводил в день по 3-4 тренировки!!! Ого! Это, безусловно, не снижало энергообмен :)
Второе, «при повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении - повышается» [1,2]. Другими словами в холодной среде (к примеру, находясь в воде бассейна) организм тратит больше энергии на поддержание тепла тела.
Третье, я недаром выше обратил внимание на возраст спортсмена. Все мы знаем, что в молодом организме обмен веществ гораздо выше. Объясняется это в частности тем, что такие гормоны как, соматотропин (ГР), гормоны щитовидной железы и тестостерон секретируются в повышенных количествах. Они способствуют повышению обмена веществ и энерготратам. На момент своей пиковой формы на Олимпиаде 2008 года в Пекине ему было 23 года!!!
И еще…В шестом классе Фелпсу был поставлен медицинский диагноз. Возможно, что и это отклонение являлось его феноменальной способностью плыть. Но, сейчас о другом – диагноз выглядел как дефицит внимания и…ГИПЕРАКТИВНОСТЬ! Говоря другими словами, повышенные энерготраты.
![](http://u.jimdo.com/www63/o/sd97c2be432c6f50b/img/ib70ae7d29e4f202b/1392707379/std/image.jpg)
С затратами его разобрались. Для его веса, энерготрат и гиперактивного метаболизма все вполне объяснимо. А вот что же он ел? Как он набирал такую калорийность?
Вот тут меня, приверженца сбалансированного и здорового питания, ждало разочарование!
Названное журналистами питание Фелпса Диетой, в моем понимании представляло ужасную смесь не совсем диетических продуктов. Причем, поглощал это громадье еды Фелпс за три приема пищи – завтрак, обед, ужАС…сорри, ужин. Этот фьюжн включал в себя спагетти, яйца, сыр, бекон, майонез, энергетические напитки и т.п. Я понял, что слово «диета» употребляется только в знак уважения к Фелпсу и , что перенять здесь что-то будет очень сложно. Набрать 10 тыс. калорий, извините, дерьмом – не большая заслуга. А для него в его 23 года это было не совсем актуально. Мышцы ему были не нужны, а какие пережигать на тренировках калории, полученные из коричневого риса или из майонеза, ему было все равно. Запаса же здоровья в отношении печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы в 23 года хватает.
![](http://u.jimdo.com/www63/o/sd97c2be432c6f50b/img/ida043a1dd2a87f21/1392707547/std/image.jpg)
Фелпс фелпсом, а есть ли какие примеры высокой калорийности в бодибилдинге? Ведь кому еще, как не билдерам, стремящимся к гипермассе, поглощать такие объемы пищи? Может ли ББ ответить Чемберлену?
Оказывается, ДА! Есть такие люди в американских селеньях. Зовутся они Викторами и носят фамилию Ричардс. Его ответ Чемберлену-Фелпсу 12 тысяч кКал. Данные замеров Ричардса , во истину, впечатляют. В частности помимо цифр калорийности, он может «козырнуть» и весом в 150 кг, и руками за 60 см, и ногами за 90 см. На фото его можно сравнить с самим Рони Колеманом. Но, только на фото. Потому, что для того, чтобы быть чемпионом не достаточно только одного поглощения пищи. Я бы сказал, что даже наоборот, совсем не обязательно много поглощать. Тот же Рони Колеман озвучивал свою калорийность в районе «всего лишь» 6 000 кКал, что вполне реальная и…разумная цифра.
Вот на этой разумности я и хотел бы акцентировать внимание читателя. Насколько нужны большие цифры калорийности? Насколько верно утверждение – чтобы быть большим, надо много есть? Вопрос не праздный! Немало занимающихся железом рассматривают это утверждение буквально. Они в своих логических рассуждениях идут от кол-ва потребляемой пищи, считая, что, если они будут есть как Рони Колеман, то они и будут как Рони!!! Но обмен веществ, интенсивность тренировок, наконец, особенности жизни будут различны. Поэтому и питание, и его калорийность тоже должны быть разными.
Если не следовать слепо копированию диеты чемпионов, то, как тогда высчитывать свой рацион?
Обратимся еще раз к указанному источнику [1] и посмотрим рекомендации питания более детально. Обращаем внимание на уточнение, которое идет за рекомендованными 60-90 кКал/кг. Эту «базовую» калорийность авторы рекомендуют считать «отправной точкой», но конечную калорийность выводить не на бумаге, а в «полевых» условиях. Для этого необходимо взять базальный (о нем ниже) обмен веществ, расчетную калорийность, интенсивность жизни и тренировок, ежедневные замеры веса. Имея динамику ежедневных замеров, можно редактировать составленную калорийность в зависимости от поставленных целей. При наборе веса, мышц, при неудовлетворительном восстановлении - повышать питание. При сбрасывании веса, при повышенных жировых запасах – снижать.
