Мы все знаем эту историю. Употребление углеводов вызывает всплеск уровня сахара в крови, что приводит к резкому повышению уровня инсулина. Инсулин транспортирует весь этот дополнительный сахар в ваши жировые клетки, и вы становитесь тучными.
Со временем ваши бедные беспомощные органы становятся устойчивыми к инсулину, и у вас развивается диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление, что сокращает вашу жизнь на 7 лет.
Все это правда.
Однако, в правильном питании всё сложнее, так как углевод углеводу рознь.
Не буду повторять банальности, что сахар и булки сделают вас толстыми. Это уже все знают.
А вот, что нерафинированные продукты, в которых содержание сахара и крахмала (хотя все углеводы это крахмал) немного выше, в разумных количествах не вызывают гигантских скачков сахара в крови и аномально высокого инсулина.
Необработанные углеводы делают подъём глюкозы и инсулина в крови медленнее, давая небольшой, но продолжительный запас энергии, которую ваши мышцы могут использовать в течение нескольких часов.
По опыту, употребление цельных злаков может даже сократить тягу к сладкому и помочь избежать вечернего и ночного перекуса, сводя на нет все ваши успехи в гиревых тренировках.
И главное в употребление углеводов, какими бы они не были "здоровыми" - это умеренность.
1. Фрукты
Некоторые популярные диеты рекомендуют ограничить фрукты из-за их относительно высокой концентрации сахара по сравнению с другими продуктами.
Однако, вы можете продолжать терять вес даже во время поедания фруктов, до тех пор, пока вы не заменяете ими другие продукты.
Фруктоза, сахар во фруктах, вредна для вас не потому, что она повышает уровень сахара в крови, а потому, что она превращается в жир в печени. Однако относительно небольшое количество фруктозы, присутствующее в цельных фруктах, не будет иметь никаких отрицательных последствий.
2. Фасоль
Хотя бобы относительно богаты углеводами, значительная их часть состоит из клетчатки, а общая гликемическая нагрузка довольно низкая. Бобы, также, являются отличным источником железа, белка и фолиевой кислоты, а также незаменимых минералов.
3. Овсянка
Овсянка-это сложно, потому что некоторые производители убедили нас, что приготовление настоящего овса слишком трудно и требует много времени для любого цивилизованного занятого человека.
Это удобное мнение позволяет им повысить цены на свои продукты быстрого приготовления, предварительно подслащенные виды продуктов, которые ближе к десерту, чем к здоровому завтраку.
Но на самом деле настоящие овсяные хлопья низкокалорийны, содержат много клетчатки и ни в малейшей степени не способствуют ожирению. И готовить их можно, также, за считанные минуты.
4. Молочные продукты
Вы когда-нибудь проверяли этикетку простого йогурта и задавались вопросом, как туда попал весь этот сахар?
Нет, вы не сумасшедший, просто на этикетках для пищевых продуктов не различают добавленный сахар (сахарозу или фруктозу) и натуральные сахара, такие как лактоза (молочный сахар).
В разумных количествах и без добавления сахара (внимательно читайте этикетки) несладкие молочные продукты, обычно, не способствуют накоплению жира.
5. Чечевица
Как и бобы, чечевица полна клетчатки и переваривается медленно. Во всяком случае, добавление чечевицы в ваш рацион, скорее всего, поможет вам похудеть, а не будет способствовать набору лишнего веса.
6. Фарро
Одно из моих любимых блюд, фарро - это плотное и жевательное зерно с густой шелухой и богатым вкусом. В России этот сорт пшеницы ещё экзотика, но если будет возможность, обязательно попробуйте.
Несмотря на то, что это зерно, фарро очень сытный и действующий продолжительное время продукт. И, естественно, не поднимающий уровень сахара в крови.
7. Вино
Хотя люди, часто ссылаются на вино и другой алкоголь, как напитки имеющие много калорий, ваш организм по другому усваивает алкогольные калории, в отличие от калорий сахара, и они практически не влияют на гликемическую реакцию.
Хотя, есть много причин держать под контролем употребление вина, иногда, случайное распитие бутылки вина в хорошей компании никак не повлияет на потерю веса.
8. Киноа
Ещё одна экзотическая хлебная зерновая культура в нашем списке. Но всегда можно попробовать что-то новое, когда рис, гречка и овсянка надоедают.
Технически это семя, а не зерно, киноа (keen-wah) является хорошим источником белка и клетчатки и имеет очень низкий гликемический индекс. Она также богата железом, имеет полный аминокислотный профиль (отлично подходит для вегетарианцев) и готовится почти мгновенно.
9. Неочищенный рис
Многие люди утверждают, что не любят коричневый рис, но правильно приготовленный может быть прекрасным дополнением практически к любой еде.
Небольшая порция коричневого риса может сделать ваши салаты, жареные во фритюре и другие овощные блюда более сытными, не вызывая при этом большого скачка сахара в крови, который вы получите от употребления хлебных изделий.
10. Картофель
Это может вас удивить, но умеренное количество картофеля, приготовленного на "здоровых" маслах (не обработанных растительных маслах), не сделает вас жирным.
Картофель на самом деле довольно богат железом, витамином С, витамином В6 и минералами, что делает его здоровой альтернативой другим крахмалам, пока вы не сходите с ума по еде.