Главное меню
10 тысяч килоКалорий
Автор: Алексей Филиппычев

Большие цифры притягивают. Они мотивируют, стимулируют и воодушевляют. Как вам фраза - у меня бицепс 50 см.? Или, я жму от груди 200. Согласитесь, звучит НЕПЛОХО!!!!

А как вам 10 тысяч? Достаточно весомая цифра! Ею тоже можно «покозырять» в разговоре, когда рассказываешь о том, сколько съедаешь пищи. Ведь общепринятые взгляды на питание в среде «качков» предполагают, что питание должно быть высококалорийным. Хочешь большую массу – ешь много.

Но, 10 тысяч!!!??? Не многовато ли? Пожалуй. Однако, эту цифру я взял не с потолка. Оказывается, именно столько съедал не силовик, а «простой» спортсмен, пловец Майкл Фелпс.[3] Справедливости ради, надо сказать, что Фелпс далеко не такой уж и простой спортсмен. Шутка ли, 18-кратный олимпийский и 26-кратный мировой чемпион!? Но все-таки цифра в 10 000 кКал великовата!!!

Когда я узнал сколько ест Фелпс, мне захотелось повторить слова доктора Ватсона «Холмс, после истории с часами я готов верить всему, что вы скажете…но, черт возьми, КАК?». А потом решил найти, во-первых, как же этот Фелпс набирает свой объем калорийности, а во-вторых, как  нам  спортивная физиология может объяснить такие энерготраты.

 Сначала со второго. Беру одну из свежих работ на эту тему [1], датированную 2011 годом. Знакомые авторы (Селуянов В.Н. Сарсания С.К.), авторитетные рекомендации. Нахожу питание спортсменов по калорийности. В зависимости от вида спорта, пола, интенсивности тренировок и т.п. рекомендованная дневная калорийность рациона выводится из расчета 60-90 кКал/кг/сутки. Эту цифру авторы рекомендуют увеличить на 10%, по причине «потерь» части пищи в ЖКТ от неполного переваривания оной.

Итак, Майкл Фред Фелпс II

родился 30 июня 1985 г. (ему сейчас только 28 лет),

рост 193, вес 90. 

«Отечественные» рекомендации для Фелпса выглядели бы примерно так:

                                             90 кг х 60-90 кКал + 10%.

Получается калорийность в районе 6 – 9 тысяч кКал !!! Что, согласитесь не так и далеко от 10 000. А есть и еще несколько моментов, которые помогут объяснить цифру в 10 тысяч.

  Первое, Фелпс проводил в день по 3-4 тренировки!!! Ого! Это, безусловно, не снижало энергообмен :)

  Второе, «при повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении - повышается» [1,2]. Другими словами в холодной среде (к примеру, находясь в воде бассейна) организм тратит больше энергии на поддержание тепла тела.

  Третье, я недаром выше обратил внимание на возраст спортсмена. Все мы знаем, что в молодом организме обмен веществ гораздо выше. Объясняется это в частности тем, что такие гормоны как, соматотропин (ГР), гормоны щитовидной железы и тестостерон секретируются в повышенных количествах. Они способствуют повышению обмена веществ и энерготратам. На момент своей пиковой формы на Олимпиаде 2008 года в Пекине ему было 23 года!!!

  И еще…В шестом классе Фелпсу был поставлен медицинский диагноз. Возможно, что и это отклонение являлось его феноменальной способностью плыть. Но, сейчас о другом – диагноз выглядел как дефицит внимания и…ГИПЕРАКТИВНОСТЬ! Говоря другими словами, повышенные энерготраты.

С затратами его разобрались. Для его веса, энерготрат и гиперактивного метаболизма все  вполне объяснимо. А вот что же он ел? Как он набирал такую калорийность?

 Вот тут меня, приверженца сбалансированного и здорового питания, ждало разочарование!

Названное журналистами питание Фелпса Диетой, в моем понимании представляло ужасную смесь не совсем диетических продуктов. Причем, поглощал это громадье еды Фелпс за три приема пищи – завтрак, обед, ужАС…сорри, ужин. Этот фьюжн включал в себя спагетти, яйца, сыр, бекон, майонез, энергетические напитки и т.п. Я понял, что слово «диета» употребляется только в знак уважения к Фелпсу и , что перенять здесь что-то будет очень сложно. Набрать 10 тыс. калорий, извините, дерьмом – не большая заслуга. А для него в его 23 года это было не совсем актуально. Мышцы ему были не нужны, а какие пережигать на тренировках калории, полученные из коричневого риса или из майонеза, ему было все равно. Запаса же здоровья в отношении печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы в 23 года хватает.