Теперь о базальном обмене веществ. Слово «страшное», но понятие простое. Это то количество кКал, которые тратит наш организм в состоянии покоя. Упрощенно – такое кол-во калорий мы затратили бы, если, допустим, целый день лежали и ничего не делали. Это затраты на жизнеобеспечение систем организма. Расчетные, книжные данные дают, что базальный обмен веществ равен 0.6-1.2 кКал/кг/час.[1,2] Для расчета можно упрощенно брать 1 кКал. Т.е., к примеру, если вы весите 80 кг, то в час ничего-не-деланья вы тратите 80 кКал, а в сутки 1920 кКал (80 кКал х 24 часа)
![](http://u.jimdo.com/www63/o/sd97c2be432c6f50b/img/ib319011bd04d5676/1392707938/std/image.jpg)
В своей практике работы с диетами я на расчетных данных не останавливаюсь. Прошу своих подопечных предоставить мне цифру их базального обмена веществ. Благо, сделать это не сложно, многие фитнес-клубы предоставляют такую услугу. Узнать свой базальный обмен веществ можно в медицинском кабинете, пройдя процедуру «Биоимпедансный анализ». Сама процедура представляет из себя замеры вашего электрического сопротивления малыми токами. Вы их не почувствуете. А принцип процедуры заключен в том, что разные ткани у нас имеют разное электрическое сопротивление и на основании этого вам врач выдаст «на гора» ваше процентное соотношение по мышцам, костям, жирам, воде. Здесь же будет и цифра вашего базального обмена веществ. (В моем зале такой процедуры нет, поэтому свой базальный обмен я замеряю в спортдиспансере)
Показатель базального обмена веществ – важный маркер. Он дает понимание насколько много можно и нужно есть. Если у вас базальный обмен, к примеру, 2000 кКал, вы тренируетесь 3 раза в неделю, ездите на работу на машине, работаете в офисе и ставите себе задачу догнать Ричардса сначала по калорийности, а потом по массе, то, скорее всего, вы сможете выполнить только первую часть проджекта. Наесть 12 тыс, если сильно захотеть, можно. Но, с базальным обменов в 2 тыс кКал, вам приплывет бочонок жира на пузо, но не мышцы!
Так «сколько вешать в граммах»? Сколько можно есть?
Несколько примеров базального обмена веществ приведу ниже.
![](http://u.jimdo.com/www63/o/sd97c2be432c6f50b/img/i43b0ac0143527977/1392708340/std/image.jpg)
Первый.
Тони Фримен – профессионал IFBB.
Выступающий спортсмен, несмотря на свой возраст (47 лет) входит в топ-10 атлетов мира.
Рост 185 см. Вес в межсезонье 138 кг.
Базальный обмен веществ 3800 кКал.
Дневной рацион 300-400 гр. белка, 500-800 гр. углеводов, 50-200 гр. жиров.
Дневная калорийность порядка 5000 – 6000 кКал.[3]
Второй.
Ваш покорный слуга, автор этих строк.
Занятия ББ на профессиональном уровне (6 тренировок в неделю),
возраст 45 лет, рост 175 см, вес в межсезонье 104-106 кг.
Базальный обмен веществ 2800 кКал.
Дневной рацион 300-350 гр. белка, 200-400 гр. углеводов, 50-80 грамм жира.
Дневная калорийность порядка 3200 – 3500 Ккал.
Третий.
Здесь хотел бы привести пример из своей практики. Мой подопечный – Петр, 32 – летний мужчина, рост 180 см, вес 102 кг. Имеет небольшой собственный бизнес. 2-3 раза в неделю занимается в зале. Образ жизни размеренный – на работу на машине, работа сидячая. Питание обычное завтрак-обед-ужин. Вообще, покушать Петр любит, но с некоторых пор, поняв, что это сказывается на его внешнем виде, стал слегка придерживать потребление пищи. Однако лишний вес есть и ко мне он обратился именно с этой проблемой. Проблема, действительно, есть, потому что его замеры показали, что процент жира у Петра 32%. А это ни много, ни мало II степень ожирения!
Сначала мы с Петром пошли стандартным путем и отрегулировали его диету. Увеличили кол-во приемов пищи, сместили баланс потребляемых продуктов с жиров-углеводов на белки, ввели тренировки жиросжигающего, аэробного характера. Однако…это не дало весомых результатов. Нет, Петр очень ответственный человек и все предписания выполнял четко, но в борьбе с жиром выигрывал жир. Дело в том, что петровские 102 кг веса в стандартном расчете (вспоминайте расчетный базальный обмен веществ в 1 кКал/кг/сутки) предполагали, что его организм сможет «перелопатить» в день ну не меньше 2500 кКал. А тут еще 2-3 тренировки в неделю, плюс аэробика, плюс правильная диета!
Я попросил Петра сделать биоимпеданс чтобы узнать его базальный обмен веществ. И что вы думаете? Его базальный обмен был «всего лишь» 1900 кКал !!! А теперь представьте – он и его тренер (ваш покорный слуга) весят по 100 кг. Но первый имеет обмен 1900, а второй 2800 кКал !!! Т.е. если они будут одинаково питаться из расчета, к примеру, 2500 кКал в сутки, то первый будет набирать вес, а второй…сбрасывать!!!
Это пример того, кому и сколько можно есть! А с Петром его проблему мы сейчас решаем другим способом – мы повышаем его базальный обмен…работаем на массу!!! :) Сподвижки есть – его обмен медленно, но верно повышается. Сейчас он порядка 2000 кКал. Для него это несколько удивительно – как можно, работая на массу, терять вес? Но, это так!
Справедливости ради, надо сказать, что это будет работать пока есть большой дисбаланс по жиру. Потом мы опять возвратимся к стандартным методикам жиросжигания.
Заключение.
Данной статьей хотелось бы донести мысль, что нельзя слепо следовать диетам профессионалов. Более того, они мало кому подойдут…только если вы тоже профессионал! :)
Рассчитывайте свою калорийность разумно. Тренируйтесь и хорошо питайтесь. Но не надо переедать!!! Большие мышцы нуждаются в большом кол-ве пищи. Это да! Но просто большое кол-во пищи не даст большие мышцы!
Лит-ра:
1. Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
«Энергообеспечение и питание в спорте»Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура, 2011.-107 с.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности» Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с.
3. Э.Виласкес (журнал Musclemag № 4 2013) «Питание для увеличения силовых показателей»