Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с отягощением — другого способа нет. Вопрос в том, как это делать с максимальной эффективностью. Объем тренировки определяется числом повторов в одном подходе.
По данным биохимических исследований, несколько подходов стимулируют синтез мышечных белков активнее, чем один, и должны в большей степени способствовать увеличению мышечной массы.
Однако при непосредственной оценке результатов многие специалисты не находят разницы между результатами тренировок разного объема. И поскольку ясности в этом вопросе нет, исследования продолжаются.
Ученые из Соединенных Штатов, Австралии и Новой Зеландии исследовали изменения объема, силы и выносливости мышц при разном объеме тренировок с отягощением, выполняемых с умеренной интенсивносью. В испытаниях участвовали 34 здоровых добровольца, средний возраст 24 года, стаж тренировок с отягощением 4.4 ± 3.9 года.
Спортсмены тренировались 8 недель, по 3 раза в неделю. Они выполняли семь упражнений: жим штанги лежа; армейский жим; тяга сверху широким хватом; тяга троса сидя; приседания со штангой на спине; жим ногами в тренажере; одностороннее разгибание ног в тренажере.
Один подход для каждого упражнения состоял из 8—12 повторений, до моментального концентрического отказа. Атлетов случайным образом разделили на три группы.
Группа с низким объемом тренировок выполняла один подход для каждого упражнения, при среднем объеме число подходов возрастало до трех, а при высоком — до пяти.
Мышечную силу атлетов оценивали, определяя одно максимальное повторение (МП) для приседания со штангой на спине и жима штанги лежа.
Выносливость мышц верхней части тела определяли при выполнении жима лежа с нагрузкой 0,5 МП до отказа. Гипертрофию (толщину) мышц измеряли, используя В-режим УЗИ в средней и боковой части бедра, сгибателе и разгибателе локтя.
Оказалось, что после тренировок мышечные сила и выносливость значительно возросли во всех группах, однако различий между группами исследователи не заметили. Зато толщина мышц увеличилась зависимости от объема тренировок: чем он больше, тем заметнее результат. Особенно вырос объем сгибателей локтя, мышц середины и боковой части бедра.
Полученные результаты позволяют сделать несколько выводов. Прежде всего, атлеты, привычные к тренировкам с отягощением, могут увеличить силу мышц даже при небольшой затрате времени, и это важно, поскольку для многих именно время — лимитирующий фактор.
При малом объеме тренировок одна дневная сессия занимает 13 минут. Для того, чтобы нарастить мышцы, придется потратить больше времени, до 68 минут на сессию. Развитие мышечной выносливости требует другого объема тренировок, нежели развитие мышечной гипертрофии.
Исследователи подчеркивают, что их выводы справедливы для тренировок с умеренной нагрузкой, 8 —12 повторений каждого упражнения. Возможно, тренировки с другим числом повторений приведут к иному результату.
Еще одно важное ограничение касается участников: это молодые мужчины, имеющие стаж тренировок с отягощением.
Следовательно, результаты нельзя автоматически переносить на неподготовленных людей, подростков, женщин и мужчин старшего возраста. Да и участников, откровенно говоря, немного. Так что исследование всех точек над «и» не расставило.
Свежее исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise
