Главное меню
H2O - формула, которую знает каждый
Автор: Ника Мусатова

Вы задумываетесь, сколько вы пьете? Если вы трепетно относитесь к своему здоровью или стремитесь достичь выдающихся спортивных результатов, то наверняка да. Важность воды для человека сложно переоценить, ведь потеря всего ¼ массы воды, содержащейся в организме, приводит к смертельному обезвоживанию.

Для тренирующихся людей вода и водный баланс играют не меньшую роль, чем содержание белков, жиров и углеводов в рационе, а правильный питьевой режим способствует поддержанию хорошей работоспособности и ускорению восстановления. Если вас давно интересовали вопросы о том, сколько пить, когда пить и что пить, добро пожаловать на эти страницы.

Сколько пить?

Современные источники, в том числе рекомендации медицинских и спортивных научно-исследовательских институтов, сходятся на 30–40 мл воды в сутки на килограмм массы тела человека в условиях отсутствия интенсивной физической активности. Таким образом, для женщины массой 60 кг потребность может колебаться от 1,8 до 2,4 л воды в сутки. Для мужчины массой 90 кг – от 2,7 до 3,6 л воды. Вот здесь стоит сделать важное замечание, которое часто упускают из виду советчики пить много и указывающие норму в 2-3 литра питьевой воды в сутки.

Дело в том, что 30–40 мл на килограмм массы тела – это общее количество воды, а не указание на количество воды, выпиваемой из бутылки. Примерно 40 % воды человек получает из пищи (и не только из супов, компотов и тому подобных жидких продуктов.

Приготовленные каши, овощи, фрукты – все эти продукты содержат большое количество воды, которая также пополняет водные запасы организма). 10 % суточной потребности образуется нашим организмом самостоятельно в результате протекания реакций обмена веществ. И только 40 % воды мы должны выпивать целенаправленно. Таким образом, если мы берем вышеупомянутых женщину 60 кг и мужчину 90 кг, которые не занимаются сегодня спортом, то приложиться к бутылке с водой им нужно только ради примерно 0,72–0,96 л и 1,08–1,44 л воды соответственно.

Что происходит, если наши женщина массой 60 кг и мужчина 90 кг идут тренироваться? Вода используется организмом как охладитель, потери воды с потом могут достигать 1,5 л за час интенсивной тренировки (однако этот параметр индивидуален и сильно зависит как от типа активности, так и от индивидуальных особенностей человека).

Эти потери, естественно, придется восполнить. Согласно рекомендациям НИИ олимпийского спорта, на 1 кг потерянной во время тренировки массы тела (а непосредственно за тренировку масса теряется только за счет воды) необходимо выпить 1,5 л воды. Поэтому в идеале необходимо оценить примерную потерю своей массы тела за тренировку и рассчитать свою потребность в воде на будущее. Если во время тренировки вы не пили, то расчет будет простым: взвешивание до и после, оценка разности и умножение ее на 1,5. Например, до тренировки вы весили 90 кг, после – 89,5. Значит, для восполнения потерь воды во время тренировки вам нужно (90–89,5)×1,5=0,75 л воды.

Таким образом, рекомендовать строгую норму выпиваемой в сутки воды для тренирующегося человека «в среднем» нельзя: мы слишком разные, отличаемся и массой тела, и обменом, используем различные тренировочные методики и интенсивности. Любая точная рекомендация может быть основана только на индивидуальной оценке человека.

Что пить?


Вода, которая содержится в нашем организме, работает растворителем. При нахождении в организме в ней всегда присутствуют электролиты – вещества, которые при попадании в воду распадаются на ионы. Концентрация электролитов в каждом конкретном месте поддерживается нашим организмом относительно постоянной, потому что эти ионы играют важную роль во многих процессах, начиная от процесса проведения нервного импульса и поддержания давления, заканчивая свертыванием крови.

Потери воды организмом при потоотделении или образовании мочи приводят к потерям электролитов (основными из которых являются натрий, калий, магний, кальций и хлор), и в первую очередь из крови. И если потери калия и магния организм легко возмещает, «одалживая» их из клеток (основное количество этих ионов содержится внутри клеток, а не в межклеточном веществе), то потери натрия и хлора организм может возместить лишь поступлением их извне.

В среднем с 1 литром пота организм теряет 1 грамм натрия, что соответствует примерно ½ чайной ложки соли. Если вы не возместите организму потерянную соль, ваша работоспособность сильно понизится. Что же делать? Все очень просто: необходимо выбирать правильный напиток для питья во время тренировки и в повседневной жизни.

Известный факт, что на волне увлечения принципами здорового образа жизни многие люди доходят до крайностей. Например, рекомендацию не злоупотреблять соленым воспринимают как необходимость полностью исключить соль из рациона. Потом они идут в магазин и, поддавшись рекламе, покупают бутилированную воду, которая содержит пониженное количество натрия (многие записывают натрий, как и холестерин, в свои кровные враги по определению).

