Если вы хотите разнообразить свою тренировочную программу, при этом сжечь жир и нарастить мышц, возможно, пришло время обратить внимание на гиревой фитнес.
Хотя гири, по прежнему, ассоциируются с дополнительным оборудованием для тренировок, это ошибка.
Гири являются самодостаточным снарядом для полноценных тренировок, направленных на рост мышц и развитие силы.
Причём, гиревой фитнес полезен не только любителям, но профессиональным спортсменам, которые хотят разнообразить свои тренировки и улучшить физические показатели в любом виде спорта.
При тренировках с гантелями или штангой все распределён равномерно на обе стороны и руки держат гриф по середине, создавая баланс при жимах и тягах.
У гирь же центр тяжести находится ниже ручки, что делает их менее стабильными и создаёт проблемы с равномерным распределением веса с одной стороны. И с другой, позволяет легче закидывать вес при раскачивании.
С гирями вы можете тренировать всё тело или делать упражнения на отдельные мышцы.
И хотя вы можете сконцентрироваться на низком количестве повторений и тяжёлых гирях, в основном гиревые тренировки используются для увеличения мышечной выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы с помощью высокоповторных подходов.
Но не забывайте, что с помощью гирь можно улучшить гибкость и подвижность суставов, а также, использовать для увеличения амплитуды движения.
Ну что ж, переходим к тренировке.
Тренировка направлена на увеличение мышечных объёмов, тренировать будет всё тело, количество тренировок в неделю 4, каждая тренировка будет длиться около 30 минут, тренироваться могут как мужчины, так и женщины.
Первая неделя будет вводной, с использованием некоторых популярных упражнений.
Во время второй недели разделим верх и низ тела, и выделим кор (среднюю часть).
На третьей неделе включим более продвинутые упражнения.
Четвертая будет высокоинтенсивной за счёт круговых тренировок.
При желании, программу можно удвоить. Либо делать каждую неделю по два раза, либо просто полностью повторить.
Первая неделя БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ включает 4 дня тренировок, на которых нужно выполнить 4 нижеперечисленные упражнения на каждой тренировке. Для адаптации начните с лёгкого веса.
1. Махи (Свинги)
2. Кубковые приседания
3. Жим одной рукой
4. Русский твист (выполнять можно, в зависимости от подготовки, как с гирей, так и без неё)
Понедельник
Выполните каждое упражнение по 2 подхода по 15 повторений, 30 секунд отдыха между подходами. Между упражнениями нужно полностью восстановиться, это займёт около 2 минут.
Вторник
Выполните каждое упражнение по 3 подхода по 15 повторений, 30 секунд отдыха между между подходами. Следующий день выходной.
Среда - отдых
Четверг
Выполните каждое упражнение по 3 подхода по 20 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.
Пятница
Сделайте суперсет (упражнения друг за другом), состоящий из всех 4-х упражнений.
Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд в суперсете. Выполните 3 суперсета с 30 секундами отдыха между каждым суперсетов. Это ваша последняя тренировка на этой неделе.
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
На второй неделе мы разделим тренировки для верха, низа и середины (кор) тела. Два дня будут обычные тренировки, два дня в виде суперстетов. И добавим несколько упражнений.
1. Рывок
2. Тяга к поясу
3. Выпады
4. Мельница
Понедельник
Верх тела:
Свинги
Жим стоя одной рукой
Рывок
Тяга к поясу
Выполните каждое упражнение по 3 подхода по 20 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.
Вторник
Низ тела и кор:
Кубковые приседания
Выпады
Русский твист
Мельница
Выполните каждое упражнение по 3 подхода по 20 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.
Среда - отдых
Четверг
Круговая тренировка для верха тела:
Свинги
Жим одной рукой
Рывок
Тяга к поясу
Выполните три суперсета, каждое упражнение по 45 секунд, отдых между суперсетами 30 секунд.
Пятница
Круговая тренировка для низа тела:
Кубковые приседания
Выпады
Русский твист
Мельница
Выполните три суперсета, каждое упражнение по 45 секунд, отдых между суперсетами 30 секунд.
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
К настоящему времени, тренируясь с гирями, вы должны чувствовать себя более комфортно и лучше понимать, как работают ваши мышцы при их использовании. На третьей неделе мы включим более сложные упражнения, чтобы подняться ещё на один уровень в вашем физическом развитии.
1. Турецкий подъём
2. Свинги с перехватом
3. Отжимая с тягой
4. Нимб (вращение гири вокруг головы, стоя на одном колене)
Понедельник
Сделайте каждое упражнение в 3-х подходах по 10 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Вторник
Сделайте каждое упражнение в 3-х подходах по 20 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Среда - отдых
Четверг
Суперсет:
Турецкий подъём 10 повторений
Свинги с перехватом 10 повторений
Отжимания с тягой 10 повторений
Вращения на одной колене 10 повторений
Сделайте 3 суперсета с отдыхом 30 секунд.
Пятница
Суперсет:
Турецкий подъём 20 повторений
Свинги с перехватом 20 повторений
Отжимания с тягой 20 повторений
Вращения на одной колене 20 повторений
Сделайте 3 суперсета с отдыхом 30 секунд.
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
На четвёртой неделе вас ждёт настоящее веселье - будет ПРОДВИНУТЫЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Воспользуемся преимуществом гирь, как универсального снаряда для различных видов нагрузок и отработаем по полной ВСЁ тело на одной тренировке.
На этой неделе вы будете выполнять все упражнения из предыдущих тренировок, которые мы объединили в один, даже не суперсет, а гигантский сет.
Каждую тренировку вы будете добавлять время для выполнения каждого суперсета, что позволит сделать тренировку высокоинтенсивной.
Понедельник
Суперсет:
Свинги
Кубковые приседания
Жим одной рукой
Русский твист
Турецкий подъём
Тяга к поясу
Выпады
Мельница
Турецкий подъём
Свинги с перехватом
Отжимания с тягой
Нимб (вращения вокруг головы)
Выполните 3 суперсета, каждое упражнение по 30 секунд, отдых между суперсетами 60 секунд.
Вторник
Выполните 3 суперсета, каждое упражнение по 45 секунд, отдых между суперсетами 60 секунд.
Среда - отдых
Четверг
Выполните 3 суперсета, каждое упражнение по 60 секунд, отдых между суперсетами 45 секунд.
Пятница
Выполните 3 суперсета, каждое упражнение по 60 секунд, отдых между суперсетами 30 секунд.
Суббота - отдых
Воскресенье - отдых
Вот и подошла к концу наша 4-х недельная программа. Надеемся вам понравилось делитесь с друзьями, забирайте себе на стену...
Описание упражнений, тренировки и много другой полезной информации о гиревом фитнесе и здоровом питании вы, как обычно, найдёте в книге "ГИРИ - Новый фитнес"
Купить книгу можно в магазинах ДомСпорт.RU, OZON, Labirint.
