Главное меню
Анаболическое питание в вашем возрасте
Автор: Лейн Нортон

Как известно, проблеме анаболического питания посвящено огромное количество информации. Диетарные протоколы для максимизации наращивания мышечной массы и сжигания подкожного жира описывают бесчисленное множество статей.

Тем не менее, я считаю, что глупцами являются не только молодые люди, как сказал Джордж Чапмен, а абсолютно все. Дело в том, что возрастные группы отличаются друг от друга метаболически, однако, большинство диетарных рекомендаций по увеличению мышечной массы этот крайне важный момент не учитывают!

В связи с этим давайте рассмотрим оптимальное анаболическое питание специально для вашего возраста, обращая внимание на каждый макронутриент.

Протеин

Прежде всего, давайте разберемся с таким важным вопросом, как потребление протеина. Как известно, высокопротеиновая пища ускоряет синтез мышечного протеина, что в свою очередь способствует построению мышц. Однако возникает вопрос, как возраст человека влияет на анаболический отклик в результате потребления протеина?

Исследования показывают, что в молодости организм очень чувствителен к анаболическим эффектам аминокислот. (1-3) Однако с возрастом эта чувствительность ослабевает. Несколько экспериментов показали, что для максимизации анаболического отклика пожилым испытуемым требовалась более высокая доза аминокислот по сравнению с оптимальной дозой для молодых. (1,2,5-9)

В ходе одного исследования было установлено, что ослабление анаболического отклика у пожилых людей обуславливается подавлением активности и уменьшением концентрации в мышечных клетках таких киназ, как mTOR и p70S6K, управляющих синтезом мышечного протеина. (2,5)

Судя по результатам данной научной работы, по сравнению с молодыми людьми пожилым требуется гораздо больше аминокислот, особенно лейцина (аминокислоты, отвечающей за стимуляцию синтеза протеина), для того, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного протеина. (7-9)

Более того, ослабление анаболического отклика у пожилых людей также может быть обусловлено (по крайней мере, отчасти) возрастным повышением производства реактивные форм кислорода (РФК).

Известно, что РФК подавляют активность mTOR и нарушают синтез протеина. (10) Однако есть и хорошие новости, — как показывают исследования, дополнительное потребление комбинации антиоксидантов (рутина, витамина Е, витамина А, цинка и селена) восстанавливает анаболический эффект пищи до прежнего уровня, такого, который наблюдается у молодых людей! (11)

Так что если вы уже приближаетесь к пенсии, то начинайте потреблять побольше протеина, богатого лейцином (например, сывороточный протеин) и не забудьте про антиоксиданты!

Рекомендации по потреблению протеина в сутки:

< 20 лет: 1,6-2,2 грамм на килограмм собственного веса

21-40 лет: 2-2,6 грамм на килограмм собственного веса

41-65 лет: 2,4-3,1 грамм на килограмм собственного веса

> 65 лет: 2,9-3,3 грамм на килограмм собственного веса

Углеводы

Углеводы – еще один макронутриент, по-разному влияющий на анаболизм в зависимости от возраста. Главный механизм данного влияния заключается в повышении высвобождения инсулина. Молодой организм очень чувствителен к анаболическим эффектам инсулина, поэтому в данном случае для ускорения синтеза мышечного протеина и подавления его расщепления может быть достаточно одних лишь углеводов. (12) А, как известно, формула общего мышечного роста равняется синтезу мышечного протеина минус его расщепление. Таким образом, у молодых людей инсулин обеспечивает как анаболические, так и антикатаболические эффекты.

Между тем, по мере того, как мы становимся старше, потребляемые в одиночку углеводы постепенно теряют способность к ускорению синтеза мышечного протеина. (13) Однако если потреблять их вместе с аминокислотами, то они могут начать оказывать синергетический эффект на этот синтез, обеспечивая более сильный анаболический отклик по сравнению с откликом в результате потребления одного лишь протеина. (14) При этом у взрослых инсулин по-прежнему подавляет расщепление мышечного протеина, то есть, оказывает антикатаболический эффект, а также способен оптимизировать анаболические эффекты аминокислот. (15)

Несмотря на скудное количество имеющихся научных исследований, посвященных изучению анаболических эффектов инсулина у пожилых людей, все-таки очевидно, что повышение уровня этого гормона в результате потребления одних лишь углеводов вовсе не способствует стимуляции синтеза мышечного протеина. (14)

Тем не менее, одновременное потребление углеводов и аминокислот обеспечивает небольшое анаболическое преимущество по сравнению с потреблением одного лишь протеина. (14) Однако поскольку углеводы не оказывают у пожилых людей того же анаболического эффекта, как у других возрастных групп, да и, к тому же, с возрастом ослабляется чувствительность к инсулину, вероятно, пожилым атлетам будет гораздо полезнее потреблять меньше углеводов, чем молодым тренирующимся или людям среднего возраста. (16)
Рекомендации по потреблению углеводов в сутки:

< 20 лет: 4,9-7,1 грамм на килограмм собственного веса

21-40 лет: 3,8-6 грамм на килограмм собственного веса

41-65 лет: 2,6-4,9 грамм на килограмм собственного веса

> 65 лет: 1,6-3,8 грамм на килограмм собственного веса

Стоит отметить, что данные рекомендации касаются максимизации наращивания мышечной массы, поэтому тем, кто хочет сжечь подкожный жир, необходимо это учесть и внести соответствующие корректировки.

Жиры

Разница в потреблении жиров по мере увеличения возраста должна зависеть от возрастных изменений в потреблении углеводов. Как уже было отмечено выше, с возрастом потребление углеводов необходимо постепенно уменьшать. Молодому организму, который все еще чувствителен к анаболическим эффектам углеводов, лучше потреблять низкое количество жиров и более высокое количество углеводов, в то время как пожилым следует потреблять поменьше углеводов, получая калории в основном за счет протеина и жиров.

Жиры являются крайне важным макронутриентом, поэтому никому не следует допускать понижения их потребления до слишком низкого уровня. Я рекомендую потреблять не менее 0,5 грамма жиров на килограмм веса тела. Даже если организм молод и очень чувствителен к анаболическим эффектам инсулина, это не ослабляет важности потребления адекватного количества жиров.

Рекомендации по потреблению жиров в сутки:

< 20 лет: 0,6-0,9 грамм на килограмм собственного веса

21-40 лет: 0,8-1,1 грамм на килограмм собственного веса

41-65 лет: 1-1,3 грамм на килограмм собственного веса

> 65 лет: 1,2-1,6 грамм на килограмм собственного веса

Не забывайте о том, что это всего лишь общие рекомендации. Оптимальное количество потребляемых макронутриентов зависит от множества различных факторов, поэтому необходимо экспериментировать для того, чтобы определить тот состав макронутриентов, который будет эффективен именно для вашего метаболизма. Однако данная статья помогает понять, как возраст человека влияет на оптимальный профиль макронутриентов, и как необходимо корректировать питание для того, чтобы максимизировать его эффективность.

Популярные темы

06.11.17, 11:30
Синдром отложенной жизни
16.10.17, 17:40
Посттренировочная боль
30.10.17, 01:32
Лучшие продукты для здорового питания
20.10.17, 16:47
Метод суперкомпенсации гликогена
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]