Фелпс фелпсом, а есть ли какие примеры высокой калорийности в бодибилдинге? Ведь кому еще, как не билдерам, стремящимся к гипермассе, поглощать такие объемы пищи? Может ли ББ ответить Чемберлену?

Оказывается, ДА! Есть такие люди в американских селеньях. Зовутся они Викторами и носят фамилию Ричардс. Его ответ Чемберлену-Фелпсу 12 тысяч кКал. Данные замеров Ричардса , во истину, впечатляют. В частности помимо цифр калорийности, он может «козырнуть» и весом в 150 кг, и руками за 60 см, и ногами за 90 см. На фото его можно сравнить с самим Рони Колеманом. Но, только на фото. Потому, что для того, чтобы быть чемпионом не достаточно только одного поглощения пищи. Я бы сказал, что даже наоборот, совсем не обязательно много поглощать. Тот же Рони Колеман озвучивал свою калорийность в районе «всего лишь» 6 000 кКал, что вполне реальная и…разумная цифра.

Вот на этой разумности я и хотел бы акцентировать внимание читателя. Насколько нужны большие цифры калорийности? Насколько верно утверждение – чтобы быть большим, надо много есть? Вопрос не праздный! Немало занимающихся железом рассматривают это утверждение буквально. Они в своих логических рассуждениях идут от кол-ва потребляемой пищи, считая, что, если они будут есть как Рони Колеман, то они и будут как Рони!!! Но обмен веществ, интенсивность тренировок, наконец, особенности жизни будут различны. Поэтому и питание, и его калорийность тоже должны быть разными.

Если не следовать слепо копированию диеты чемпионов, то, как тогда высчитывать свой рацион?

Обратимся еще раз к указанному источнику [1] и посмотрим рекомендации питания более детально. Обращаем внимание на уточнение, которое идет за рекомендованными 60-90 кКал/кг. Эту «базовую» калорийность авторы рекомендуют считать «отправной точкой», но конечную калорийность выводить не на бумаге, а в «полевых» условиях. Для этого необходимо взять базальный (о нем ниже) обмен веществ, расчетную калорийность, интенсивность жизни и тренировок, ежедневные замеры веса. Имея динамику ежедневных замеров, можно редактировать составленную калорийность в зависимости от поставленных целей. При наборе веса, мышц, при неудовлетворительном восстановлении - повышать питание. При сбрасывании веса, при повышенных жировых запасах – снижать.

Теперь о базальном обмене веществ. Слово «страшное», но понятие простое. Это то количество кКал, которые тратит наш организм в состоянии покоя. Упрощенно – такое кол-во калорий мы затратили бы, если, допустим, целый день лежали и ничего не делали. Это затраты на жизнеобеспечение систем организма. Расчетные, книжные данные дают, что базальный обмен веществ равен 0.6-1.2 кКал/кг/час.[1,2] Для расчета можно упрощенно брать 1 кКал. Т.е., к примеру, если вы весите 80 кг, то в час ничего-не-деланья вы тратите 80 кКал, а в сутки 1920 кКал (80 кКал х 24 часа)

   В своей практике работы с диетами я на расчетных данных не останавливаюсь. Прошу своих подопечных предоставить мне цифру их базального обмена веществ. Благо, сделать это не сложно, многие фитнес-клубы предоставляют такую услугу. Узнать свой базальный обмен веществ можно в медицинском кабинете, пройдя процедуру  «Биоимпедансный анализ». Сама процедура представляет из себя замеры вашего электрического сопротивления малыми токами. Вы их не почувствуете. А принцип процедуры заключен в том, что разные ткани у нас имеют разное электрическое сопротивление и на основании этого вам врач выдаст «на гора» ваше процентное соотношение по мышцам, костям, жирам, воде. Здесь же будет и цифра вашего базального обмена веществ. (В моем зале такой процедуры нет, поэтому свой базальный обмен я замеряю в спортдиспансере)

  Показатель базального обмена веществ – важный маркер. Он дает понимание насколько много можно и нужно есть. Если у вас базальный обмен, к примеру, 2000 кКал, вы тренируетесь 3 раза в неделю, ездите на работу на машине, работаете в офисе и ставите себе задачу догнать Ричардса сначала по калорийности, а потом по массе, то, скорее всего, вы сможете выполнить только первую часть проджекта. Наесть 12 тыс, если сильно захотеть, можно. Но, с базальным обменов в 2 тыс кКал, вам приплывет бочонок жира на пузо, но не мышцы!

