Главное меню
30-минутная тренировка с ГИРЯМИ не для новичков!

30-минутная тренировка, которая начинается с разминки и продолжается по настоящему интенсивной работой всего тела.

Упражнения, которые здесь применяются особенно полезны для мышц средней части тела.

За время тренировки вы сожжёте 250 - 350 калорий.

Тренировка достаточно тяжёлая и не совсем подходит для новичков.

Тренировка состоит из:
- разминки;
- силовых и кардио интервалов;
- заминки с растяжкой.

И, как обычно, многие упражнения в гиревом фитнесе делаются на время, поэтому не забудьте включить таймер.

Разминка

1. Скрещивания рук - 30 секунд

Плечи отводите назад, разминая суставы.
Плечи отводите назад, разминая суставы.
 

2. Вращение рукой вперёд 15 секунд

 

3. Вращения рукой назад 15 секунд

 

То же самое для другой руки.

4. Прыжки с хлопком над головой 30 секунд

 
 

Силовая и кардио часть - сделайте 2 круга

1. Подъём на грудь и жим - 10 повторений на каждую сторону

 
 
 

2. Бурпи - 40 секунд

 
 

3. Свинги одной рукой с перехватом -20 повторений

 

4. Альпинист (попеременное сгибание ног) - 40 секунд

 
 

5. Турецкий подъём - 10 повторений ( на одну сторону)

 

6. Прыжки в сторону

Старайтесь фиксировать положение тела в конечном положении.
Старайтесь фиксировать положение тела в конечном положении.
 

7. Турецкий подъём - 10 повторений (на другую сторону)

 

8. Попеременные выпады в прыжке - 40 секунд

Сделать выпад и затем сменить положение ног в прыжке. Старайтесь зафиксировать тело.
Сделать выпад и затем сменить положение ног в прыжке. Старайтесь зафиксировать тело.

9. Тяга к подбородку одной рукой - 10 повторений (на каждую сторону)

 

 

Ноги в коленях слегка согнуты даже в конечной точке.
Ноги в коленях слегка согнуты даже в конечной точке.

Повторите этот суперсет ещё раз. Таким образом получиться 2 круга.

Заминка и растяжка

1. Статичные наклоны - 15 секунд

Нагнуться и стоять в таком положении 15 секунд.
Нагнуться и стоять в таком положении 15 секунд.

2. Растяжка квадрицепса - 15 секунд (каждую ногу)

 

3. Растяжка трицепса - 15 секунд (каждую руку)

 

4. Перекрёстная растяжка рук - 15 секунд (каждую руку)

 

5. Растяжка плеч - 15 секунд

 

6. Растяжка дельт - 15 секунд

 

Тренировка окончена. Приступайте к водным процедурам!

Ну а если вы готовы, то начните прямо сейчас с этим видео.

 

Популярные темы

21.03.18, 13:40
О мышечной композиции
22.01.18, 15:34
Антиоксидант, антибиотик, иммуномодулятор
22.01.18, 15:29
Влияние экдистерона на здоровье костей и хрящей
16.12.17, 10:15
Что такое чит мил?