Выбираем вес. 20-60% от максимального. В нашем случае выбирать особо не приходится, подбирайте вес из ниже приведённых параметров.
Упражнение выполняется в укороченной фазе, чтоб не было расслабления и отдыха между повторениями для нагружаемой мышцы.
Определяем темп. Примерно два повторения 2 секунды. Т.е. получается за 30-40 секунд нужно выполнить 16-20 повторений.
Количество повторений. Делать нужно до боли в мышце. Если мышца не болит, значит нагрузка выбрана не правильно.
Количество подходов. Для начинающих не больше трёх подходов. Для опытных 4-5 подходов, иногда 6, но это уже очень продвинутый уровень.
Отдых между подходами - 30 секунд и делаете второй подход. Затем третий. Таким образом получается серия и трёх подходов на одну мышцу.
После этой серии должен быть отдых 5-10 минут.
Для начинающих таких серий из трёх подходов нужно выполнить 1-2 серии, для продвинутых атлетов может доходить до 9 серий.
Чтобы не терять время при отдыхе между сериями, можно отдохнуть 2-3 минуты после выполнения серии и делать упражнение на другую мышцу.
При этом нужно следить за повышением силы. Если сила не растёт, а вы делаете большой объём работы, обратите внимание на питание или интенсивность нагрузки.
