OБPATHЫЕ ОТЖИМАНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ
Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг друг на расстоянии одного-полутора метров. Сядьте на скамью и примите положение обратного упора ладонями на ее край .
Ступни прямых ног обоприте о поверхность дрyroй скамьи. Оставаясь в положении упора прямым и руками на край скамьи, подайте таз вперед, чтобы он оказался на весу.
Удерживая голову прямо, медленно согните локти и опустите таз к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши согнутые локти не окажутся параллельными полу.
В нижней точке сделайте короткую паузу и изолированным усилием трицепсов выжмите себя кверху в исходное положение.
В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите трицепсы статически.
ПРИМЕЧАНИЯ!
Не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете травмировать плечевые суставы.
Чтобы повысить интенсивность упражнения, попросите партнера положить вам на колени блин от штанги . По окончании сета он должен его снять.
Чтобы серьезно нагрузить трицепсы, опускайтесь в нижнюю позицию подчеркнуто медленно. Эта фаза должна длиться не менее 5 секунд.
Если упражнение окажется для вас слишком сложным, начните с упрощенного варианта. Согните колени и поставьте ступни на пол.
МЕТОДИКА
Делайте это упражнение самым последним в комплексе. Если вы выполняете его с дополнительным отягощением, то ставьте его в начало тренировки .
Делайте это упражнение после жимов книзу и разгибаний рук в наклоне .
Если применяете отягощение, то вторым номером после узкого жима лежа .
Выполните 3 сета по 8-12 повторений, отдыхая между сетами 60-90 секунд.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Обратные отжимания заставляют работать следующие мышцы:
• Трехглавая мышца - Тыльная поверхность руки - Разгибание локтевого сустава
• Передние пучки дельт - Передняя область плеча, поверх плечевого сустава - Подъем рук перед собой и скрестно
• Большие грудные - Верхняя область грудной клетки - Сведение рук перед собой
-----------------
Данное упражнение выполняют как в тренажерном зале, так и дома.
Версия без отягощения применяется для прорисовки трицепсов, тогда как дополнительное отягощение превращает упражнение в базовое и успешно растит общую массу этих мышц.
Обратные отжимания с отягощением обычно выполняют в стиле дроп-сета .
Сначала партнер нагружает вас самым большим блином от штанги или гирей, потом гирю поменьше и т.д.
Финальный сет выполняется с весом тела.
п.с. Другие варианты выполнения.