   Так «сколько вешать в граммах»? Сколько можно есть?

Несколько примеров базального обмена веществ приведу ниже.

  Первый.

Тони Фримен – профессионал IFBB.

Выступающий спортсмен, несмотря на свой возраст (47 лет) входит в топ-10 атлетов мира.

Рост 185 см. Вес в межсезонье 138 кг.

Базальный обмен веществ 3800 кКал.

Дневной рацион 300-400 гр. белка, 500-800 гр. углеводов, 50-200 гр. жиров.

Дневная калорийность порядка 5000 – 6000 кКал.[3]

  Второй.

Ваш покорный слуга, автор этих строк.

Занятия ББ на профессиональном уровне (6 тренировок в неделю),

возраст 45 лет, рост 175 см, вес в межсезонье 104-106 кг.

Базальный обмен веществ 2800 кКал.

Дневной рацион 300-350 гр. белка, 200-400 гр. углеводов, 50-80 грамм жира.

Дневная калорийность порядка 3200 – 3500 Ккал.

Третий.

Здесь хотел бы привести пример из своей практики. Мой подопечный – Петр, 32 – летний мужчина, рост 180 см, вес 102 кг. Имеет небольшой собственный бизнес. 2-3 раза в неделю занимается в зале. Образ жизни размеренный – на работу на машине, работа сидячая. Питание обычное завтрак-обед-ужин. Вообще, покушать Петр любит, но с некоторых пор, поняв, что это сказывается на его внешнем виде, стал слегка придерживать потребление пищи. Однако лишний вес есть и ко мне он обратился именно с этой проблемой. Проблема, действительно, есть, потому что его замеры показали, что процент жира у Петра 32%. А это ни много, ни мало II степень ожирения!

  Сначала мы с Петром пошли стандартным путем и отрегулировали его диету. Увеличили кол-во приемов пищи, сместили баланс потребляемых продуктов с жиров-углеводов на белки, ввели тренировки жиросжигающего, аэробного характера. Однако…это не дало весомых результатов. Нет, Петр очень ответственный человек и все предписания выполнял четко, но в борьбе с жиром выигрывал жир. Дело в том, что петровские 102 кг веса в стандартном расчете (вспоминайте расчетный базальный обмен веществ в 1 кКал/кг/сутки) предполагали, что его организм сможет «перелопатить» в день ну не меньше 2500 кКал. А тут еще 2-3 тренировки в неделю, плюс аэробика, плюс правильная диета!

   Я попросил Петра сделать биоимпеданс чтобы узнать его базальный обмен веществ. И что вы думаете? Его базальный обмен был «всего лишь» 1900 кКал !!! А теперь представьте – он и его тренер (ваш покорный слуга) весят по 100 кг. Но первый имеет обмен 1900, а второй 2800 кКал !!! Т.е. если они будут одинаково питаться из расчета, к примеру, 2500 кКал в сутки, то первый будет набирать вес, а второй…сбрасывать!!!

    Это пример того, кому и сколько можно есть! А с Петром его проблему мы сейчас решаем другим способом – мы повышаем его базальный обмен…работаем на массу!!! :) Сподвижки есть – его обмен медленно, но верно повышается. Сейчас он порядка 2000 кКал. Для него это несколько удивительно – как можно, работая на массу, терять вес? Но, это так!

  Справедливости ради, надо сказать, что это будет работать пока есть большой дисбаланс по жиру. Потом мы опять возвратимся к стандартным методикам жиросжигания.

Заключение.

  Данной статьей хотелось бы донести мысль, что нельзя слепо следовать диетам профессионалов. Более того, они мало кому подойдут…только если вы тоже профессионал! :)

   Рассчитывайте свою калорийность разумно. Тренируйтесь и хорошо питайтесь. Но не надо переедать!!! Большие мышцы нуждаются в большом кол-ве пищи. Это да! Но просто большое кол-во пищи не даст большие мышцы!

Лит-ра:

1. Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
   «Энергообеспечение и питание в спорте»Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. - М. : Физическая культура, 2011.-107 с.

2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности»  Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с.

 3. Э.Виласкес (журнал Musclemag № 4 2013) «Питание для увеличения силовых показателей»

Популярные темы

23.10.17, 20:11
Отдых, восстановление и внушительный рост
15.10.17, 11:04
Анаболические дебаты
06.11.17, 10:38
5 шок-приемов в тренинге грудных мышц
06.11.17, 10:33
Пищевые волокна в продуктах спортпита
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]