Еще хуже – они пьют эту воду на тренировке. Что же мы имеем в итоге? В итоге человек, потерявший значительное количество натрия с потом, разбавляет кровь еще сильнее, снижая уже пониженное содержание натрия. Станет ли ему легче? Восполнит ли он тренировочные потери воды? Нет! Все будет с точностью до наоборот.

Вода, лишенная натрия, повысит выделение воды почками, в результате человек не добьется регидратации (восстановления водного баланса), ради которой пьет воду, а потеряет еще больше воды.

Для наглядности приведу некоторые числа. Содержание натрия в водопроводной воде колеблется от 1 до 1000 мг/л. Выбирая напиток для регидратации, стоит ориентироваться на рекомендации, например, НИИ олимпийского спорта, по концентрации натрия, они составляют от 20 до 40 ммоль/литр. Если взять среднюю концентрацию в 30 ммоль/литр, то путем математического расчета мы получим данные о том, что для регидратации необходимо использовать воду с содержанием натрия около 690 мг/литр.

Возьмите свою любимую бутылку с водой и найдите на этикетке содержание натрия. В большинстве случаев (я не буду сейчас перечислять бренды) его содержание на упаковке либо не будет указано вообще (это означает, что его там следовые количества), либо будет указано менее 20 мг/литр. Я думаю, вы сами сможете теперь сделать вывод о том, что такой напиток не подходит, несмотря на рекламу и лозунги, для употребления во время тренировки. Более того, если вы избегаете употребления соли, то такая вода, скорее всего, не подходит вам и для повседневного употребления.

А употребление ее в количестве 2-3 литров в сутки в сочетании с небогатым овощами и фруктами питанием, как стало модно последнее время в ЗОЖ-среде, с большой долей вероятности приведет к вымыванию электролитов из организма.

Вместо любимых «спортивных» вод, которые в большинстве спортивными не являются, обратите внимание на воды минеральные. Некоторые столовые и лечебно-столовые воды являются весьма сбалансированными по содержанию натрия и других электролитов (читайте этикетку с содержанием основных электролитов).

Стоит только заранее позаботиться о том, чтобы разгазировать их, и «правильная» вода для регидратации у вас в руках. Лечебные воды содержат большое количество ионов и могут использоваться с той же целью после разбавления в два (а иногда и три) раза обычной питьевой водой.

Для того чтобы сделать ваш спортивный напиток идеальным, стоит добавить в него углеводы. Углеводы, содержащиеся в жидкости, приводят к более плавному всасыванию, поэтому напиток, содержащий углеводы, будет способствовать более эффективному восполнению потерь воды. Наилучшая концентрация – 2–8 % углеводов (это значит, что для приготовления напитка необходимо использовать ориентировочно 20–80 г сахара на 1 литр воды, в зависимости от ваших предпочтений и отношений с углеводами). Сладкие напитки (от 10 % углеводов, например соки) могут вызывать тяжесть и дискомфорт в кишечнике.

Когда пить?


Чувство жажды не совсем верный ориентир относительно частоты и количества питья, когда дело касается физической нагрузки. Если жажда появилась во время тренировки, значит, ваша работоспособность уже понизилась, а вода уже потеряна в значительных количествах. Поэтому начинать регидратацию необходимо превентивно.

Если вы знаете о том, что ваша тренировка продлится больше 45–50 минут, вам необходимо запастись вашим «спортивным напитком» в следующем количестве: 400–600 мл (в зависимости от вашей массы тела) выпивается за два часа до тренировки. Если вы подошли к вопросу обстоятельно, то по разности массы тела вы теперь знаете, сколько воды вы теряете при физической нагрузке (см. способ расчета выше в статье). Это количество воды вам необходимо выпить за тренировку, употребляя равные порции каждые 15 минут. Такой способ сведет вероятность обезвоживания практически к нулю.

Если же мы говорим про день отдыха, то употребление жидкости тоже немаловажно. Стоит помнить о том, что некоторые напитки, например содержащие кофеин, обладают мочегонным действием и могут приводить к обезвоживанию. Поэтому их употребление (равно как и употребление содержащих кофеин жиросжигателей) означает повышение потребности в воде. Не стоит пить воду во время или сразу после приема пищи, потому что это приводит к снижению концентрации пищеварительных ферментов. Пейте между приемами пищи.

Популярные темы

07.08.17, 17:08
6 способов улучшить результат в подтягиваниях
03.10.17, 14:53
Правда о прессе или Как сделать живот плоским?
09.10.17, 01:49
Не есть углеводы после 6?
07.10.17, 13:45
Лишний вес под прицелом HIIT
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]