Новости

В наше время в методике бодибилдинга трудно открыть что-то новое, уже столько всего написано, что людей, задающих вопросы о том, как накачаться, воспринимаешь как идиотов. Однако периодически натыкаешься на различные нюансы, которые с высоты последних научных публикаций заставляют убеждаться, что бодибилдинг еще несовершенен, еще есть над чем работать.

Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40–50 секунд).

Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, – 10–12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях. Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10–12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.

Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц. К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница? Да, и еще какая!

Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами – шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны.

Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд, наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.

Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.

Как быть?

При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс. Все, что вам надо сделать, – это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо от того, чем она обусловлена.

Увеличение числа повторений – это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений (например, как описано в статье «Как составить тренировочную программу», опубликованной в №2 и №3 ЖМ этого года), то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного.

В частности, в первой части указанной статьи была приведена в пример программа, в которой данное обстоятельство было заложено изначально: количество повторений в жиме ногами варьировалось, но таким образом, чтобы всегда было больше, чем запланировано для приседаний со штангой.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

ПМВ ГМВ ГМВ ГМВ

Приседания 2х15-20 2х10-12 2х5-8 3х3-5

Жим ногами 2х20-25 2х15 2х10 2х10

Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то – 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя. Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30–40 за один подход.

Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались.

Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями. Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии.

Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами. Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами – великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10–15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа.

Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая. Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем – 20–25 см, а в приседании до параллели выходило 40–50 см.

Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать, это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес – меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.

Изменение темпа движения

Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда. Самый простой способ – замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза – это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 секунд.

Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней точке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно задерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в жимах мышцы выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.

Метод «отдых-пауза»

Данный тренировочный метод повышения интенсивности мы уже подробно рассматривали в ЖМ №1 за 2014 год. Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними весами в упражнениях с короткой амплитудой. Все достаточно просто.

Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15–20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается. «Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.

Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.